5 cirklar av helvetet: fun hjärt pumpning med en allvarlig ben
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Oia Zorina varnar, finns det en risk att du inte kommer att gå, krypa och alla nästa dag.
Vad som behövs
Rep, enkel timer, pad (tillval, och du kan inte).
Hur man gör övningen
Ställ in en timer för 25 minuter. Fortsätt till den första övningen sedan början av den första minuten, utföra ett förutbestämt antal gånger, och den återstående tiden för vila. Den andra minuten börjar andra övningen. Det här formatet kallas EMOM (varje minut på en minut). När alla fem övningarna, vila för resten av sista minuten och börja om igen. Allt vi måste göra fem varv. Om du inte känner styrkan att fortsätta, stoppa den tredje.
Om du inte kan utföra vissa (eller alla) av motion i 45 sekunder och du börjar kväva, minska antalet repetitioner, enligt nedan inom parentes.
- Hoppa rep med hög låret lyft - 60 gånger (40 gånger).
- Plank med en touch av hip sex - 20 gånger (10 gånger).
- Hoppa till sidan och lyft knäna mot bröstet - 10 gånger (6 gånger).
- Armhävningar och knä till axeln / armbågen till axeln utan armhävningar - 10 gånger.
- Sidled stötar - 20 gånger (10 gånger).
Hur man gör övningarna
Hoppa rep med hög lyft höfter
Gör ett par vanliga hopp och körde! Kör på tårna, lyft knäna högre, göra övningen i en takt. Om det inte finns någon rep, byt hoppa på att köra med höga lyft höfter.
Plankgolv med en touch av hip
stå upp i baren armbågar, skärpa din abs och skinkor, så att kroppen föll i en rak linje. I sin tur kontakt med golvet vänster och höger lår. Det anses vara en kontakt i taget.
Hoppa till sidan och lyft knäna mot bröstet
Utför ett hopp bort - så långt som möjligt, som att hoppa över en pöl. Placera en fot hoppa ut och upp, försöker få knäna upp till bröstet. Upprepa samma i den andra riktningen. Ett gäng hoppa åt sidan och uppåt betraktas åt gången.
Klämma och lyfta knäna till axel / knä till axeln utan armhävningar
under ups kontakt med golvet bröst och höfter. Se till att dina armbågar såg tillbaka, inte sidorna. Efter push-pull knä till motsatt axel, och sedan till samma namn. Efter nästa armhävningar göra samma sak för det andra benet.
Om det är svårt att välja utan armhävningar.
utfall i sidled
Utfall parallella med höften med golvet eller lägre. Inte sätta fötterna tillsammans efter utfall - bara för att göra ett drag i motsatt riktning. Inte runt nedre delen av ryggen, men tillbaka hålla något välvd.
Skriv i kommentarerna om du gillar denna intervalka om lasten och tillräckligt med vila. Och om du inte har provat det tidigare cirkulära och intervallträning i hemmet, se till att göra det. Det finns många övningar och olika format för deras genomförande.
se även💪
- 5 cirklar i helvetet: intensiv, explosiva och mycket intressanta hem träning
- 5 cirklar av helvetet: en brant sjunkande "kameleont" och övningar killer press
- 5 cirklar av helvetet: intervallträning med betoning på höfterna
- 5 cirklar av helvetet: en mördare träning på ben, armar och muskler bark