5 saker som dödar dina resultat inom idrotten

Ät, tåg, vila - det är den gyllene regeln om goda resultat i idrott och fitness. Men det finns andra viktiga saker, som de säger är inte alltför ofta. Vi kommer att lista de fem faktorer som kan bromsa dina framsteg, om inte stoppa det.

1. alkohol

Detta är särskilt viktigt för dem som kommer att bygga muskler och öka styrka vinster. Dina muskler att växa, vi behöver en gynnsam hormonell miljö som svar på motion och proteinintag. I synnerhet höga halter av testosteronEffekten av testosteron på muskelmassa och muskelproteinsyntes och tillväxthormonTillväxthormon stimulerar akut skelettmuskel, men inte hela kroppen proteinsyntesen hos människor och lågt - kortisolAkut respons av mänsklig muskelprotein till katabola hormoner.

Förbrukning av 0,8 g etanol per 1 kg kroppsvikt vid sänggåendet (Ungefär 200 g av vodka eller 1,5 liter öl för en 80 kg man) reduceraEffekten av alkohol på sömn och nattliga plasma tillväxthormon och kortisolkoncentrationer nivån av tillväxthormon i blodplasman med 70-75%.

Det visar sig att först du tränar för att framkalla ett metaboliskt svar och då de själva döda den.

Även alkohol efter träning minskarDen kombinerade effekten av alkohol och fysisk träning på serumtestosteron, luteiniserande hormon, och kortisol hos män testosteronnivåer. Om drycken av 1,5 g etanol per 1 kg kroppsvikt (ca 350 g av vodka för manliga vägning 80 kg), mängden av hormonDen pulserande utsöndringen av gonadotropiner och tillväxthormon och den biologiska aktiviteten hos luteiniserande hormon hos män akut berusade med etanol minskade med nästan en fjärdedel.

Dessutom stör alkohol med kroppen för att återställa strömhastigheter. Till exempel, om du dricker 200-250 g vodka eller 1,5-2 liter öl efter styrketräning, även efter 36 timmar, kommer din styrka att vara mindreAlkohol, Athletic prestation och återhämtningÄn om du utesluter alkohol.

Det bör noteras att samtliga studier som hänför sig till de ganska stora mängder alkohol. Påverkan på hormonnivåer och återhämtning av kroppen ett glas öl eller vin, är svåra att förutse.

Vad man ska göra

eliminera Alkoholhaltiga drycker, särskilt efter träning och innan läggdags. Om detta inte är möjligt, minska deras antal till en del av 340 ml öl, vin av 140 ml eller 40 ml destillerad sprit.

2. psykisk stress

Stress som används för att uppfattas som något mycket negativt. I själva verket är en normal reaktion på prövningar och svårigheter och leva ett fullvärdigt liv utan stress är det omöjligt. Problemen börjar när det blir kroniskt, eller för stark, så att man kan klara av det.

Utbildning - är också en stress, och, om de införs på psykisk stress, kroppens reserver är uttömda. Din fysiska förmågor och energi kommer att minskasEffekter av akut psykisk stress på prestationsförmågan i elit manliga simmareUnder intensiv träning och brännande smärta i musklerna kommer att bli snabbare.

efter träning myalgi Det kommer att bli starkare, och du kommer att behövaKronisk psykologisk stress försämrar Återvinning av muskelfunktion och somatisk förnimmelser Under en 96-timmarsperiod dubbelt så mycket tid att återhämta sig helt.

Vad man ska göra

Även psykisk stress i vardagen inte har passerat, minska intensiteten i din träning och inte försöka att köpa skivor. Försök att hantera sin sjukdom genom meditation, musik, sällskap, läsa böcker.

3. Oförmåga att prioritera

Oavsett nivån på motivation, Din centrala nervsystemet (CNS) kan bara upprätthålla en viss nivå av belastning, efter vilket begränsar möjligheten att arbeta effektivt.

Nuance är att du inte känner dig trött när det centrala nervsystemet.

Allt verkar vara densamma: du kämpar, du har svårt, men musklerna inte dra så mycket att du kan ta en bra vikt eller hoppa tillräckligt högt. Det beror på att vissa muskelfibrer inte längre tar emot elektriska impulser.

Till en sådan trötthet visade sig, inte nödvändigtvis att arbeta med maximal vikter. Submaximal belastning gör också välEn jämförelse av centrala aspekter av trötthet i submaximal och maximal frivilliga sammandragningar med denna uppgift.

Du kan få trött, och övning med lätta vikter när man gör sina muskler att misslyckas, och även pre-cardio. Efter lårmusklerna 3-7 km körning förmåga att minska minskarAkuta effekter av aerob träning utföras med olika volymer på styrka prestanda och neuromuskulära parametrar ett genomsnitt av 6-14%, och träningsvolymen (summan av den löpande vikter, set och reps) - med 14-22%.

Men mest av allt däck CNS grundläggande polyartikulär övningar använder flera muskelgrupper: lyft, Knäböj med skivstång på ryggen och bröstet, bänkpress, utfall med vikt och andra.

Trötthet ackumuleras i processen av utbildning, så att i slutändan kan du göra är inte så mycket som i början.

Detta är särskilt viktigt om du ska gå till din odnopovtorny maximum (1RM). Du kan inte ta vikt, vilket i själva verket om innan trött CNS andra övningar.

Vad man ska göra

Försök att undvika en minskning i prestanda på följande sätt:

• Alla de viktigaste delarna av sin utbildning - tekniskt komplexa rörelser, svåra polyartikulär övningar - följ den första.
• Om du väljer att gå till din 1RM i lite motion, gör det direkt efter träningspassOch inte efter fem andra övningar, även om de är alla på olika muskelgrupper.
• Inte utföra många aerob träning för att styrketräning. Om du vill ha en bra värma upp, sprang upp till 5 minuter i en lugn takt, följa gemensamma övningar och rida en massage roller.
• Om du tränar alla muskelgrupper, med jämna mellanrum vända övningen. Till exempel i en studie dag utgår från överkroppen, den andra - i botten. Annars kommer du att träna varje gång någon trött muskel grupp och det kommer att förlora i utvecklingen.

4. Enhetlighet i utbildning

Specialisering är viktigt för professionella idrottsmän. De tränar de egenskaper som krävs för att utföra sin disciplin och mer tid ägnas åt det, desto bättre är resultatet.

Men även inom samma sport övningar kan varieras. Ta till exempel, tunga friidrott. Idrottare finslipa teknik konkurrenskraftiga rörelser: push och ryck, men parallellt med utveckla muskelstyrka genom användning av pressar, stavar och sitta på hukArrangerar hoppträning på utvecklingen av explosiv benstyrka, som arbetar på flexibilitet. Om en uppsättning övningar omfattar endast ryck och ryck, är utvecklingen mycket lägre: även med bra teknik som du inte kasta mer än låta muskelstyrka och rörlighet i lederna.

Detta gäller i stort sett någon sport. Löpare - även maratonlöpare - suit styrketräning med vikter, boxare och andra fighters utföra många kardiosessii rep eller på ett löpband.

Våra kroppar är inte gjorda för specialisering.

Vi kan utföra en mängd olika uppgifter: bra run, Hoppa, simma, att böja i olika riktningar, lyfter tunga vikter och dra dem. Om du betalar hela tiden att utveckla kvaliteten och inte röra den andra, kan framsteg bromsas.

Dessutom monotonin dödar motivation. Denna banala "trött" när du är sjuk av samma rörelser och inte vill gå in i hallen.

Vad man ska göra

Med jämna mellanrum gör en mängd av träning: prova andra övningar - de hjälper till att pumpa muskelfibrerna som normalt inte skulle användas. Arbetet med rörligheten i lederna, musklerna spända bark - tryck och erectors, utföra övningar på balans, exempelvis med en vikt i en hand eller i förhållanden med instabilitet.

Lägg till och andra aktiviteter. Till exempel, om du gör styrketräning, vissa dagar startar en hjärt. Särskilt användbar simning: det kommer att hjälpa till att lindra ryggraden och samtidigt träna uthållighet.

5. Oförmåga att kontrollera dina tankar

I utbildning kroppen fungerar, men tanken är också av största vikt. Om under inflygningen du funderar på problem i arbetet eller i ett förhållande, kommer resultaten att vara mycket mer blygsam.

rätt tankarKan öka dina framsteg. Forskarna har funnitEffekter av dynamisk och statisk Imagery på livlighet Imagery, Skidåkning Performance och förtroendeAtt i förekommande fall i detalj rörelse innan det utförs, kan du förbättra din prestation.

Att föreställa sig du aktiverarmotor Imagery olika omedvetna processer som är involverade i utbildningen av motorik. Upprepad aktivering av motoriska nät som behövs för vissa rörelser, förbättrar transmissionspulser mellan neuronerna i nätverket och har samma positiva effekter som fysisk utbildning motorik.

Men om man tänker på vilka muskler behöver stretch, run-time trafik, och inte framför honom, minskar produktiviteten.

I processen, måste du fokusera på de externa utmaningar: att höja ribban, tryck av dina fötter från golvet, att nå ut till dessa träd.

Extern koncentration ökar hastigheten förErfarenhetsnivå påverkar effekten av uppmärksamhetsfokus på sprint prestanda, styrkaUppmärksamhets fokus instruktioner påverkar kraftproduktionen och muskelaktivitet under isokinetiska armbåge böjningar, Effekterna av uppmärksamhets Fokusera Instruktioner om Force Produktion Under isometrisk Midthigh Pull och effekt uthållighetInstruktioner för att anta en extern fokus öka muskulär uthållighetbidrarFunderar din kör rörelse gör dig mindre effektiv: uppmärksamhets fokus effekter på att köra ekonomin och kinematik kör ekonomin och hjälperUppmärksamhetsfokus och motorisk inlärning: En granskning av 15 år lära sig snabbare rörelse.

Vad man ska göra

• Kommer till gym, lämna tänka på sina problem och bekymmer bakom dörrarna till hallen.
• Innan komplexa rörelser presenterar i detalj hur du kommer att agera. Denna mentala praxis är lätt att bära medan vila mellan seten. Ja, det är inte lika kul som att chatta med vänner, men är mycket mer användbar.
• under övningar koncentrera sig på de externa utmaningar: att höja ribban över huvudet, tryck fötterna från golvet, mellan skulderbladen pressa imaginära orange. Detta kommer att bidra till att uppfylla nästan alla rörelser.