Dryscha utbildning: hur man gör och vad man ska äta för att gå upp i vikt

UPD. Texten har uppdaterats 25 juli, 2019: det läggs mer vetenskapliga uppgifter verifierade källor.

Varför tror du att det är svårt att få muskelmassa

Forskare har länge märktEffekten av kroppsbyggnad på tyngd-träningsframkallad anpassningar i kroppskomposition och muskelstyrkaAtt förmågan att bygga muskler på alla olika. Till exempel kan vissa människor i 12 veckors utbildning får 1,6 kg muskler, medan andra på samma tid inte kommer att lägga alls.

Och det är inte bara kostvanor och mängden motion. Bara du är ute på tur:

• Du har mindreFörberedande utbildning skelettmuskulatur Fiber storlek och Dominerande Fiber Type Best förutsäger hypertrofisk svar till 6 veckor av styrketräning i tidigare utbildad Young Män Typ II muskelfibrer - de som arbetar utan syre, trött snabbt och allvarligt läggs till volymen.
• I dina muskler mindreFysiologiska skillnader mellan låg Versus Hög Skeletal Muscle hypertrofisk responders till Resistance träning: Aktuellt perspektiv och framtida forskningsinriktningar receptorer som reagerar på testosteron - hormonet utan som de inte kommer att växa.
instagram viewer
• Du är inte lika snabbBiomarkörer associerade med låg, måttlig och hög vastus later muskel hypertrofi efter 12 veckors motstånd utbildning, Fysiologiska skillnader mellan låg Versus Hög Skeletal Muscle hypertrofisk responders till Resistance träning: Aktuellt perspektiv och framtida forskningsinriktningar nya ribosomer. Dessa cellorganeller som tar aminosyror och mRNA instruktioner gör ett protein. Fabriken för att skapa ribosomerna i cellen är kärnsystemet och ditt företag är lite bakom på produktionsvolymer.

Men detta betyder inte att du inte kan bygga muskler. Mekanismen för muskeltillväxt densamma i alla människor. Bara du har att spendera mer tid och pengar till mat och sportpit än de som vann det genetiska lotteriet och går hela så atletisk.

Hur de kan utöva för att få muskelmassa

När musklerna, de upplever mekaniska stressfibrerMechanotransduction i skelettmuskel. Receptorer känner det och köraMekanisk stimuli och näringsämnen reglerar rapamycin-känsliga signalering genom distinkta mekanismer i skelettmuskel molekylära kedje reaktioner, som slutar i proteinsyntes. Han avslutar musklerna, ökar sin volym.

Naturligtvis är musklerna reduceras vid alla jobb - till exempel när du stiger upp från en stol eller springa maraton. I det första fallet spänningen är för låg för tillväxt, medan i det senare huvudsakligen arbetar med typ I muskelfibrer, som är ovilliga att öka i volym. För en märkbar muskeltillväxt du behöver arbeta snabbare fibertyp IIHuman skelettmuskulatur Fiber Type Klassificeringar (Det och så att du har en liten). Och för att få dem att göra detta, är det nödvändigt att dra järnet.

Hur många gånger i veckan för att engagera

Efter ett träningspass, proteinproduktionStyrketräning-inducerade förändringar i integrerad myofibrillar proteinsyntesen är relaterade till hypertrofi först efter dämpning av muskelskada ökade med 24-48 timmar. Om du åter ladda muskeln innan syntes kommer att falla till tidigare värden, kommer en del av era ansträngningar att vara borta.

Så det tar två eller tre gånger i veckanEffekter av styrketräning frekvens om åtgärder för muskelhypertrofi: en systematisk genomgång och meta-analys och inte starta en två dagars träning i rad.

Utöva oftare, kommer du inte bara få nytta för muskeltillväxt, men också kan överansträngaEn jämförelse av centrala aspekter av trötthet i submaximal och maximal frivilliga sammandragningar den centrala nervsystemet. Detta kommer att minska din prestation, och därmed incitamenten för muskeltillväxt.

Hur många och vilka övningar att utföra

På varje träningspass är fyra till åtta kraft övningar på olika muskelgrupper. Var noga med att inkludera polyartikulär rörelse, det vill säga de som involverar flera leder och muskelgrupper: knäböj, utfall, marklyft, bänkpress, och stående och andra. De tränar hela kroppen, pumpas samordning, förmåga att arbeta med stora vikter och ge de impulser som behövs för muskeltillväxt.

Det är dock inte nödvändigt att bygga ett träningspass bara sådan verksamhet. Så du riskerar att däcketMekanismer av trötthet och återhämtning i Upper kontra nedre extremiteterna i Män CNS och minska prestanda. Späd nämnde odnosustavnymi övningar: lockar för biceps, triceps extensions, informationen i händerna på simulatorn "butterfly" (bröst), och andra.

Vi ger en lista över de bästa övningar för olika pumpning muskler. De testades med elektromyografi (EMG), så att den "bästa" - det är inte bara ord. Att planera ett träningspass, ta en övning för varje muskelgrupp. I artikeln om benen, väljer enligt ett utförande på framsidan av låret, bakdelen och kaviar.

Dessutom utför en övning för varje träningspass förstärkning av pressen och spinala erectors. Dessa muskler hjälper dig att hålla balansen, och utföra alla rörelser utan att skada ryggraden.

Hur många set och reps att göra

Gör övningarna 3-5Förhållandet mellan motion volym och muskelproteinsyntes i en råttmodell av motstånd motion uppsättningar av 8-12 gångerDifferential Effekter av Heavy Versus måttliga belastningar om åtgärder för styrka och hypertrofi i Resistance utbildade Män. Vikt är vald så att den sista upprepningen i tillvägagångssättet ges med svårighet. kan göras slutlig inflygning till misslyckande muskeln när du inte längre kan göra en enda veck.

Hur man ska äta för att gå upp i vikt

För att gå upp i vikt som en helhet, behov av att äta mer, men att odla den muskel - att övervaka mängden protein.

Hur många kalorier att konsumera

Till att börja med, beräkna din dagliga kalorier från formel-Mifflin Dzheora:

• För män: (5 + (10 x vikt [kg]) + (6,25 x höjd [cm]) - (5 x Ålder [år])) x 1,55 (korrigering för motion, 3 gånger i veckan).
• För kvinnor: ((10 x vikt [kg]) + (6,25 x höjd [cm]) - (5 x Ålder [år]) - 161) x 1,55 (korrigering för motion, 3 gånger i veckan).

Öka dina kalorier med 15%. Det är hur mycket du behöver för att konsumera varje dag.

Jag måste säga att ökningen på 15% inte nödvändigtvis hjälpa dig förstärknings vikt. Det beror helt på din ämnesomsättning. Ät så mycket från två veckor till en månad, och i avsaknad av framsteg, öka kaloriinnehållet med ytterligare 15% (av de ursprungliga reglerna). För den första månaden man vänjer sig äta mer, så vi lägger nästa omgång av kalorier är inte så svårt.

I en studieEffekt på protein innehåll på viktökning, energi utgifter, och kroppssammansättning under Overeating ökade hastigheten av kalorier med 40% (ca 1000 kcal per dag) under 8 veckor. Som ett resultat, de flesta magra deltagare fick 4,84 kg och 2,87 kg i muskelmassa. Och det utan utbildning, men på bekostnad av ökad energiintag och protein - det uppgick till 25% av dagsbehovet av näringsämnen.

Men denna studie varade bara en och en halv månad. Det är okänt hur detta kommer att påverka den mängd protein för hälsan på lång sikt. För mycket volym kan skadaBiverkningar associerade med proteinintag över det rekommenderade Dietary Allowance för vuxna njurar och påverka ämnesomsättningen kalcium. Även om denna bestämmelse inte är fullt bevisatEffekter av proteinintag på njurfunktion och utvecklingen av njursjukdomOm du har problem med njurarna, innan han satte sig på proteinrik diet, be din läkare om du kan äta gott.

Hur många kalorier bör komma från protein, fett och kolhydrater

För en uppsättning av muskelmassa behöver allaEvidensbaserade rekommendationer för naturlig bodybuilding tävling förberedelse: kost och tillskott makronäringsämnen:

• Proteinet kommer att användas som byggnadsmaterial och signalen för muskeltillväxt.
• Kolhydrater hjälper till att utveckla hormonet insulin och insulinliknande tillväxtfaktor - 1, utan vilken musklerna inte kommer att växa. Och ändå kommer att ge dig kraft att träna.
• Fetter är nödvändiga för produktion av hormoner, inklusive testosteron.

Din dagliga kost börMacronutrient överväganden för sporten bodybuilding sammansatt av 25% protein, 20% fett och 55% kolhydrat. När detta protein inte bör överstiga 2 g per kilogram kroppsvikt. Om resultatet av beräkningarna du får mer protein, tillsätt de återstående kalorier som kolhydrater.

Låt oss säga att ditt dagliga kalori - 2500 kcal (Man 30 år som väger 70 kg). Du lägger 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2875 kcal). För att beräkna BZHU, måste vi komma ihåg att ett gram protein eller kolhydrater innehåller 4,1 kalorier och 1 g fett - 9 kalorier.

Således, i exemplet med de mantimmar som behövs för att konsumera 140 g protein (70 kg x 2). Samtidigt 25% av deras dagliga kalorier är 718 kalorier. För att inte överskrida den hastigheten för protein, anser vi enligt följande: 718-574 kcal (140 g × 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Addera detta belopp till kolhydrater. Nu överväga graden av fett och kolhydrat: 64 g fett (2875 kcal × 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal per 1 gram fett) och 420 g kolhydrater (2875 kcal × 0,55 = 1581 Kcal + 144 Kcal återstående från protein ÷ 4,1 kcal).

Om växlingen är till den klassiska bilderskuyu mat, få ett pund av kokt bröst, 100 gram nötter och 2 kg kokt bovete. Låter hemskt.

Även om du kan säkert bredda din kost en massa andra produkter rika protein, fetter och kolhydrater och ringa dina kalorier utan att lida av monotoni. Men fortfarande finns kommer att ha en hel del.

Hur många gånger om dagen för att äta och när man gör det

Dela din kurs med ett lika stort belopp - till exempel för sex måltider. Var och en av dem bör inte vara mindre änProtein intag för att stimulera myofibrillar proteinsyntes kräver större relativa proteinintag hos friska äldre jämfört yngre män 0,25 g protein per 1 kg kroppsvikt.

Du kan också använda dosen av protein direkt efter träningen. Du kan göra det under 1,5-2 timmar innan hon tyst träna 1-2 timmar att komma till huset och äta igen. I detta fall skulle den anabola svaret inte vara mindre änEffekten av proteintillskott timing på styrka, kraft, och kropp-komposition ändringar i resistans-utbildade mänÄn när man tar kosttillskott direkt in i omklädningsrummet.

Om du ryser vid tanken på en sådan mängd livsmedel, behöver du inte gillar att laga mat och inte vill äta så mycket, välkommen till världen sportpita.

Vad tillskott du kan köpa

pulver protein

Denna koncentrerade protein från animaliska eller vegetabiliska livsmedel: mjölk, ägg, bönor. Försök vassleprotein (vassle) - det har väl studeratEffekten av protein / essentiella aminosyror och motstånd utbildning på skelettmuskulatur hypertrofi: Ett fall för vassleprotein, Vassleprotein stimulerar postprandial muskelprotein tillskott mer effektivt än vad kasein och kaseinhydrolysat hos äldre män, Effekten av vassleisolat och motstånd utbildning på styrka, kroppssammansättning, och plasma glutamin, Intag av kasein och vassleproteiner resultera i muskelanabolismen efter motstånd utöva, Större stimulering av myofibrillar proteinsyntes med intag av vassleproteinisolat v. micellär kasein i vila och efter motstånd motion hos äldre män och visat sig vara effektiva för muskeluppbyggnad.

Koncentratet är billigare, men inte lämpar sig för personer med allergi mot laktos. Om du har sådana problem, köpa isolat. För det mesta slösaktiga hydrolysat där - det absorberas snabbtHuman insulinotropisk svar på oralt intag av infödda och hydrolyserat vassleprotein och ökar nivån av insulin, vilket är användbart för muskeltillväxt, men det är nödvändigt i detta fall mer än alla de andra.

Också köpa kaseinLångsam och snabb dietary proteiner annorlunda modulerar postprandial proteintillväxt - långsamt smältbar protein för mottagning före sänggåendet. 30-40 g kaseinEffekterna av Pre-sömn Protein Förtäring på skelettmuskulatur Adaptive svar på motion hos människor: En uppdatering öka muskelproteinsyntes på natten. Så att du starkt kommer att växa muskler samtidigt sömn.

För vegetarianer finns det också många olika typer av protein, som härrör från vegetabiliska källor, soja, ärta, ris.

Gainer

Gainer - är en dryck med en blandning av protein och kolhydrater. det ökarMinimal vassleprotein med kolhydrater stimulerar proteinsyntesen efter motstånd motion i utbildade unga män muskelproteinsyntes så effektivt som proteinet utan kolhydrat.

I själva verket finns det ingenÄr kolhydrater som behövs för att ytterligare stimulera proteinsyntesen / hypertrofi efter motstånd motion? bevis på att kombinationen av "kolhydrater + protein" väcker proteinsyntesen mer än bara protein. Men hos personer med en mager kropp under ett träningspass brännskadorAssociation of dominant somatotype av män med kroppsstruktur, funktion under träning och närings bedömning mer kolhydrater än andra, så detta tillägg kan vara till hjälp.

Gainer hjälper dig att få i det dagliga normen av kolhydrater utan skopa bovete.

kreatinmonohydrat

Kreatin - ett ämne som är involverad i energiomsättning i muskelcellerna. Ju mer hans muskler, ju längre du kommer att kunna arbeta och höja mer vikt, och därför musklerna kommer att växaEffekter av oralt tillskott kreatin på muskelstyrka och kroppssammansättning, Prestanda och muskelfiber anpassningar till kreatin och tung styrketräning, Effekter av oral kreatin och styrketräning på myosin tung kedja uttryck, intag Långsiktig kreatin är bra för muskelutveckling under styrketräning, Effekter av under säsongen (5 veckor) kreatin och pyruvat tillskott på anaerob prestanda och kroppssammansättning i amerikansk fotbollsspelare snabbare. Denna tillsats är säker och väl studeradeInternational Society of Sports Nutrition läge stand: kreatintillskott och motion för lever och njure.

Det finns två sättMuscle kreatin lastning hos män Inträde kreatin:

• Loading. Ta 20 gram per dag i sex dagar: 5 g fyra gånger per dag, en av dem - direkt efter träning. Därefter äter 2-3 g per dag för underhåll nivå av kreatin.
• Gradvis acceptans. Ta 3 g per dag en gångEffekterna av pre kontra efter träningen tillskott av kreatin på kroppssammansättning och styrka efter träningen i en månad.

Beta-alanin

Beta-alanin - en beta-aminosyra som hjälper till att längreBeta-alanin och hormonella svar på motion. arbete utan försurning av muskler och ökaEffekter av β-alanin tillskott på motion prestanda: en metaanalys nivåer av anabola hormoner efter träning. Tillsammans med kreatin bidrarEffekten av kreatin och beta-alanin tillskott på prestanda och endokrina responser i styrka / effekt idrottare ökning av mager kroppsmassa.

Ta 36 g beta-alanin per dag under 4-6 veckor.