Gymnastik till hals: 11 övningar som kommer att ta bort stress och förbättra din hållning
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 19, 2019
Svaga eller spända nackmuskler kan orsaka dålig hållning och huvudvärk. Och eftersom Layfhaker samlade övningar som hjälper dig att undvika problem med halskotpelaren.
Om du har några problem med halsryggen, innan du utför övningarna, kontakta din läkare.
Övningar för att sträcka halsen
Alla stretchövningar utförs smidigt, utan ryck. Hålla varje position i 30 sekunder.
1. Luta huvudet bakåt och i sidled
Den här övningen hjälper sträcka sternoclavicular-mastoid och de långa musklerna i nacken.
Stå rakt, sjönk axlar. Luta huvudet bakåt, dra på framsidan av halsen. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, sätta din vänstra hand på höger sida av huvudet, men inte driva hårt.
Upprepa för den andra sidan.
2. Institution händerna bakom huvudet
Denna sträckning av musklerna som höjer bladet.
Höj din högra hand och böja den vid armbågen och tryck på toppen av bladkanten. Sätt din vänstra hand på toppen av huvudet och luta huvudet åt vänster.
Upprepa för den andra sidan.
3. Luta huvudet framåt och i sidled
Med denna övning kan du sträcka den övre delen av trapeziusmuskeln och bältesnackmusklerna.
Sitt med ryggen rak, lägg din högra hand på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, vilket ökar trycket med hjälp av händerna.
Upprepa för den andra sidan.
4. Stretching nacken
Denna övning sträcker musklerna i nacken och bältet suboccipital muskler.
Stå med ryggen rak, lägg din högra hand på baksidan av huvudet och vänster - på hakan. Sänk huvudet, vilket gör en dubbelhaka. I detta fall förblir nacken rak, nacke tenderar uppåt. Du ska känna spänning i nacken, särskilt i skallbasen.
5. Pose "threading en nål"
Det är en intressant övning samtidigt hjälper till att sträcka ut musklerna i nacke, axlar och rygg.
Få på alla fyra på golvet. Svep höger under vänster, vänder sig till vänster.
Sänk höger arm till golvet, vrid huvudet så att höger öra låg på golvet. Den högra bör rätas.
Om du kan dra din vänstra ben så att den högra touch. Hans vänstra handen bakom ryggen ren.
Försök att utöka din nacke och axlar så att titta på taket. Nu gör samma sak i en annan riktning.
den den här artikeln Det finns även fler bra övningar av yoga som hjälper sträcka nacke och axlar, och här - versioner med en massage boll.
Och vi går vidare till övningar som hjälper dig att stärka musklerna i nacken.
Övningar för att stärka halsen
Vi kommer att dela ut övningarna genom svårighetsgrad. Först den enklaste.
1. Vrider på huvudet motstånd
Stå rakt, lade sin hand på templet så att fingrarna var riktade till baksidan av huvudet. Något tryck templet arm och mot motståndet, vrid huvudet.
Gör 10 varv i vardera riktningen.
2. Tillbakadragande huvudet framåt motstånd
Stå rakt, lade sin hand på hans panna och försiktigt pressa honom. Att övervinna motståndet, tar fram hans huvud.
Upprepa 10 gånger.
3. shrugs
Den här övningen genomförs för att pumpa den övre delen av trapeziusmuskeln.
Stå rakt, ta en hantel, arm pull längs kroppen. Höjning och undre axlar 10 gånger.
4. Lyfta liggande hals
Ligg på golvet och dra halsen framåt och uppåt. Upprepa 10 gånger.
5. bro
Ligg på golvet, benen böjda vid knäna, fötter och händer på golvet. Plocka upp kroppen i en partiell bro, som vilar på hans huvud. Håll vikten i sina armar, ta del av lasten från huvudet. Håll posen i 30-60 sekunder.
En mer avancerad version - bron utan händer, att förlita sig på hans huvud. Utför varje övning mycket noggrant och bara när du känner att nackmusklerna är redo för detta.
6. omvänd bro
Placera fötterna så att avståndet mellan dem var två gånger bredden av axlarna. Luta sig framåt utan att böja knäna. Sätt på händerna golv och huvudet så att en triangel. Så småningom försöka flytta kroppsvikten med händerna på huvudet.
Håll denna pose i 30 sekunder.
Det är allt. Stärka och sträcka ut musklerna i nacken, och du Förbättra din hållning och minska risken för skador i träning.