Träning med vikter: 20 övningar som du aldrig har provat

Hur man väljer vikt och antal repetitioner

Som regel kvinnor väljer vikterna med en vikt på 8 till 16 kg, och män - från 16 till 32.

För att hitta din vikt, prova fem upprepningar av samma övning. Om det är lätt, ta tyngre vikter. Om du inte kan slutföra övningen, du behöver mindre vikt.

När du hittar din vikt, är det inte nödvändigt att utföra alla övningar med honom. Några av dem kommer du att kunna utföra med tyngre vikt, för andra behöver mer ljus hantlar. Kontrollera vikten för varje övning för sig.

När det gäller antalet repetitioner, styras av fem uppsättningar av 10-15 gånger. Om du känner att du kan göra mer - gör.

Övning med vikter

1. Ryska kettlebell gungor

Ryska kettlebell gungor skiljer sig från det normala att vikten inte lyfts ovanför huvudet, men bara lite över axlarna. Om du är obekant med denna övning, är det bäst att börja med enkla ryska svängningar.

teknik övningar

• Stå med fötterna något bredare än axelbredd put.
• Håll hantel med båda händerna och göra en liten lutning framåt och skjut hantel mellan benen.
instagram viewer
• Ryggen ska vara rak, utan avrundning.
• Make kettle svänga, föra den upp till axelhöjd. Rörelsen startar från höfterna, inte händer som ger tryckkraft.
• Sänk hantel ner igen, efter att ha fått den mellan benen, och upprepa.

2. Mahi kettle med ena handen

Denna rörelse liknar den föregående. Den enda skillnaden är att du arbetar med en hand.

Mahi ena sidan möjliggöra en bättre pump målgruppmuskelgrupper och är lämplig för dem som redan har bemästrat gungor Kettle med båda händerna.

3. Thrust hantlar i backen

Den här övningen hjälper till att pumpa väl tillbaka. Det kommer att bli ett utmärkt substitut för hantel dragkraft i backen. På grund av ektopisk tyngdpunkt vikter utföra övningen kommer att vara lite svårare.

teknik övningar

• Ta två hantlar och böja sig framåt med ryggen rak och lätt böjda knän.
• Dra din vikt på buken. Den sista punkten penna vikter måste placeras i magtrakten.
• Dra vikterna ryggmusklerna, inte händer.
• Håll armbågarna nära kroppen, inte skiljer dem.
• Sänk hantlarna till utgångsläget och upprepa.

4. åtta vikter

Den här övningen är bra pump muskler bark, och ger också en belastning på händer och fötter. Dessutom ser det ganska imponerande.

teknik övningar

• Stå med fötterna bredare än axelbredd och ta hantel i höger hand.
• Böj knäna böjas lätt framåt med ryggen rak och ange vikten mellan benen i kroppen nivån.
• Vänster omlindade tillbaka och ta vikten på höger hand.
• Flytta vänster arm med vikten framåt och skjut den mellan benen tillbaka.
• Kom i högra tillbaka och ta vikten på vänster.

Under denna övning, skulle du beskriva som en åtta runt benen, överföra vikt från ena handen. Till en början kan det vara svårt att samordna rörelser, men lite övning, kommer du att få användas.

På grund av trögheten i övningen genomförs helt enkelt, så att du kan ta en vikt tyngre. Det viktigaste - inte slöfock tillbaka, annars kan det dåligt påverka midja.

5. Djupa knäböj med vikter

Den här övningen hjälper att ladda ben och skinkor. På grund av viktningen av den vikt du får omhuldade formen är mycket snabbare än att göra repetitioner utan vikt.

teknik övningar

• Stå upp rakt, hålla vikten framför bröstet med båda händerna.
• Håll armbågarna nära kroppen.
• Håll ryggen rak och ge bäckenet tillbaka, ta ett djupt knäböj.
• Den lägsta punkten på knäböj höftleden ska vara lägre än knäna.
• Återgå till utgångsläget och upprepa.

6. Knäböj med hoppa ut

Om du vill ladda fler benmuskler och pump explosiv kraft, Försök att komplettera hoppning squats.

teknik övningar

• Stå med fötterna axelbrett isär plats, hålla vikten på armslängds avstånd längst ner.
• Gör knäböj tills låren parallella med golvet eller något mindre.
• Hoppa ut ur squat upp och upprepa.
• För att komplicera övningen kan placeras under fötterna pannkakor eller stäpp. Detta kommer att bidra till att fördjupa knäböj, öka utbudet av rörelse och öka belastningen.

7. Utfall med lyft vikter

Under arbetade attackerna ut benmusklerna och skinkor, och styrketräning ger belastningen på axlar och armar.

teknik övningar

• Stå upp rakt, hålla vikten i den böjda armen i axelhöjd, armbågar nära kroppen, hand rullade handen mot kroppen.
• Kastade framåt och samtidigt höja din hand med vikter över huvudet.
• Återgå till utgångsläget, lägger sin hand med vikter under lyft.
• Upprepa med andra benet.

8. Rysk twist med vikt

Motion stor muskel pumpar bark, men det är ganska svårt att genomföra och har ett antal kontraindikationer.

Det är inte nödvändigt att utföra dem med dåligt utvecklad rectus abdominis, förslavade bröstryggen eller har problem med ryggen.

teknik övningar

• Sitta på golvet vid den punkt i skinkan, tryck vikt kroppen och håll med båda händerna, inte ordna armbågarna åt sidorna.
• Höj dina ben från golvet, böjda knän.
• Försök att hålla ryggen rak.
• Vrid kropp till höger och vänster sida, inte avrundning ryggen eller sänka fötterna.

9. Kvarn med vikt

Denna övning kräver en viss flexibilitet och god hip rörlighet. Den sträcker sig samtidigt latissimus dorsi muskler och stärker bark, armar och axlar.

teknik övningar

• Stå med fötterna axelbrett isär, ta en hantel i ena handen och lyft över huvudet.
• Gör en lutning åt sidan, såvitt sträckningen. Helst vill du att röra foten för hand. Vikt samtidigt kvar på armslängds avstånd upptill.
• Han återvänder till utgångsläget och upprepa.

10. Ups kettle med ena handen liggande

Den här övningen hjälper dig att pumpa bröstmusklerna, arm muskler och kärna.

teknik övningar

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
• Hålla vikten i en böjd arm, skulder vilar på golvet, armbågen nära kroppen, varvid vinkeln mellan axeln och underarmen - 90 grader. Palm utplacerade på kroppen.
• Trycka ned vikt uppåt mot vridarmen, handled och hand till benen. Vid den yttersta änden av vikten ligger ovanför hakan.
• Sänk vikten till utgångsläget och upprepa.

11. Mahi vikter omkring dig

Detta är en annan ganska spektakulärt övning som är utmärkta muskel pumpar och bark händer.

teknik övningar

• Stå med fötterna axelbrett isär, ta en hantel i ena handen.
• Starta en tyngd bakom ryggen och ta den bakom ryggen med den andra handen.
• Visa handen framåt och ta vikten med den andra handen.

12. Mahi med kettlebell flyttar i sidled

Denna mångsidiga övning som kombinerar konventionella kettlebell gungor med en rörelse runt i rummet. Utmärkt cardio för dem som är trötta på löpbandet.

teknik övningar

• Följ ryska kettlebell swing. När vikten är belägen vid toppen (vid hakan nivå) i varje sida höger ben till vänster, som förbinder dem med varandra.
• När vikten sänks från toppen av den punkt, steg vänster fot åt ​​sidan med fötterna axelbrett isär.
• När vikten är att hållas mellan benen och sedan går upp varje sida, höger ben till vänster och koppla ihop dem.
• Upprepa denna övning i en riktning och sedan i en annan. För att gå till höger, måste du under maha pristavlyat vänster ben, och när vikten går ner, kliva höger fot.

13. Lyft med vikter

Den här övningen är stora pump skinkor och hamstrings. Det finns också en belastning på musklerna i kärnan.

teknik övningar

• Stå med fötterna axelbrett, hålla en vikt i varje hand.
• Tilt din kropp, dra bäckenet tillbaka och sänka vikten på golvet.
• Håll ryggen rak under lutning.
• Återgå till utgångsläget, sila skinkor och abs.
• Upprepa övningen.

14. Lyfta vikter på axeln

Det är en ganska svår uppgift, så se till att du prova det med en lätt vikt och lagt mycket noggrant kilo. Om det görs på rätt sätt, ger motion en belastning på benen, skinkor och rygg.

teknik övningar

• Placera en hantel mellan benen, lutade sig framåt med rak rygg och ta tag i hantel med ena handen.
• Få vikten mellan benen av kroppen, fart, och lyft sedan upp till slagaxelhöjd, utöka armen så att handflatan är riktad mot kroppen.
• Den armbågen bör placeras nära kroppen, fortsätter händer handled linjen utan kurvor. Vikt eftersom det hänger i fördjupningen mellan tummen och andra fingrar.
• Sänka vikten att den passerar mellan de åtskilda benen, och sedan skriva ut den.

15. Lyfta vikter två på övervåningen

Denna övning kommer att pumpa stora överkroppen: armar, rygg och axlar. Också det innebär musklerna i kärnan.

teknik övningar

• Ta två hantlar och kasta dem på axlarna. Armbågarna är nära kroppen, händer vända mot varandra.
• Squeeze hantlar uppåt vända handflatan framåt, så att den övre punkt belägen bakom armen vikter.
• Sänk hantlarna till startpositionen i axelhöjd och upprepa.

16. Jerk kettle med ena handen

Det är inte bara styrketräning, men också cardio. Om du väljer rätt vikt, har den första metoden perfekt höjer pulsen. Dessutom cirkulerar en övning axlarna, bröst och musklerna i kärnan.

teknik övningar

• Stå med fötterna något bredare än axelbredd, sätta en vikt på golvet mellan hans fötter.
• Lean till vikten med ryggen rak, placera bäckenet tillbaka, ta tag i den med ena handen och dra tillbaka en andra bakom.
• Få vikten mellan benen, gör en liten swing tillbaka, och sedan skicka det vidare.
• Gör vikt språng, föra den ovanför huvudet. Palm vänd framåt, är vikten bakom handen.
• Sänk vikten tills den åter gått bakåt mellan benen, och sedan upprepa spurt uppåt.

17. Plank på vägnings problem med lyftarmar

Försök att komplicera och diversifiera ribba en med en hantel. Denna övning utvecklar främst pressen och på bekostnad av omväxlande ups vikter ger belastningen på armar och rygg.

teknik övningar

• Stå i baren, placera händerna på handtaget vikter.
• Lyft ena armen med kettlebell.
• Försök att hålla kroppen rak samtidigt lyfta vikter, inte roterar höfterna. Helst bör höfterna vara fast förankrat.
• Dra tillbaka vikt, inte dina händer.
• Sänk vikten på golvet och höja den andra armen.

18. Turkiska lyft med vikter

Detta är en mycket intressant övning. Eftersom det är en hel del rörelse, så du måste göra stora ansträngningar för att hålla balansen. Den kan användas för att ge påfrestningar på alla muskler i kroppen.

teknik övningar

• Ligg på golvet, sträcker armen med vikter över huvudet. Om du håller en vikt i höger hand, böj höger ben och placera foten på golvet.
• Lyft kroppen, håller hantel över huvudet, gå ut i sätes bron. Förlita sig på höger fot, räta ut vänster och dra åt sidan.
• Få din vänstra fot på höger och placerade den på hans knä. Du kommer att hitta dig själv i botten punkten av utfall med vikter över huvudet.
• Rise of the utfall och placera fötterna axelbrett isär.
• Återgång till utgångsläget, som passerar genom alla steg i omvänd ordning: utfall, gluteala stallposition på golvet med benet böjt och vikter på armslängds avstånd.
• Upprepa övningen.

19. Armhävningar på vägnings problem

Denna övning fungerar samma muskler som de vanliga armhävningar: Bröst, triceps, musklerna i kärnan. På grund av det faktum att händerna inte ligger på golvet och på handtagen vikter blir motion svårare.

teknik övningar

• Stå i betoningen ligger ner, placera händerna på armen av kettlebells.
• Gör armhävningar, hålla armbågarna nära kroppen.
• Försök att sträcka pressen och skinkorna för att hålla kroppen rak.

20. Klämma med lyftarmar

Denna övning kombinerar de två föregående, men eftersom det är svårare och mer effektiva för att pumpa armar, rygg och bröst.

teknik övningar

• Stå i betoningen ligger ner, vilar på handtaget vikter.
• Utför en push-up.
• Lyft ena armen med vikten till midjan. Håll armbågen nära kroppen, försök att dra vikt ryggmusklerna.
• Sätt handen med vikter på golvet och upprepa övningen med andra armen.