Hur fixar lutning av bäckenet tillbaka

Sport Och Fitness Hälsa / by admin / December 19, 2019

Lutningen av bäckenet uppstår in ofta på grund av den långa sätet och medför smärta, stress och olika sjukdomar i ryggraden. En detaljerad guide med övningar för att korrigera detta brott mot hållning.

Varför är det ett problem

Genom att luta bäckenet beror på tillståndet i midjan. I neutralläget av bäckenet håller tillbaka normala fysiologiska böjar, med bäckenet lutas framåt skapar onödig böjning vid midjanOch bäckenet tippas tillbaka midjan blir platt.

Neutralläget av bäckenet och de olika backarna

Hälsa tillbaka behövs alla fysiologiska kurvor i ryggraden, och om en av dem försvinner, det påverkar alla avdelningar, inklusive bröst och hals.

Platt midja worsens avskrivning, så att belastningen på ryggraden kan resultera i ömhet, utsprång och bråck, ett problem med nervrötter, stelhet och smärta i muskler.

Varför bäcken tilt tillbaka dit

De främsta orsakerna till detta brott - under en lång tid att sitta och felaktig hållning.

Om du varje dag i 6-8 timmar sparas korrekt placera kroppen anpassar sig till den. Som ett resultat av några muskler blir alltför stela, medan andra - för sträckt och svaga.

instagram viewer

Stela muskler dra över en bassäng och tippa den tillbaka, och inte bara när du sitter, men när gå upp, gå eller sitta på huk.

Hur vet du att du har en lutning av bäckenet tillbaka

Testet med två fingrar

Stå rakt, placera ett finger på den utskjutande bäckenben fram och den andra - på baksidan av bäckenbenet. Om du bäckenet lutas tillbaka, är fingret på framsidan av bäckenbenet betydligt högre än fingret på baksidan.

Testet med rörelser

Stå framför en spegel eller be en partner ta bilder av dig att utvärdera din hållning från sidan. Luta dig framåt, gör knäböj, eller bara sitta på en stol.

Om detta är nedre delen av ryggen är rundad, kan det vara luta bäckenet bakåt.

Testa väggen

Sitta bredvid en vägg, skjut tillbaka och dra benen framåt. Om du inte kan räta ut benen, inte vrida ländryggen, har du lutning av bäckenet tillbaka.

Hur fixar lutning av bäckenet tillbaka

korrigering hållning Det krävs en omfattande svar. Vi visar hur du tänja och slappna av stela muskler, hur du aktiverar och stärka de svaga, för att öppna höfterna och hitta rätt sittställning.

Sträckning och avslappning

1. stretching Hamstring

Vänster - sträcka den nedre delen av hamstring, höger - den övre delen

Stå rakt, satte händerna på höfterna.
Ställ fram benet antingen rakt eller något böjt vid knäet.
Luta sig framåt med rak rygg.
Håll i 60 sekunder och upprepa med det andra benet.

Om det under stretching du böjer knäet, sträck upp på hamstring, vid fullt räta hans ben - den nedre delen.

2. Sträckning av sätesmusklerna

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
Placera din högra fotled på vänster knä.
Ta tag höger knä och dra den nära bröstet.
Känn stretch i höger glutes.
Arch ryggen lite för att öka sträckningen.
Håll under 60 sekunder på varje sida.

3. Stretching rectus abdominis

Stretching på magen

Om du har problem med nedre delen av ryggen, inte gör den här övningen, gå vidare till nästa.

Ligg på mage med händerna på golvet under dina axlar, räta armbågarna.
Arch ryggen.
Känn sträcka ut musklerna i buken.
Du kan lätt rotera kroppen från sida till sida för att förbättra styrka.
Under övningen, diafragma andning.
Håll i 60 sekunder.

stretching stående

Den här övningen är säkrare för nedre delen av ryggen.

Stå rakt, satte händerna och varandras händer.
Pressa din glutes och håll kraft till slutet av övningen: det kommer att skydda nedre delen av ryggen från överdriven böjning.
Ruttet i bröstkorg och flytta armar så långt tillbaka som möjligt.
återvända försiktigt till utgångsläget och upprepa fem gånger.

Dragits på en massagerulle

1. femorala biceps

Placera massage rulle eller boll på baksidan av låret av ett ben, låg det andra benet på toppen för att öka trycket.
Föll på rulle eller kula kroppsvikt och långsamt Rulla låret från knäet till bäckenet.
Utför i 60 sekunder, och sedan justera benet.

2. sätesmusklerna

Sitt på en boll eller en massage roller, tryck på golvet av kroppsvikten.
Ankel av ett ben låg på andra knäet.
Rullande armen under 60 sekunder.
Byta sida och upprepa.

aktivering av muskel

För att återgå till bäckenet i en neutral position, måste du aktivera de svaga "vilande" muskler, som måste dra bäckenet framåt.

1. Lyfta knäna sitter

Denna övning aktiverar muskler, höftböjarmuskelaturen.

Sitt på en stol eller bollen fitness med rak rygg.
Lyft ett knä.
Håll den i fem sekunder.
Sänk och upprepa med det andra benet.
Utföra 30 repetitioner med varje ben.

För att komplicera övningen kan du använda expander.

2. "Superman"

Den här övningen kommer att bidra till att aktivera musklerna i nedre delen av ryggen.

Ligg på mage.
Förläng armarna framför honom.
Lyft överkroppen och benen.
Håll positionen i 5-10 sekunder.
Upprepa 30 gånger.

Förstärkning muskler

1. Övning med en omläggning tillbaka

Få på alla fyra.
Arch ryggen att vrida bäckenet framåt.
Håll i 10 sekunder.
Gå tillbaka till neutralläget.
Upprepa 30 gånger.

2. Övning med en omläggning tillbaka sitt

Sitt på en stol eller bollen fitness med rak rygg.
Arch ryggen i midjan och dra upp bäckenet framåt.
Håll i 10 sekunder, sedan slappna av och upprepa igen.
Gör denna övning 30 gånger.

Denna övning kan utföras med eller utan expansions honom.

3. Stretching musklerna bark

Få på alla fyra, hålla bäckenet i en neutral position.
Spänn magmusklerna.
Bevara den naturliga sag i ryggen, försöker få knäet mot bröstet. Stoppa rörelsen så snart nedre delen av ryggen börjar att runda.
Håll denna position i 5 sekunder, sedan sänka benet.
Upprepa 20 gånger och sedan göra det andra benet.

utlämnande av höfterna

Förslavade höfter förhindras för att bibehålla en neutral position av bäckenet. Därför, om du inte har höftleden rörlighet, är det nödvändigt att utveckla den.