10 näringsämnen som kan förbättra ditt humör

Att äta vissa livsmedel är oerhört viktigt för korrekt produktion av mekanismen för signalsubstanser som påverkar humör. Se till att din humör ingen fara och du definitivt få ett tillräckligt antal av näringsämnena.

1. tryptofan

Tryptofan - en viktig aminosyra som är en del av de proteiner av alla kända levande organismer. Denna aminosyra är ansvarig för processer relaterade till nervsystemet arbete, sömn, humör och avkoppling. Det är också en källa till serotonin - hormonet av glädje. Om det saknas i kroppen, risken för att utveckla depression.

Symtom på brist: sömnlöshet, irritabilitet, ångest, minskad prestanda, försämring av tänderna, overeating eller dramatisk viktförlust. Den erforderliga dagliga dosen - 1 år

Vilka produkter innehåller: yoghurt, mjölk, ägg, ost, choklad, datum, havre, rött kött, fågel, fisk, mandel, kikärter, pumpafrön, solrosfrön, bovete, bananer och jordnötter.

2. magnesium

Magnesium - en av de vanligaste ämnet i naturen, som är en obligatorisk komponent i ben och tandemaljen. Dessutom är magnesium inblandad i följande processer: proteinsyntes, glukosmetabolism, aminosyror och fetter, den överföring av genetisk information eller nervsignaler. En magnesiumbrist i kroppen kan orsaka permanenta humörsvängningar, irritabilitet, och även bipolär sjukdom.

Symtom på brist:konstant trötthet, Trötthet, gråtmildhet, ångest, kramper, ofta muskler och huvudvärk. Det dagliga behovet av magnesium - 400-500 mg.

Vilka produkter innehåller: spenat, mandel, mörk choklad, pumpafrön, rödbetor, yoghurt, avokado, cashewnötter, bananer, svarta bönor, havregryn, lax, potatis och jordnötter.

3. Omega-3

Omega-3 - en klass av essentiella fettsyror för människans kropp, som vi bara kan få från mat. Omega-3 är ansvariga för den normala funktionen av nervsystemet och endokrina system. De är också involverade i att upprätthålla tonen i blodkärlen och reglera blodsockerkoncentrationen.

Symtom på brist: sköra naglar, torr hud, mjäll; konstant törst, ökat tryck, nedstämdhet, överspänningar och ångest humör. Den dagliga behov av omega-3 - från 1 till 2,5 gram per dag, om det inte finns några hälsoproblem.

Vilka produkter innehåller: fisk (lax, sardin, hälleflundra, tonfisk) olja (oliv, linfrö, majs, solros, raps, sojaböna), nötter (valnötter, pekannötter, mandlar, macadamianötter), tofu, kalebass, avokado, spenat.

4. zink

Zink - en användbar spårämne som behövs för normal funktion i alla celler i kroppen. Den spelar en viktig roll i syntesen av proteiner som är ansvariga för att upprätthålla integriteten i tanden och benvävnad, såväl som för den normala funktionen av immunsystemet.

Symtom på brist:acne, Vita fläckar på naglarna, tunt och sprött hår, minskad koncentration, minnesförlust, trötthet och irritabilitet, dålig aptit. Dagsbehovet är 10-15 mg zink.

Vilka produkter innehåller: ostron, krabba, nötkött, kalvkött, fläsk, lamm, cashewnötter, mandel, pumpafrön, solrosfrön, linser och kikärter.

5. krom

Chrome - användbar spårämne som påverkar fettet och kolhydratmetabolism i organismen. Det reglerar också kolesterolhalten i blodet, normaliserar blodtryck och hjälper till att eliminera gifter ur kroppen.

Symtom på brist: immunitet vanor, övervikt, trötthet, ökad blodsockernivåer. Dagsbehovet av krom av 0,2-0,25 mg.

Vilka produkter innehåller: broccoli, nötkött, fläsk, lever, musslor, ostron, paranötter, tomater, rädisor, vindruvor, äggula, ost, hasselnötter.

6. järn

Iron - en av de väsentliga spårämne för människor. Det är en del av blodet, är inblandad i protein metabolism, bidrar till att upprätthålla immunförsvaret och påverkar sköldkörteln.

Symtom på brist: torr hud, svaghet, trötthet, sköra naglar, andnöd, känslighet för kyla, Störningar och ätstörningar. Det dagliga behovet av järn är 10 mg för män, 18 mg för kvinnor.

Vilka produkter innehåller: lever, nötkött, fisk, ostron, musslor, ost, ägg, cashewnötter, mandel, linser, bönor, spenat, mörk choklad, rödbetor, pepparrot, äpplen, blomkål och kål, nypon, avokado, fikon, persikor, päron, russin.

7. kalcium

Kalcium - en användbar makro element, som är ansvarig för tillståndet i hår och naglar, benhälsa och mänskliga tänder. Dessutom reglerar det blodtrycket och är ansvarig för normal blodkoagulering.

Symtom på brist: minskad benstyrka, dålig tandhälsa, spasmer och kramper, irritabilitet, försämring av hud, naglar och hår. Dagsbehovet av kalcium är 0,8 g

Vilka produkter innehåller: yoghurt, keso, mjölk, sardiner, lax, spenat, kål, broccoli, apelsiner, mandel, vallmofrön, sesamfrön, bröd och kli.

8. vitamin D

Vitamin D kan vi få både från mat och när de utsätts för direkt solljus. Detta vitamin är ansvarig för tillväxt och utveckling av celler i kroppen, för regleringen av blodglukosnivåer och normal drift av nerver och muskler.

Symtom på brist: brist på aptit, sömnstörningar, Viktminskning, plötslig förlust av syn, skörhet och sprödhet av ben, trötthet. Dagliga normen - 0,01 mg.

Vilka produkter innehåller: svamp, torskleverolja, tonfisk, sardiner, lever, ägg, smör, grädde, äggula, persilja.

9. Folsyra (vitamin B9)

Folsyra deltar i bildningen av blodkroppar. det är också nödvändigt för bildningen av proteinmolekyler och upprätthålla immunsystemet. I störst behov av folsyra för kvinnor under graviditet, eftersom det hjälper till att förhindra för tidig födsel och underlättar postnatal depression.

Symtom på brist: försämring av huden, sömnlöshet, ångest och trötthet, matsmältningsstörningar. Dagsbehovet av folsyra 1,5 mg.

Vilka produkter innehåller: lever, kikärter, linser, avokado, rödbetor, broccoli, spenat, sparris, brysselkål, apelsiner, mandel, solrosfrön, grön lök, ärtor, svamp och potatis.

10. Pyridoxin (vitamin B6)

Vitamin B6 är involverat i metabolismen, säkerställer normal funktion i nervsystemet, att skydda kroppen från olika sjukdomar, och minskar kolesterol i blod.

Symtom på brist: sömnlöshet, dålig koncentration, illamående, dålig aptit, skakningar i händerna, akne. Dagsbehovet av vitamin B6 - 1,5-2,0 mg.

Vilka produkter innehåller: jäst, kött, lever, njure, fisk, ägg, baljväxter, potatis, bröd från vetemjöl, bananer, räkor, spenat, morötter, solrosfrön, brunt ris, vetekli, blomkål, vitlök, sparris.

Ät rätt, så att ingenting hotar ditt humör.