Hur man kan bli av med dåliga vanor: enkla råd från en psykolog

Nir Eyal (Nir Eyal)

Psykolog, undervisade han vid Stanford Business School. Författare till "Eagle Eye", "Neotvlekaemy".

En gång efter min föreläsning om bildandet av vanor av en kvinna i publiken utbrast: "Du lär dig att skapa en ny vana, men det är inte ett problem för mig. Jag kan inte få stoppa de gamla dåliga vanor. Därför jag fortfarande tjock. " Jag mycket väl förstå den. Själv brukade vara en allvarlig fetma, men tittar på mig just nu, det är svårt att tro.

Faktum är att få en ny vana och ge upp den gamla - är helt olika saker. Oavsett vad du vill göra - att ge upp eller stoppa skadlig mat distraherad på jobbet.

För att bilda en vana, måste du ta med till automatik antalet nya åtgärder. Hjärnan minns orsakssambandet mellan avtryckaren som orsakar en åtgärd, och ett visst resultat. När avtryckaren upprepas regelbundet, och resultatet upprepas.

Låt oss säga att du vill ta vitaminer dagligen. Sätt förpackningen där det kommer att stöta på dina ögon under morgon uppgifter, såsom intill en tandborste. Därefter, vid tidpunkten för din vanliga rutiner du kommer ihåg och vitaminer. Och med tiden kommer deras teknik blir automatiskt. Att utrota vanor du behöver använda mycket olika mekanismer.

Men många missförstår denna skillnad mellan bildandet av vanor och bli av med dem.

Writer Charles Dahigg (Charles Duhigg) delade sina erfarenheter i boken "kraft av vana». Under en lång tid varje dag gick han upp på fjortonde våningen i kontorsbyggnaden där han arbetade, och köpte cookies (vilket resulterar i fetare nästan 4 kg). Han bestämde sig för att analysera denna vana och jag insåg att det verkliga belöningen för honom var inte en kaka, men ett samtal med kollegor för en måltid. Han ersattes genom att äta godis kommunikation och så bli av med skadliga faktorn.

Dahigg ekade många tror, ​​enligt vilken för att eliminera dåliga vanor behov ersätta det med något annat. Jag tvivlar på det. Kanske det hjälpte och byta cookies umgås med kollegor. Men om du gör samma sak som jag bara Njut olika godsaker och år av kämpande med övervikt, kan jag inte råda dig att bara prata lite mer, när du vill söt.

Jag fick hjälp av en annan metod, som jag kallar "metoden för gradvisa ytterligheter." Det är särskilt väl lämpad för de fall där ersätter en vana den andra inte fungerar. Till exempel, när du behöver ge upp skräpmat eller stopp ofta distraherad.

Till att börja med att välja en vana som du vill bli av med.

Låt oss säga, du vill ta bort från din kost bearbetade socker. Om du försöker göra det i ett svep, du troligtvis inte kommer att fungera, eftersom målet är för stor. Börja med en söt produkt som kan uteslutas från kosten utan stora svårigheter. Det är viktigt att detta var något som du inte kommer att sakna mycket. Det är lättare att starta en process för förändring till det bättre.

Till exempel började jag med en sockergodis i form av korn av majs, som är populära på Halloween. Jag har dem aldrig särskilt omtyckt, så ge dem var lätt. Och för att vara mindre distraherad, jag slutade läsa artikeln i webbläsaren och skickas till applikationen Pocket. Det viktigaste - inte försöka att omedelbart ändra helt och fortsätt gradvis.

Nästa steg - skriv ner det på papper och markera tidpunkten för vägran. Det kommer att bli en synlig påminnelse om ditt uppdrag.

Ja, då måste du ha tålamod, eftersom förändringar tar tid. Med några månader genom en lista över saker som du har vägrat. Jag ser fram emot dessa saker mer än du har ingen kontroll över. Och när du är klar lägga till listan av nya objekt.

Glöm inte: om de skyldigheter verkar alltför tung, då du verkligen har tagit på sig för mycket. Varje steg måste ges utan ett herkules ansträngning över sig själv, utan att orsaka stolta över vad du är permanent avsagt något skadligt.

Detta gäller även matvanor, och överdriven användning av teknikOch alla andra oönskat beteende, som kommer i vägen för dina mål. Bara gradvis öka lista över vad du inte längre göra - och det kommer att bli en investering i utvecklingen av nya identitet.