5 steg på vägen för att ändra på dig själv och livet
Motivation / / December 19, 2019
Har du någonsin försökt att övertyga den andra personen att gå ner i vikt eller sluta röka? Troligtvis har din idé misslyckats. Även om människor är överens, är det inte flyttas från ord till handling.
Vidta särskilda åtgärder när du är mentalt och känslomässigt redo för förändring - en direkt väg att misslyckas. För att kunna bedöma deras beredskap att använda transteoreticheskuyu modellen ändras utformat psykolog James Prochazka (James Prochaska) och Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) i 80s XX-talet.
Vad är transteoreticheskaya modellbyten
modellDen transteoretiska modellen hälsa beteendeförändring består av fem steg, som passerar genom vilken du kan uppnå varaktig förändring i deras liv.
- Ointresse. Du har ingen riktig lust att agera, du behöver inte vidta några åtgärder.
- Övervägande. Har du lust, men det finns ingen riktig engagemang som gör att du gör något.
- Matlagning. Vill du vidta åtgärder för en månad, redo för handling.
- Action. Du tar konkreta åtgärder för att ändra. Som regel är dessa de första sex månaderna av framgångsrika förändringar.
- Det upprätthåller. Du har förändrats mer än sex månader. Är du säker på att du kan hålla ändra, men fortfarande finns det en chans att rulla tillbaka.
Vid varje steg, kan du tillbringa en annan tid från timmar till decennier. Men denna åtgärd för att flytta till en annan nivå är alltid densamma, oberoende av vem och syfte.
För varje steg har sina egna specifika strategier, vilket kommer att bidra till att undanröja motståndet, för att säkerställa utvecklingen och för att förhindra avvecklingen.
Hur man hittar din plats i denna modell
Fråga dig själv två frågor och kontrollera svar på en skala från 0-10.
- Hur viktiga är dessa ändringar i ditt liv just nu?
- Hur säker är du på att du kan göra dessa förändringar nu?
Nu, matcha det till ett stadium:
- 0-3 - en brist på intresse;
- 4-7 - Behandling;
- 8-10 - förberedelse och handling.
Nu kan du definitivt verkar vara på en scen, och du kan arbeta på övergången till nästa steg.
Vad man ska göra i varje steg
Steg 1. oegennytta
Du behöver inte planerar att göra någonting i de kommande sex månaderna, för att motstå förändringar, bland annat skyddet för "Det är helt enkelt inte för mig" eller "Jag är för upptagen, jag har inte tid för detta." Du kanske har demoraliserat de senaste misslyckade försök. Av rädsla för ännu ett misslyckande, riskerar du fastnar under en lång tid i det här skedet.
Vad man ska göra
Nu är det viktigt att öka din medvetenhet. Under en vecka, uppmärksamma den interna dialogen och mark kognitiva störningar - onormala tankar, förstärkande negativa känslor, till exempel "Jag kommer aldrig att bli bättre", "Resultatet är alltid detsamma, så varför försök."
Här är de vanligaste kognitiva förvrängningar:
- filter~~POS=TRUNC idéer - fixering vid en negativ omständighet. Till exempel, du vill gå ner i vikt, men du kan inte ge upp socker och bara tänka på hur illa du kommer att vara utan godis.
- generalisering - tron att du inte kommer att lyckas, eftersom det tidigare aldrig har arbetat. Till exempel kan du vara rädd för att tala inför publik på grund av en katastrofal tal.
- Tendensen att underskatta de positiva - underskattning av de fördelar som kan erhållas från de förändringar, liksom deras egen förmåga att genomföra dessa förändringar. Du koncentrera dig på dina svagheter och misslyckanden.
På grund av dessa fel, är du fastnat i falska föreställningar och göra ingenting. Om du är bekant med dessa kognitiva förvrängningar, övervaka och korrekt. Här är några sätt:
- För att övervinna generalisering, leta efter exempel på framgång i sitt förflutna.
- Brainstorm och skissa på en lista över vad du får från ändringarna.
- För att bli av med negativa tanke, tänka på bra saker i ditt liv.
- Om du fånga dig själv att tänka: "Ja, men ...", ersätta det med "Ja... och". Till exempel tror att du: "Ja, men Om jag blev befordrad, jag måste göra ännu fler presentationer som jag hatar. " Ändra denna tanke på detta: "Ja, om jag främjas, skulle jag göra fler presentationer och Jag börjar att utvecklas, som bara galen. "
Steg 2. övervägande
I detta skede är du allvarligt funderar på att de problem som kommer att ställas inför, och letar efter sätt att lösa dem. Du har redan vill ändra, men vet inte var jag ska börja.
Från bra: i detta skede du börjar att föreställa sig hur förändringar kommer att påverka ditt liv på ett positivt sätt. Du får närmare till insikten att spelet är värt mödan, att flytta från yttre motivation (hitta belöningar och undvika straff) på insidan (mottagning av glädje och personliga fördelar).
Vad man ska göra
- Det viktigaste sättet att upprätthålla inre motivation - att länka ändringar i sina kärnvärden. gå psykologiska VIA-test på styrkan hos din karaktär och associera dem med ändringarna. Till exempel ditt mål - att gå ner i vikt. Om dina styrkor - kärlek till lärande och förmågan att uppskatta skönheten, få en tekniskt komplicerad sport där du kommer att ha mycket att lära och njuta inställda rörelser.
- Hitta någon som redan har uppnått vad du vill. Kontakta honom eller läsa hans självbiografi. Det kommer att inspirera dig och berätta hur man övervinna svårigheterna.
Steg 3. matlagning
Du börjar att ändra sitt beteende, som att köpa en prenumeration på ett gym eller köpa det material du behöver.
Vad man ska göra
- Använd visualisering. Föreställ dig hur du kommer att hantera buller och frestelser på vägen till målet.
- Skapa en miljö som kommer att hjälpa dig att förändra ditt liv.
- Skydda ditt humör. Håll ditt självförtroende, även fira små segrar på vägen till målet.
- Skapa en plan för WOOP modell som hjälper dig att klara av eventuella störningar.
WOOP akronym består av fyra ord som beskriver stegen för att skapa en plan: wish (önskan), utfall (resultat), hinder (hinder) och planen (plan).
1. Desire. Beskriv de ändringar du vill införa i nästa månad.
Exempel: "Jag vill måla igen."
2. Resultat. I detalj föreställa bästa möjliga resultat.
exempel:
- "Jag känner lugn och ro, målning efter jobbet."
- "Jag kommer att avsluta en målning till slutet av månaden."
3. Hinder. Tänk på de inre och yttre omständigheter kan hindra dig.
exempel:
- "På jobbet var jag galen dag, var tvungen att stanna uppe sent."
- "Jag har inte rätt färg och penslar."
4. Plan. Tänk på hur du kommer att klara av omständigheterna.
exempel:
- "Jag ska be chefen förväg att behöver göras före slutet av dagen, för att inte komma för sent efter jobbet."
- "Jag kommer att göra en granskning av material och göra allt den saknade färg och pensel."
Steg 4. effekt
Är du villig att ändra och måste genomföra dem. Samtidigt du få ut av din komfortzon, så när som helst kan visas självtvivel, självkritik och andra tecken bedragare syndrom - en känsla av att du är ovärdig eller inkompetent.
Låt inte perfektionism bromsa din tillväxt! Tillåt dig själv att göra misstag, anser att deras synpunkter, som kommer att hjälpa dig att bli bättre.
Vad man ska göra
- Ge dig själv tid. För utvecklingen av nya kompetensbehov åtminstone 20 timmar. Kasta inte innan passet den här gången, även om du tror att du har ingenting.
- Koncentrera sig på den föreliggande. Det är svårt att bara i början. När man vänjer sig det nya beteendet, blir det enkelt och naturligt. Så inte tänka på framtiden, titta på hur allt kändes just nu.
- Ständigt kontrollera med planen. Du kan ryckas av händelserna så att glömma sina värderingar och långsiktiga mål. Regelbundet utvärdera dina framsteg och justerar sin kurs, om du går förlorade.
- Använd socialt stöd. Hitta likasinnade, kommunicera i sociala nätverk, använda andra metoder för kommunikation. Om föregående steg du inte kan hitta en coach eller någon som kommer att inspirera dig, gör det nu.
Steg 5. stöd
Du bedriver verksamhet i sex månader. Din nya beteendet är inbäddad i vägen för livet, blir det en del av personligheten.
Nu kan du bara hotar att rulla tillbaka till en tidigare livsstil. forskare har upptäcktTillämpning av stadier av förändringAtt cirka 15% av befolkningen bryta ned i detta skede och komma tillbaka till brist på intresse.
Vad man ska göra
- Håll koll på sitt tillstånd. För att hantera ditt eget beteende, måste du att må bra. Var noga med att inte ta sig till utmattning.
- Tänk på hur man handskas med stress. Han kan uttömma din styrka och gå tillbaka till det gamla beteendet. Kom ihåg vilka situationer mest irritera och hindra dig, och tänka ut sätt att avancera kampen mot stress.
- Förhindra utbrändhet. Det finns inget sätt att skydda dig från det 100%, men du kan minska riskerna.
- Låt tid för den fysiska, mentala och emotionella lossning.
- get ritualerDet kommer att hjälpa dig att ställa in en fungerande humör eller omvänt, att slappna av.
- Tydligt distribuera sin tid och ge upp allt som distraherar dig från de viktiga sakerna.
- Kommunicera med familj och vänner. Om du behöver support, säg det.
- Bryt målet i små steg, såsom meditation under 5 minuter om dagen eller skriva 100 ord.
- Se deras motivation. Det är ett sätt som kommer att stödja dig flytande när ingenting gör annars inte. Kom ihåg vad gjorde du vill ändra, vad är den främsta orsaken till dina ansträngningar?
Förändringsarbetet kan vara en känsla av att du inte har tillräckligt med förmåga och kompetens, så att du kommer att vilja ge upp allt. I själva verket är det en bra sak - det är ett tecken på att du växer och upplever sig själva. Ge inte upp!
Även om du rollback, kom ihåg, du kan alltid börja flytta upp och spara ett nytt beteende under en längre tid.
se även
- 2 minuter som kommer att förändra ditt liv →
- 15 vanor som kommer att ge dig ut ur din komfortzon och ändra liv till det bättre →
- 30 saker som börjar med förändring till det bättre →