Hur man sover mindre och lever längre
Liv / / December 19, 2019
Jag behöver sova minst åtta timmar - vi lärt oss detta axiom hjärta. De pratar om det från alla sidor och uppmanas att hålla sig till det magiska numret. Men mig personligen, sådana rekommendationer har alltid verkade lite konstigt. jag owlJag älskar starkt kaffe, är det bäst att sova sent på natten och vaknar glad inte sju, och tio på morgonen. Jag försökte verkligen att följa en strikt schema, sova åtta timmar och vakna tidigt. Men som ett resultat kände en sömngångare och outhärdligt lidande.
Det stod klart att regeln om åtta timmars arbete är inte för alla. Ganska sju timmar att sova och känna sig helt.
De allra flesta studier och artiklar insisterar på åtta timmars sömn. Men kanske denna siffra - effekterna av utvecklingen av civilisationen, inte biologi. Till exempel, om du studerar detaljerna i drömmen om dem som bodde i förindustriell tid, verkar det som den genomsnittliga löptiden på sömn är 5,7-7,1 timmar.
Forskare försöker fortfarande räkna ut hur mycket tid vi behöver för att tillbringa en dröm. Men det är klart att tillräckligt med sömn är bättre än sömn under långa perioder.
Mindre är bättre
Professor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analyserat 16 studier om sömn, som besöktes av över 1 miljon människor. Som ett resultat, fann han att de som sov under en lång tid att dö tidigare än någonsin tillräckligt med sömn.
Det är dock helt omöjligt att lita på denna slutsats. När allt kommer omkring, att spåra effekterna av sömn en person är svårt. Uttalande givet att lära känna de sjukdomar och problem som är dolda från ögonen av läkare. Till exempel långvarig sömn i samband med depressionOch kort - stress. Men när Professor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt) insåg bristerna i försöken med stor grupper genomfört sin egen studie med 14 försökspersoner fick han samma resultat som Cappuccio.
Uppenbarligen har den långsiktiga sömn samma effekt på en person, och att inaktiv livsstil.
Naturligtvis kommer någon leva lyckligt trots det faktum att tillbringar 12 timmar per dag vid skrivbordet. Och någon måste träna mycket och ofta, och gör manuellt arbete. Till var och en sin egen.
Om du är mellan 18 och 64 år, framför allt, måste du sova om 6-11 timmar. Men även dessa rekommendationer görs på grundval av vetenskapliga studier bör vara sekundärt till dig. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) styrde landet, tömning i fyra timmarOch en del ungdomar inte kommer ihåg deras namn, om du inte somna 10:00 utan avbrott.
Hur mycket behöver jag sova?
sömncykel består av fem steg: de fyra stadier av icke-REM-sömn faser och REM-sömn. Vi passerar snabbt genom den första etappen, länge bo i den andra, medan de binaurala beats sakta ner i vända tredje och fjärde stadier av långsamma vågor, och slutligen nå det femte steget - fas REM-sömn.
Man tror att denna cykel upprepas var 90 minuter. Men tydligen kan dess varaktighet variera från 70 till 120 minuter. På samma sätt som med erforderlig mängd dagliga sömntid av denna cykel är unik och alla har sina egna.
Men vi vet att vi behöver 4-5 av dessa cykler för att få tillräckligt med sömn. På grund av det faktum att deras längd varierar, är det svårt att förutsäga exakt när du kommer att säga, mellan fjärde och femte cykler och när det är perfekt tid att vakna.
Men även det är inte allt: under natten cykeltider förändring. Det ökar till mitt i natten och faller på morgonen.
Så vad gör du med denna kunskap?
- Tro inte uttalanden som "Du måste sova för N timmar om dygnet." Om det inte rekommenderas av en specialist, har som just gjort dig en elektroencefalogram.
- Få en minimal utrustning, som gör att du kan spåra dina sömncykler och vakna upp på morgonen är det perfekt tid.
Teknik - det enda säkra sättet att spåra, hantera och förstå dina sömncykler. Men innan du lär dig att göra detta måste du förstå det faktum varför det är i allmänhet nödvändigt.
Lyssna på den interna rytm
Modern teknik - en av de främsta anledningarna till att vi upphör att känna sin egen inre klocka. Prylar, Elektronik, gatubelysning och alla andra föremål, vätskande ljus bryter mot våra dygnsrytm och synkronisera med solnedgång och soluppgång.
Dygnsrytmen styrs av en grupp av celler, som stimulerar kroppens svar på ljussignaler. De skickar meddelandet hjärnan och orsaka kroppen att vakna upp, för att höja temperaturen, för att producera de nödvändiga hormoner (t ex kortisol) och minska produktionen av onödiga (t.ex. melatonin).
Problemet är att vi reagerar och artificiell belysning. När man tittar på natten ljusa skärmen smartphone, får din kropp en signal: Rise and shine!
Skulden för detta, naturligtvis, inte bara teknik. Andra faktorer, såsom buller, hormoner, sport motion, stimulantia, också ge en liknande effekt, och slå dygnsrytm.
Men det finns goda nyheter. Mer än 6 miljoner år, våra förfäder lärde stiga upp i gryningen och sova vid solnedgången. Så, för att återställa dygnsrytmstörningar, behöver vi en hel del ansträngning. Du behöver bara för att undvika irriterande. Elektrisk belysning, till exempel, eller ljuset från skärmen.
Gör det. Gör inte sport övningar innan du går till sängs, sluta dricka kaffe på natten. Köpa bra öronproppar och en mask över ögonen. Vänd slutligen hennes sovrum till en plats för avkoppling, nämligen - för djup, vilsam sömn.
Övervaka din sömn
Hitta gadgeten att övervaka sömn lätt. Marknaden är fylld med liknande enheter på praktiskt taget alla budget.
Och du kan inte köpa en ny enhet, och skapa en god app för att hålla reda på sömn. Vi gillade programmet Sleep Cycle. Den använder accelerometern och mikrofonen smartphone för att övervaka din sömn, för att övervaka rörelse och andning.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Naturligtvis kan du prova andra program, eller prylar. Det viktigaste du behöver göra - att förstå hur du sover och hur långvarig sömncykler.
Sammanfattning råd i en anda av "mer sömn" och "sleep" har ingen grund. När allt kommer omkring, ingen vet exakt hur mycket du kommer att behöva tid för att återhämta sig. När du vet hur din kropp fungerar.