Hur man gör en fransk press för vackra händer
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 28, 2020
Den franska pressen är en övning där du lyfter armarna, böjer dem vid armbågarna, tar underarmarna bakom huvudet och sedan böjer dem tillbaka.
Varför ska du göra fransk press?
Detta är en av de bästaACE-studien identifierar de bästa tricepsövningarna isolerade övningar för triceps, muskeln som definierar armarnas form.
Alla tre tricepshuvuden - långa, mediala och laterala - sträcker ut armen vid armbågen, och den första hjälper också till att böja axeln.
När du lyfter armen över huvudet är triceps i utsträckt läge, vilket ökar den mekaniska spänningen i muskeln under arbetet och främjar snabbare volymtillväxt.
Dessutom har den franska pressen många variationer: att stå, sitta och ligga på en bänk eller på golvet, med hantlar eller en skivstång, på ett block, med en expander, en eller två händer. Du kan göra övningen i valfri Gym oavsett utrustning eller ens hemma om du köper en hantel eller expander.
Läser nu🔥
- 5 helvete cirklar: träning för en vacker mag och starka axlar
Hur man gör den franska pressen korrekt
Till att börja med kommer vi att analysera den mest populära versionen av fransk press - liggande på en horisontell bänk. Det gör att du kan ta mer vikt än när du arbetar stående eller sittande och laddar triceps perfekt.
Det är bäst att göra denna övning med en böjd eller EZ-bar. Detta håller handlederna i ett mer gynnsamt läge (i en vinkel) och får mindre stress. Om det inte finns någon sådan bar kan du göra det med en rak.
Hur man tar utgångsläget
Placera skivstången med önskad vikt på kanten bänkar. Lig dig sedan på bänken på ryggen, lyft händerna bakom huvudet och ta tag i skalet. Flytta armarna med skivstången framåt, till en position över axlarna.
Vila fötterna på golvet, fortsätt längs bänken så att huvudet sticker ut något över kanten.
Sänk ner axelbladen, tryck axlarna mot bänken och lås den här positionen.
Hur man gör övningen
Flytta armarna till sidan av huvudet så att de inte är vinkelräta mot kroppen utan i en vinkel. På grund av detta läge ökar vridmomentet i armbågen och triceps får mer belastning.
Från denna punkt, böj armbågarna smidigt och under kontroll, och sänk skivstången bakom huvudet. Kan sänkas till bänknivå eller något lägre - så långt rörligheten tillåter lederna.
Förläng armbågarna medan du lyfter skivstången till sin ursprungliga position. Rör inte axlarna eller lyft inte axelbladen från bänken - detta kommer att slå på andra muskler och ta bort belastningen från triceps.
Rör inte armbågarna under böjning och förlängning - de ska förbli ungefär på samma plats.
Hur man inte gör den franska pressen
Det finns en populär version av den franska bänkpressen som kallas scullcrusher. I denna version, i utgångsläget, är handlederna i linje med axlarna och skivstången går ner till pannan.
Denna prestanda är inte särskilt effektiv - vridmomentet minskar, och i yttersta punkten får triceps inte någon belastning alls. Som ett resultat kommer musklerna att dra åt mindre.
Dessutom kan ett sådant utförande vara farlig: Om du inte klarar vikten faller stången inte på golvet utan på huvudet.
Vilka andra variationer av den franska pressen finns det
Liggande på en bänk med hantlar
Versionen med hantlar är bekvämare för axlar och armbågar på grund av handledsrotationen, men samtidigt laddar den musklerna bra på grund av instabilitet.
Vrid fingrarna mot dig och utför övningen i samma teknik som med skivstången.
Tänk på att med hantlar måste du ta mindre vikt, eftersom krafterna inte bara spenderas på att förlänga armbågarna utan också på att stabilisera axlarna.
Ligger på golvet med en skivstång eller hantlar
Detta alternativ är lämpligt för dem som vill begränsa räckvidden och göra varje repetition tydligt i samma amplitud.
Reglerna är desamma som i bänkpressen, bara här varje gång du sänker skivstången eller hantlarna tills de rör golvet.
Stå eller sitta med en skivstång eller hantlar
I detta fall är kroppen vinkelrät mot golvet och rörelseomfånget händer mer än om du gjorde övningen liggande. Å ena sidan kommer du att ta mindre vikt, å andra sidan kommer du att ladda musklerna mer på grund av den större amplituden.
Alternera detta med bänkversionen för att ge musklerna en ny belastning och stimulera tillväxt.
Lyft upp skivstången eller hantlarna med utsträckta armar. Sänk ner axelbladen och lås axlarna. Sänk projektilen med huvudet till slutet av intervallet och lyft sedan tillbaka den.
Stå eller sitta med en hantel i ena handen
Denna version låter dig uppnå maximalt rörelseområde och ansluta kroppsstabilisatorerna till arbetet.
Håll Tryck spänd så att kroppen är stel och stabil, böj inte ryggen. Placera hanteln bakom huvudet och räta sedan ut armen. Försök att inte röra på dig axeln och bara röra dig vid armbågen.
Står med en hantel i båda händerna
Här är extremiteterna närmare varandra, vilket förändrar belastningen på triceps något. Variationen är bekvämare än samma skivstångsövning.
Ta tag i hanteln vid pannkakan med båda händerna, lyft den över huvudet. Böj och böj upp armbågarna, var försiktig så att du inte rör dig på axlarna.
Sitter på en lutande bänk med en skivstång, en eller två hantlar
Den kända tränaren och sjukgymnasten Jeff Cavaliere råder6 BÄSTA tricepsövningar (ANATOMIBASERADE) Gör den franska lutningen, för i den här versionen förhindrar du att armbågarna dras ut till sidorna och rörelsen blir säkrare för axlarna.
Du kan göra den här övningen med en eller två hantlar samt med en EZ-bar. Reglerna är desamma: flytta armarna längre bakom huvudet, sprid inte armbågarna, rör inte axlarna.
I kvarteret
Blockvariant simulator ger en konstant belastning på musklerna vid alla träningspunkter.
Fäst rephandtaget i det nedre blocket, vrid ryggen och lyft handtaget över huvudet i utsträckta armar. Böj dem sedan försiktigt, sänk underarmarna bakom huvudet och lyft dem tillbaka.
För maximal studie av triceps rekommenderas det vid den översta punkten att inte bara räta ut armarna vid armbågarna utan också att vända handlederna utåt.
Med expander
Om du tränar hemma kan du göra övningen med en expander. Steg på öglan på expanderaren med foten och lyft den andra änden i utsträckta armar. Böj och böj upp armbågarna och försök att hålla axlarna på samma nivå.
Hur man integrerar fransk bänkpress i dina träningspass
Ta upp vikten för att utföra 8-10 gånger per uppsättning. Upprepningarna ska vara svåra, men inte så svåra att du måste förstöra tekniken. Om du börjar flytta axlarna eller svänga hela kroppen, ta en lättare skivstång.
Gör den franska pressen en gång i veckan, omväxlande med andra tricepsövningar: förlängning av armarna på blocket eller med hantlar i en lutning, push-ups på de ojämna staplarna. Ändra versionen regelbundet för att korrekt ladda alla muskelfibrer.
Läs också🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 bästa tricepsövningar
- Du kan inte göra push-ups om du gör det på detta sätt
- 8 effektiva bicepsövningar
- Styrketräning med expander: övningar för alla muskelgrupper
- 30 hantelövningar för dem som vill pumpa hela kroppen