10 regler för en sportdiet för dem som bestämde sig för att komma i form
Sport Och Fitness Tips / / December 28, 2020
Endast professionella idrottare behöver en riktig sportdiet. Men dess grundläggande principer kommer att vara användbara för alla som tränar regelbundet och vill se resultat.
1. Diversifiera din kost
Med regelbunden fysisk aktivitet är en balanserad och varierad kost viktig. Se till att det finns sex huvudgrupper av naturprodukter på menyn:
- grönsaker (inklusive baljväxter);
- frukt;
- nötter, frön och naturliga oljor;
- rått kött, fisk och skaldjur;
- fullkorn;
- naturliga mejeriprodukter.
Det är bättre att gradvis byta till rätt näring. På så sätt undviker du stressen att inte vägra den mest användbara men bekanta maten.
2. Gå inte i hungerstrejk
Sportnäring ger inte svår fasta. Kroppen ska inte drabbas av näringsbrist före, under och efter träning. Beräkna antalet kalorier du behöver per dag och håll dig till 25-50-25-regeln. Det vill säga 25% av kalorierna som konsumeras per dag ska komma från frukost och middag och 50% av kalorierna från lunch.
Iya Zorina
Lifehacker fitnessexpert
Den mest exakta för att beräkna kalorier är Mifflin-Geor-formeln.
För män: 5 + (10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) - (5 × ålder);
för kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) - (5 × ålder) - 161.
Med hjälp kommer du att beräkna din basutbyte. Därefter måste du multiplicera den med fysisk aktivitetskoefficient: 1.2 - passiv livsstil, 1.375 - ljusaktivitet 1–3 gånger i veckan, 1,55 - 3 lektioner–5 gånger i veckan, 1725 - hård träning 6–7 gånger i veckan, 1,9 - professionell sport eller hårt fysiskt arbete.
Om du vill gå ner i vikt eller få muskelmassa, räkna först inte bara kalorier utan också mängden protein, fett och kolhydrater. Detta ger dig en grov uppfattning om hur mycket du behöver äta för att behålla, gå upp eller gå ner i vikt.
Dessutom lär du dig att välja rätt mat. Till exempel kommer du att inse att du kan äta en stor skål med grönsaker, få tillräckligt och ändå konsumera samma antal kalorier som från en liten portion pommes frites.
Att hålla reda på din kost och räkna kalorier är mycket lättare idag än någonsin tidigare. Det finns många mobilappar som kan hjälpa dig med detta. Du behöver inte ens googla produktens näringsvärde - ange bara dess namn, och programmet ger ut kaloriinnehållet och mängden BJU (proteiner, fetter och kolhydrater).
3. Beräkna måltiderna
Gör en grov måltidsplan baserat på din dagliga rutin. Komplettera den vanliga frukost-lunch-middagstrioen med en andra frukost och / eller eftermiddagste, beroende på vilken hälft av dagen du tränar. Men bara om du verkligen vill äta just nu behöver du inte tvinga dig själv.
Iya Zorina
Lifehacker fitnessexpert
Mat timing är en tvetydig sak. Det händer så att människor som är vana vid att äta frukost slutar äta på morgonen och går ner i vikt. Det finns också kända fall av viktminskning vid intermittent fasta - detta är en eller två måltider per dag. Du kan bli av med extra kilo med fraktionerad näring (6–8 gånger om dagen) eller på dieter utan kolhydrater och fetter. Det finns inget exakt svar på vad som är rätt för dig. Du måste försöka, experimentera och hitta din regim.
Det är dock osannolikt att intensiv träning på fastande mage kommer att gynna kroppen. Svimning eller svimning har inte gjort någon friskare eller vackrare. För att må bra, försök ca 2–Ät en högproteinmåltid 3 timmar innan du går till gymmet. Eller ordna ett lätt mellanmål för 30–40 minuter före lektionen.
Och under de första 20 minuterna efter träningen har kroppen ett så kallat post-workout (anabola) fönster för konsumtion av proteiner och kolhydrater (men inte fett). Allt som äts under denna period kommer att gå mot muskelåterhämtning och muskeltillväxt, men inte kroppsfett.
4. Ta inte bort fetter från din kost
Enligt WHO: s rekommendationerBör 30% av den totala energiförbrukningen per dag komma från fett. Av dessa är högst 10% - för mättade och högst 2% - för transfetter. De återstående 18% bör vara omättat fett. De finns i fisk, avokado och nötter samt solros-, soja-, raps- och olivoljor.
Iya Zorina
Lifehacker fitnessexpert
Om ditt dagliga intag är 2500 kalorier, bör 750 konsumeras av fett. Det handlar om 83 gram fett, med högst 27 gram - mättade, som finns i animaliska produkter. Till exempel i smör, ister eller fettiga kött.
För dem som vill gå ner i vikt rekommenderar experten att minska mängden fett eller kolhydrater (beroende på vald diet). Det finns ingen enighet om vilken diet som fungerar bäst: både feta och låga kolhydrater fungerar bra.
Du bör dock inte helt eliminera fetter från kosten. Speciellt om atletisk prestanda och muskelökning är viktig för dig. Fetter är viktiga för produktionen av testosteron, ett manligt könshormon som främjar muskeltillväxt, minskar kroppsfett och ökar styrka och uthållighet.
5. Ät protein och kolhydratmat före och efter träning
Det är bäst att inkludera livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater i din kost före träningen. Till exempel baljväxter, groddar, tomater, zucchini, aubergine, fullkorn, bröd, brunt ris. Och även högproteinmat - magert rött och vitt kött, fisk och skaldjur, baljväxter, nötter, ägg, ost, mjölk och keso. Det är bäst att äta ett par timmar innan du går till gymmet så att maten får tid att smälta.
Efter lektioner är det också tillåtet att äta kolhydratmat som inte innehåller fett: bröd, potatis, ris, pasta, frukt, grönsaker. Dessutom kan du komplettera din måltid med protein.
Iya Zorina
Lifehacker fitnessexpert
En vuxen behöver cirka 1,6-1,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, styrkaidrottare och de som vill få muskelmassa - 2-2,2 gram per kilo.
Välj hälsosam keso
6. Glöm inte att dricka medan du tränar
Våra muskler är 75% vatten. Under träning avlägsnas vätska genom andning, svett och tårar (bara skojar). Förlusten av till och med 2% fukt i kroppen minskar träningens effektivitet med en fjärdedel. Dehydrering kan leda till snabb trötthet och förlust av koordination. Så ignorera inte känslan av törst.
För att må bra och inte skada kroppen, drick en halv liter vatten ett par timmar före träning. Konsumera sedan ett glas var 15: e minut under hela sessionen. Efter träning, väga dig själv, se hur många gram du har tappat och drick samma mängd vatten. Till exempel tappade de 500 gram - de drack en halv liter vatten. Det är obekvämt att bära en flaska på språng, så drick före och efter träningen.
7. Kom ihåg fördelarna med frukost
För det första kan det vara lättare att vakna och gå ut ur sängen med att förutse en utsökt frukost. För det andra kommer morgonmåltiden att ge energi och styrka för att utföra de uppgifter som ligger framför oss. Naturligtvis är mängden frukost individuell för alla och du bör inte tvinga dig själv att äta.
Inkludera havregryn och bovetegröt, äggröra, fullkornsbröd, grönsaksallader och frukt och bär i din morgondiet. Naturliga mejeriprodukter och keso är fantastiska.
8. Planera din meny för veckan
Tilldela en halvtimme, tänk på disken, skriv en lista med nödvändiga produkter och shoppa. Med detta tillvägagångssätt behöver du inte bestämma vad du ska laga på morgonen. Du behöver inte heller äta samma mat från dag till dag på grund av att du inte kunde komma på något annat än gröt medan du var vaken. Ett annat plus - inköpslistan gör att du kan planera dina utgifter, vilket kommer att ha en positiv inverkan på din budget.
9. Förbered måltider själv
Du har nog lagt märke till att människor som är angelägna om sport tar till jobbet lunchlådor med hemlagad mat. Om du inte har den här vanan, överväga att utveckla den. Så du kommer att vara säker på produktens färskhet, kvaliteten på beredningen och kalorininnehållet i skålen.
10. Tillåt dig lättare snacks
Snacks, som måltider för en hel måltid, måste följa principerna för god näring. För detta ändamål är äpplen, bananer, grönsaksjuice, kefir, yoghurt eller keso lämpliga.