Är det sant att muskler inte växer utan smärta?

Många anser att muskelsmärta är en förutsättning för muskeltillväxt. Schemat är enkelt: muskelfibrer skadas, kroppen påskyndar proteinsyntesen för att reparera dem och samtidigt byggs upp lite mer för att skydda mot efterföljande stress.

Om denna teori är korrekt bör en person känna smärta efter varje träningspass, annars var belastningen otillräcklig och den borde ökas. Faktum är att detta tillvägagångssätt kan leda till motsatt effekt av flera skäl:

• Fördröjd muskelsmärta minskar deras förmåga att generera styrka, så du kan göra mindre nästa träningspass.
• Konstant smärta är utmattande och minskar motivation att studera.
• Otillräcklig träning kan leda till överträning och slå din prestation hårt.

Så småningom växer ny forskning fram som visar att det inte finns något samband mellan reparation av muskler efter skador och deras efterföljande tillväxt. Medan vetenskapen ännu inte har gett ett definitivt svar på den här frågan, finns det skäl att inte betrakta smärta som den enda indikatorn på bra träning.

Varför muskler växer och hur de skadas

Upprepade muskelsammandragningar under träning orsakar mekanisk stress. Det startar processen för att anpassa kroppen till belastningen - det ger en signal för att fibrerna ska vara färdiga. Ju mer spänning du skapar, desto mer stimulans kommer din kropp att växa.

Men om belastningen är för hög eller om musklerna inte är redo för detta, skadas deras fibrer, inflammation och svullnad byggs upp, vävnader pressar receptorer i musklerna och du känner smärta.

Således är mekanisk stress skyldig för både muskeltillväxt och muskelskada.

Detta är dock två olika processer som kan ske både samtidigt och separat från varandra.

Varför återhämtning och muskeluppbyggnad är inte samma sak

Det finns bevis för denna teori, både vetenskaplig och empirisk.

Ökad proteinomsättning efter skada orsakar inte hypertrofi

Efter skada stimuleras en persons omsättning ekorre: både produktion och förfall. Det tros hjälpa till att bygga muskelfibrer. Det finns dock också motsatt syn: proteinomsättningen ökar inte för att öka volymen utan för att reparera skador.

På grund av det ökade förfallet rensar kroppen ut de skadade delarna av muskelfibrerna, och tack vare syntesen återställer den eller återväxter dem.

Kroppen reparerar helt enkelt det som har brutits, och detta påverkar inte på något sätt uppkomsten av nya muskelfibrer.

Detta antagande bekräftades i studienMotståndsträningsinducerade förändringar i integrerad myofibrillär proteinsyntes är relaterade till hypertrofi först efter dämpning av muskelskador. Forskare har funnit att ökad proteinomsättning i de tidiga stadierna av styrketräning, när muskelskador är allvarligaste, inte leder till hypertrofi av muskelfibrer.

Excentrisk träning kan inte orsaka smärta

Excentriska övningar är de där musklerna sträcker sig under stress. koncentriskt - när de kommer ihop. Till exempel om du svänger din biceps med hantlar, då armarnas höjning är den koncentriska fasen och sänkningen är den excentriska fasen.

Vissa studier visarSkelettmuskelrenovering som svar på excentrisk vs. Koncentrisk belastning: Morfologiska, molekylära och metaboliska anpassningaratt excentrisk träning orsakar mer muskeltillväxt än koncentrisk träning. På så sätt skapar de allvarlig fördröjd muskelsmärta.

Men excentrisk träning kanske inte är smärtsam.

Detta bekräftades av studienMuskelskador och muskelrenovering: ingen smärta, ingen vinst? med två grupper av deltagare. En av dem arbetade på en excentrisk ergometer i tre veckor i 5 minuter och började sedan ett åtta veckors program med mer allvarlig träning på 20 minuter.

Den andra gruppen fortsatte omedelbart till huvudbelastningarna utan förberedelser. Och som ett resultat upplevde människor i det muskelsmärta, men i det första gjorde de det inte. Samtidigt fick de alla muskler och styrka lika.

Aktivering av stamceller ökar inte antalet kärnor i muskeln

Efter skada ökar aktiveringen av stamceller i musklerna. Det antas att detta leder till skapandet av nya kärnor i muskelceller och, som ett resultat, uppkomsten av nya fibrer.

Men forskningTidiga och senare faser satellitcellsvar och myonukleärt innehåll med motståndsträning hos unga män motbevisade detta beroende. Det visade sig att i början av kraftprogrammet, när skada muskel den allvarligaste växer inte antalet kärnor trots aktivering av stamceller.

Inte alla muskelskador sammanfaller med tillväxt

Eftersom både tillväxt från mekanisk stress och smärta från samma stress uppträder samtidigt är det svårt att skilja dem från varandra.

För att göra detta kom forskare fram tillRegenererad råtta skelettmuskulatur efter periodiska kontusioner skada muskler utan mekanisk stress och se hur detta påverkar tillväxten. Resultaten bekräftade att trots skadorna inträffade ingen muskelökning utan träning.

Vissa muskelgrupper gör inte ont, men de växer

Till exempel, deltoid musklertäcker axelleden eller underarmarnas muskler gör sällan ont efter träning, även för nybörjare. De ökar dock fortfarande i storlek under lämplig belastning.

Muskler är mer benägna att skada dem som tränar oregelbundet

Samtidigt är resultaten i styrka och muskeluppbyggnad mycket bättre för dem som gör styrketräning regelbundet.

Bedöm inte kvaliteten på ditt träningspass efter mängden smärta.

Om inget skadar dig betyder det inte att du inte fungerade bra och resultaten kommer att stå stilla. Det är bättre att styras av volymerna och tillväxten av vikterna i styrka övningar.