Varför gluteal bridge ska göras av alla som vill ha en vacker röv
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / December 29, 2020
Varför är glute bridge bra
Det finns flera skäl att inkludera en glute bridge i dina träningspass.
Motion pumpar skinkorna
Bipedal glute bridge går i ingreppElektromyografisk analys av Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Tensor Fascia Latae under terapeutiska övningar med och utan elastiskt motstånd , BYGG AV EN BÄTTRE GLUTEALBRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYS AV HÖFTMUSKELAKTIVITET UNDER MODIFIERADE ENBENBRO gluteus maximus muskler med 23-31% och på ett ben - med 51-55%. Det här är störreUndersökning av GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFISK SPÄNNING associerad med dynamisk höftförlängning under kroppsviktsövning: SYSTEMATISK ÖVERSIKTän i knäböj (upp till 14%) och lungor (23-26%), som ständigt används för att pumpa präster.
Stärker höfterna
Musklerna på baksidan av låret är inblandade i träningen. Du kan flytta belastningen på dem genom att justera fotens position på golvet.
Överbelastar inte fascia lata-spännaren
Det är en muskel som ligger på sidolåren. Om skinkorna är svaga tar det mycket stress, täpper och förkortas, vilket kan orsaka
knäsmärta, höfter och nedre delen av ryggen. Den enbenta glute bridge hjälper till att stärka de svaga skinkorna med liten eller ingen användningElektromyografisk analys av Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Tensor Fascia Latae under terapeutiska övningar med och utan elastiskt motstånd spännare av lårets breda fascia.Eliminerar risken för skador
Det maximala som hotar dig med fel teknik är otillräckligt muskelarbete. Genom att utföra övningen är det nästan omöjligt att skadas.
Har många variationer
Det finns inget behov av att förenkla övningen - den är redan tillräckligt lätt för alla träningsnivåer. Men du kan komplicera det oändligt, ändra stöd och lägga till motstånd.
Läser nu🔥
- Vad händer med kroppen om du gör "cykel" -övningen varje dag
Hur man gör en glute bridge korrekt
Ligga på ryggen på golvet. Böj knäna i rät vinkel och placera fötterna på golvet från höften. Korsa armarna över bröstet.
Känn din nedre rygg vidröra mattan. Det ska inte finnas något fritt utrymme mellan rygg och golv.
Kläm i skinkorna, lyft bäckenet från golvet och räta ut höftledet helt. Först går bäckenet upp, sedan lossnar ryggen och bibehåller ett neutralt läge - utan att böja sig.
Håll i toppunkten i 1-2 sekunder, fortsätt att pressa skinkorna. Sänk sedan ner dig långsamt och upprepa.
Hur man ökar lasten
Om du kan göra 20 reps utan att stoppa utan att bränna och trötthet i musklerna är det värt att öka belastningen. Det finns flera sätt.
Gör glute bridge på ett ben
Denna version av glutealbroen är dubbelt så effektivUndersökning av GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFISK SPÄNNING associerad med dynamisk höftförlängning under kroppsviktsövning: SYSTEMATISK ÖVERSIKT klassisk.
Ligga på golvet på ryggen, böj ett knä och lägg foten på golvet. Räta ut det andra benet. Placera armarna längs kroppen eller kors över bröstet. Lyft bäckenet från golvet och räta ut höftledet helt och hållet medan du töjer på dig. Håll det andra benet rakt och rörligt, som om det vore i en gjutning från höften till fötter.
Om dina bakre lårmuskler är kraftigt igensatta och du vill ta bort en del av belastningen, sätt foten på ditt arbetsben närmareBYGG AV EN BÄTTRE GLUTEALBRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYS AV HÖFTMUSKELAKTIVITET UNDER MODIFIERADE ENBENBRO till bäckenet så att knäet böjs i en spetsig vinkel.
Träna med en expander
Träning med ett elastiskt band på höfterna fungerar bra för mellersta glutealmusklerna, eftersom du inte bara måste böja höfterna utan också sprida dem till sidorna och övervinna motståndet hos expanderaren.
Alla elastiska band är lämpliga för träningen. En liten kommer att vara bekvämare, men om du bara har en stor kan du lägga den flera gånger.
Lägg resåren på dina höfter ovanför knäna, placera fötterna något smalare än dina höfter och sprid dina knän till sidorna och sträck resåren. Höj och sänk bäckenet, pressa skinkorna vid högsta punkten.
Lägg till vikt
Träna med vikter på höfterna merElektromyografisk analys av Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Tensor Fascia Latae under terapeutiska övningar med och utan elastiskt motstånd laddar glutealmusklerna och pumpar röven snabbare.
Som vikt kan du använda skivstång, hantlar, en burk vatten eller sand och något annat föremål som är bekvämt att arbeta med.
Utförande tekniken sammanfaller med den klassiska versionen av gluteal bridge.
Hur man annars diversifierar gluteal bron
För att lägga till roliga träningspassar, prova olika varianter av bron. De kommer att hjälpa till att pumpa alla fibrerna i glutealmusklerna och dessutom ladda abs, adduktorer och höftböjare.
Svänger dina höfter
Denna variation tvingar dig att ständigt hålla skinkorna i spänning och dessutom laddar kärnans muskler.
Räta ut mot höftledet, pressa skinkorna och sväng dina höfter från sida till sida och försök att inte sänka bäckenet till slutet av övningen.
Med steg
Denna övning tillför stress till höftböjarna och tröttar glutesna med konstant spänning.
Lyft bäckenet, lås på plats och kläm på skinkorna. Turas om att höja benen, böjda i knäna och sätt tillbaka. Försök att hålla bäckenet på samma nivå så att det inte sjunker till slutet av övningen.
Froggy
Lägg ihop fötterna och sprid knäna åt sidorna. Stå i denna position och försök att sträcka sig helt ut i höftledet.
Med ett föremål mellan benen
Övningen laddar dessutom adduktormusklerna på innerlåret.
Kläm ett platt föremål mellan benen och brygga i denna position.
Håll med att lyfta benet
Denna variation kommer att lägga ytterligare stress på höftböjarna.
Gör en glutbrygga på ett ben och lås det övre läget genom att pressa skinkorna. Höj och sänk ditt raka ben, lägg det inte på golvet förrän slutet av tillvägagångssättet. När du är klar upprepar du samma på det andra benet.
Sträckt
Övningen pumpar samtidigt glutealmusklerna i arbetsbenet och sträcker de fria musklerna.
Placera skenan på ett ben på det andra knäet och utför en glute bridge i denna position. Upprepa övningen på det andra benet.
Med fötterna på en pall
Denna övning ökar belastningen på hamstringarna med större rörelseomfång.
Placera fötterna på en stabil höjd, helt böjda vid höftledet och kom tillbaka.
Hur man integrerar glute bridge i dina träningspass
Gör glute-bridging 1-2 gånger i veckan, omväxlande med andra glute-träningsövningar. Gör 3-5 uppsättningar 15-20 gånger.
Välj svårighetsgrad och vikt så att de sista upprepningarna i tillvägagångssättet är svåra och den brännande känslan byggs upp i musklerna.
Läs också💪🤸♂️🏋️♂️
- Övningar som pumpar glutorna bättre än knäböj och marklyft
- Push-up-program för dem som vill ha en vacker kropp
- 10 bästa gluteövningar
- 6 bästa elastiska övningar för vackra skinkor
- Hur man gör lungor för tonade höfter och rumpor