Hur man lär sig hur man gör ett hjul

Hjulet är ett ganska enkelt gymnastiskt element som alla kan göra. Inlärningshastigheten beror dock på din fysiska kondition: en person kan behöva 5-10 minuter, medan en annan kommer att spendera flera veckor på det.

Om du är stillasittande och överviktig, börja med att stärka din kropp och utveckla flexibilitet.

Stärka dina armar och axlar

När du gör hjulet överförs vikten av hela din kropp till dina armar och axlar. För att undvika skador är det viktigt att förbereda dina muskler och leder för denna belastning. Här är några enkla övningar som hjälper dig att inte bara utveckla den nödvändiga styrkan utan också övervinna rädslan för att köra ratten.

Knäskydd

Denna övning kommer att stärka musklerna i axlarna och kärnan och träna handlederna att träna.

Placera handlederna under axlarna och benen på knäna, sträck din kropp i en linje från knä till krona, dra åt mage och skinkor. Sänk dig själv tills bröstet rör vid golvet och lyft dig tillbaka. Sprid inte armbågarna till sidorna - de ska se tillbaka.

Gör fem uppsättningar push-ups varje dag - så länge du har styrkan att lyfta dig själv uppåt och hålla din kärna rak. Gör push-ups i 5-7 dagar och lägg sedan till ett handstand till dem.

Handstand med tusensköna ben

Denna övning hjälper till att ladda axlarna ordentligt och övervinna rädslan för att stå upp och ner.

Stå bredvid ett stabilt underhus - en stol, en trottoarkant, en soffkant - och lägg fötterna på den. Stig sedan händerna på golvet och kom närmare höjden så att kroppen sträcker sig i en linje från handlederna till bäckenet.

Börja med att göra tre uppsättningar om 10 sekunder vardera. Öka tiden med 3-5 sekunder för varje efterföljande träningspass. Gör övningen varje dag tills du kommer till 30 sekunder i stående läge och fortsätt sedan till nästa alternativ.

Handstand mot väggen

Stå i ett handställ mot en vägg, förläng din kropp och håll i 5-8 sekunder. Gör tre uppsättningar, varje dag ökar tiden med 3-5 sekunder tills du når 30 sekunder.

Nu kan du vara säker på att armarna inte kommer att böjas under hjulet och att handlederna stöder din kroppsvikt. Parallellt med utvecklingen av styrka är det också värt att göra sträckor varje dag för att förbättra flexibiliteten.

Öka din flexibilitet

Slutför dina träningspass med rörelseövningar från dag ett höftled. För att göra detta, gör följande övningar varje dag.

Sträcker sig på golvet

Sitt på golvet med dina raka ben utspridda till sidorna så långt rörligheten tillåter. Luta dig sedan framåt och försök nå magen till golvet.

Fixa den extrema positionen och försök slappna av. Andas djupt, håll posen i 90-120 sekunder. Du kan svänga försiktigt för att fördjupa sträckan.

Djupa lungor

Lunga djupt framåt och lägg händerna på golvet. Räta ryggen och knäet bakom ditt stående ben och sväng för att fördjupa sträckan. Spendera 90-120 sekunder i det här läget, byt sedan ben och upprepa.

När du väl har stärkt dina axlar, erövrat din rädsla för att luta dig på dina armar och ökat din flexibilitet är det dags att gå vidare till ledningsövningar. Men först måste du värma ordentligt.

Värm upp

Uppvärmningen tar cirka 10 minuter. Hoppa inte över dem för att inte anstränga dina muskler.

Komplex för uppvärmning av handlederna

Du kommer att lägga hela din kroppsvikt på handlederna, och om de inte är vana vid det kan det vara smärtsamt först. För att minska risken trauma, följ denna enkla uppsättning.

Gör varje övning tio gånger.

Då måste du sträcka benen lite: sväng upp och ner i en djup lunga, som användes för att utveckla rörlighet. Gör 10 mjuka, fjädrande rörelser på varje ben.

Efter uppvärmningen kan du börja träna.

Gör blyövningar

Gör dessa övningar varje dag tills du känner dig mer självsäker. Det kan ta några minuter eller dagar - ta dig tid. Det viktigaste är att känna sig bekväm och bli av med rädsla.

1. Hoppar med händerna i linje

• Föreställ dig en rak linje på golvet och stå ett steg bort från det och vrid din högra sida.
• Steg din högra fot mot linjen, böj dig och placera båda handflatorna på axelbredd. Lyft ditt vänstra ben från golvet.
• Skjut av med din högra fot och vila på dina handflator, hoppa till vänster och landa på din vänstra fot.
• Räta upp och upprepa samma till andra sidan

I detta skede är det inte nödvändigt att räta ut ben eller sätt kroppen upprätt. Det viktigaste är att lägga händerna på samma linje, behärska själva rörelsen och vänja sig vid positionen upp och ner.

2. Stående benhöjning

Denna övning introducerar dig till startpositionen för hjulet och förbättrar din balans lite.

• Stå rakt, lägg ditt högra ben framåt, böj knäet och överför lite av din kroppsvikt till det. Lyft händerna upp - det här är startpositionen från vilken du kommer att göra hjulet.
• Överför din kroppsvikt till ditt högra ben, luta din kropp framåt parallellt med golvet och lyft ditt raka vänstra ben tillbaka.
• Sänk ner kroppen nedåt tills dina handflator berör golvet och lyft ditt vänstra ben så högt du kan.
• Håll den här positionen i några sekunder, kom sedan långsamt tillbaka och upprepa på det andra benet.

3. Byta ben i luften

Övningen kommer att lära dig att trycka av och räta ut benen och samtidigt befria dig från rädslan för att falla.

• Luta dig framåt och placera dina handflator på golvet strax under dina axlar.
• Lyft upp ditt raka ben, lyft upp stödbenet från golvet.
• Skjut av golvet med stödbenet, byt ben i luften och landa på det andra.
• Försök att sätta kroppen upprätt under byte av ben. Om du är rädd, gör väggövningen.

När du är säker på alla blyövningarna kan du gå vidare till att behärska hjulet.

Gör ett hjul

• Rita en imaginär linje på golvet och stå direkt på den.
• Ta utgångsläget, som i den andra tillvägagångssättet: lägg ditt högra ben framåt, böj vid knäet, lyft upp händerna.
• Överför din vikt till ditt högra ben, böj dig medan du lyfter upp ditt vänstra ben och placera dina handflator på golvet i linje.
• Skjut av golvet med din högra fot och växla över dina raka ben till andra sidan.
• Landa på din vänstra fot och lägg din högra fot bakom den. Lyft upp händerna.

Lägg snarare upp resultaten i Berättelser och prova sedan andra gymnastiska element.