Hur man minskar stress om arbetet brinner och du är trött

I augusti publicerade Bombora en bok för dem som vill ta på sig de svåraste projekten utan rädsla och föra saker till slutet - enkelt och enkelt. Hur man hanterar uppgifter som är läskiga att närma sig ”Timur Zarudny och Sergei Zhdanov. Livshackaren publicerar kapitel 15, Undvika stress av blockeringar.

Oavsett hur bra jag ställer in systemet, förr eller senare går jag vilse: arbetet kritiseras och det blir läskigt start, en nödsituation inträffar, jag glömmer odlingen av vanor, inget gör mig lycklig och jag vill starta något ny. Jag gav ofta upp min början just på grund av detta - på grund av de svårigheter som kaoset med världens förgänglighet medför.

Jag märkte att detta händer i två scenarier: antingen en intern stress uppträder eller så finns det inte längre tillräckligt med internt bränsle.

Spänning uppstår när du plötsligt är överbelastningar information och handlingar:

• det finns många projekt som måste slutföras snarast - idag;
• det verkar som om du är säker på att påtvinga, om inte långt innan, hörde du hård kritik;
instagram viewer
• trött, du vill verkligen skicka allt till helvetet, men av någon anledning känner du dig som ett gisslan till situationen och fortsätter att uthärda.

Bränslet tar slut när du är van vid att agera ur akut behov, men just nu är det inte, och behovet att göra försvinner. Det finns ingen energi - det oroar sig, men inte i en sådan utsträckning att man samlar in, tar och gör:

• gick till frilans och behovet av att gå till jobbet tidigt försvann - du står upp sent och känner dig överväldigad;
• projektet är gjort för sig själv, och det har inte klart deadline - låt honom ligga ner;
• förstod inte fördelarna med att lära sig ett nytt språk - varje gång du skjuter upp det.

I det här kapitlet kommer vi att prata om vad man ska göra med stress. Nästa handlar om brist på bränsle och tristess.

Varifrån kommer spänningen

Ibland handlar det bara om förlust menande: De dagliga utmaningarna är överväldigande och jag kan inte få den stora bilden i mitt huvud. Ibland vet jag inte var jag ska börja, och det verkar stort och super komplicerat. I det första kapitlet diskuterade vi hur vi ska hantera detta:

• beskriv problemet som det är;
• läs om plattan som påminner dig om varför allt detta startades;
• fundera på hur du kan förenkla projektet.

Men allt detta fungerar inte om det inte finns någon styrka. Hjulen snurrar, men bilen går inte - den stannade. Det här är spänning. Nu är det dags att komma ihåg hjärnan och amygdala igen.

Denna spänning föds i amygdalan - en parad struktur hjärnasom är centrum för smärta och hjälperAmygdala aktivitet, rädsla och ångest: modulering av stress memorera beteende med negativa upplevelser för att undvika det i framtiden.
Amygdala är som en panik-knapp som tänds i alla situationer som är förknippade med smärta och lidande. Detta är bra eftersom vi lär oss att inte upprepa misstag, men ibland går mekanismen sönder.

Ibland händer detta när vi är trötta: det finns fiender i närheten, men i våra tankar är det negativt, eftersom de påverkas av sammanhanget och tillståndet. Obehagliga tankar upprepade gångerNeuroanatomi, Amygdala stimulera amygdala, registreras i långtidsminnet och återvända i form av nya obehagliga tankar. Cirkeln är stängd, det finns ingen väg ut, det finns ingen att titta utifrån.

I det här tillståndet fungerar inte algoritmen från det första kapitlet, för allt är upprörande och jag vill inte hantera tecken och fördelar - även detta är svårt. Om du tvingar dig att vada igenom affärer och planer kommer allt troligtvis att bli värre och svårare: en frihetsälskande hjärna gillar inte tvång.

Därför följer jag Bruce Lees föreskrifter och tränar inte i dålig form för att inte utvecklas dåliga vanor. Istället startar jag om.

Det är dags att ta reda på vad som kan fungera.

Sluta göra vad du gjorde

Så snart jag inser att jag också har fastnat Jag är raseri, det första jag gör är att sluta driva mig själv och ändra situationen. Detta för att bli av med negativa tankar som bildar sammanhanget för uppfattningen. Jag slutar bara följa planen och gör motsatsen.

Att bryta sig ur den nuvarande åtgärden är svårt först. Till exempel märkte jag att det är svårt för mig att bryta mig från jobbet om jag ännu inte har nått den logiska punkten (avslutade inte ett meningsfullt stycke) eller musik spelas i hörlurarna (låten är inte över - avbryt tidigt). Men det är en viktig färdighet att lära sig: det hjälper dig att växla snabbt och förkorta bromssträckorna.

Jag har en regel: så fort fallet slutar, skynda dig inte omedelbart till nästa, utan ställ in alarmet i 15 minuter och gör ingenting.

Jag brukade försöka följa andas eller att sitta i tystnad, men då insåg jag att jag var tvungen att ge upp aktiviteten helt och hållet - bara sitta och titta framför mig. Detta är en bra teknik för att minska ångest - jag kommer tillbaka till det senare.

Jag slås ur ett spår av körträning i staden. Tung trafik, nervös instruktör, mycket distraktion. Om du kör på morgonen är det svårt att komma in i arbetet direkt efter lektionen. Därför har jag inte bråttom: jag kom till jobbet - jag åt, läste, sov i 20 minuter, bara efter striden. Bättre att samla sig i en timme än att sitta på jobbet i ett vildt kaos och raseri.

Lyssna på dig själv och förstå vad du vill. Det är viktigt att förstå: du kan alltid släppa allt och omförhandla. Att arbeta i svett och blod med hopp om att du kommer att kratta och lycka kommer är nonsens. Det är som att hämta vatten ur en läckande båt med en läckande mugg. Alla förstår detta rationellt, men det är mycket svårt att överväldiga dina impulser.

Minska detaljerna

Om du inte kan riva dig bort och göra te, sänka detaljnivån: stäng ögonen i 30 sekunder, stå upp och sätt dig omedelbart, stäng av musik.

När en intern storm börjar hjälper det mig att minska mängden inkommande information och krav på mig själv. Detta är en upprepning av berättelsen att ibland måste alla fall utom ett omläggas. Det händer, det är normalt.

Det är också användbart att fokusera mindre på planer. Jag valde tre projekt i en vecka och gör dem. Jag ville och skulle göra något annat - jag kommer att välja dessa klasser i nästa. Det är också viktigt att sänka förväntningarna och ge dig själv möjlighet att korrigera i tid. Så att misstag inte uppfattas som något kritiskt och irreparabelt.

Jag skrev kursen i två steg: ett utkast för testgruppen och en ren kopia för den viktigaste. I ett utkast kan jag skriva rå, använda enkla fraser och inte gå in på förklaringar - inga problem, det är inte skrämmande att göra ett misstag. När jag skickar honom och han klarar den första kontrollen kommer jag att ha tillräckligt med styrka och energiför att få allt till ett läsbart tillstånd: det är redan kontrollerat för nonsens och fel. Skönheten.

Det viktigaste är att börja flytta och njuta av det. Ju längre, desto mer självsäker.

Observera tankar och handlingar

Memorera stater som motsvarar lugn uppfattning och otillräcklighet. Jag observerade mig själv och delade mitt beteende i två typer: när jag brinner och när jag är lugn och ordnad.

Om jag är i brand, men jag försöker reproducera handlingar som är typiska för lugna uppfattning, så gradvis kommer jag till ett neutralt tillstånd. Det här är en fantastisk sak som ofta räddar mig. Och det fungerar bäst efter 15 minuter utan att göra någonting.

Ett annat coolt knep för att hjälpa dig att komma ut ur den mentala poolen och hjälpa din inre uppmärksamhetsbrytare är att se-höra-känna. Poängen är att titta framför dig, registrera all inkommande information och lägga den i hyllorna:

• en bil passerade - hör jag;
• en stick i axeln - jag känner det;
• lukten av stekt potatis flög - jag känner;
• en fågel flög framför fönstret - ser jag;
• en björkgren svängde - förstår jag.

Detta hjälper till att flytta uppmärksamheten från sammanhanget av spänning och inre tankar till vad som händer utanför. Hjälper.

Övertyga dig själv att detta inte är rädsla, utan spänning

Låter dumt, men det fungerar eftersom båda sinnena har samma bränsle - hormonet kortisol. Det släpps när man reagerar på påfrestning och aktiverar det sympatiska nervsystemet: påskyndar hjärtats arbete, muskler spända - och nu är du redo att slåss. För att övertyga mig själv säger jag bara: "Dude, du är inte rädd, du bankar med förväntan på vilken cool sak du ska släppa."

Det verkar för oss att stress är en farlig fiende, men i verkligheten är allt lite annorlunda.

Stress försämrar verkligen hälsan och utlöser sjukdom, men bara om en person är rädd och förväntar sig det.

En studie av University of Wisconsin fannPåverkar uppfattningen att stress påverkar hälsan? Föreningen med hälsa och dödlighetatt stress i sig inte är farlig, men tron ​​att det är farligt. Om du ändrar attityden till stressiga situationer kommer kroppen att reagera annorlunda.

Denna teknik hjälper mig att hantera trycket innan jag gör ett seriöst projekt där jag har gjort fruktansvärda stimer tidigare. Om rädsla att misslyckas starkare och spänningen orsakas inte, jag försöker ändra det interna tillståndet genom direkt inflytande: att springa eller ta en kontrastdusch. Det laddas med en del endorfiner och hjälper till att inte glida in i depressiva tankar.

Om tekniken fungerar är det viktigt att inte bränna ut och arbeta cykliskt. För att göra detta slår jag på en timer: den återgår till verkligheten och får den att avbryta. Det är som en lång sikt: om du slänger ut all din energi i början blir det snabbt tom för ånga.

Gör ingenting alls

Ett bra sätt att minska inre stress. Jag startar en timer i 15 minuter och gör ingenting: Jag läser inte böcker, jag bläddrar inte i sociala nätverk, jag mediterar inte och jag följer inte andningen. Jag bara sitter eller ligger och försöker att inte reagera på lusten att springa någonstans.

Detta fungerar för att du inte behöver vidta några åtgärder - förutom att faktiskt ställa in timern. 15 minuter är inte så lång tid att inte hitta tid för en sådan paus.

Det viktigaste här är att fånga det inre avslappning. I detta tillstånd är nätverket för hjärnans passiva läge aktiverat, vilket behövs för att hjärnan ska kunna kommunicera med sig själv. Detta är viktigt för att sammanställa olika data till idéer eller önskningar. Detta händer vanligtvis när du ligger under ett träd en solig dag, sitter på en bänk eller tittar ut genom fönstret. Du har nog upplevt det. Newton är så exakt.

Luta dig tillbaka, koppla av och umgås med vänner

Det är användbart att lära sig att slappna av och begränsa sig i information: läs inte nyheterna, titta mindre på sociala nätverk, chatta inte förgäves. Det är tydligt om nyheter och sociala nätverk: de spelar på vårt behov av att vara uppmärksamma på allt nytt och läskigt, och det är därför de stör. Och att inte prata är att bara tala när du vill, och inte stödja konversationen eller inte verkar som en bok.

Det finns inget att prata om - håll tyst. Sluta mata dina neuroser.

Istället för nyheter och ledig chatt är det bättre att träffas med vänner och gosa mer är allt oxytocin, vilket ökar glädjens liv. En gång i veckan är det bra att göra en digital avgiftning: stäng av din Wi-Fi-router och byt ut dina vanliga digitala instrument mot analoga instrument. Elektroniskt bokpapper, spelare - spelare med skivor eller kassetter. Allt detta hjälper till att skapa en koppling till sig själv, minska stressnivåer och njuta av att observera vardagliga saker.

Timur Zarudny, redaktör och regissör, ​​och Sergei Zhdanov, designer av utbildningsprogram vid FEFU, berättar hur arbeta med flera projekt samtidigt, vad man ska göra om man är nära utbrändhet, hur man vet när man ska pausa, och inte tappa motivationen slutföra ärendet. Teorin stöds av vetenskaplig forskning och förklaras med exempel från författarnas personliga erfarenhet.

Elektronisk versionUtskriftsversion