Allt om koncentrationsförmågan: vad som hindrar oss och hur man kan stoppa distraktioner

Vad är fel med vår attityd till koncentration

Vi hör hela tiden att moderna människor har glömt hur man koncentrerar sig. Och att det är förmågan att fokusera och arbeta djupt skiljer framgångsrika från medelmåttiga. Jag tycker att detta tillvägagångssätt är mycket krossande och skamligt.

Genom att erkänna att du har distraherat uppmärksamheten är det som att förklara att du är ett misslyckande. När allt kommer omkring, som vill tänka på sig själva som en av dem som distraheras av nonsens och inte kan fokusera på sina mål. Som ett resultat förnekar många helt enkelt att det är svårt för dem att koncentrera sig.

Men vad händer om vi utvärderar koncentrationen ur en rent praktisk synvinkel och glömmer bort den kulturellt firade "moraliska överlägsenheten" hos dem som vet hur man inte distraheras under lång tid? Detta var utgångspunkten för att förbättra min egen koncentration. Jag inspirerades av ett utdrag ur Chris Baileys bok “Hyperfokus».

"Efter att ha undersökt den här frågan i flera år fann jag att ordet" produktivitet "var bevuxet med ytterligare betydelser", skriver han. ”Det är vanligtvis förknippat med något kallt, företagande och alltför fokuserat på effektivitet. Jag föredrar en annan, vänligare definition: vara produktiv Är att uppnå det vi siktade uppnå. Om vi ​​planerade att skriva tre tusen ord på en dag, ge en presentation för ledningen och analysera e-post och gjorde allt framgångsrikt, var vi produktiva. På samma sätt, om vi skulle ha en avslappnad dag och verkligen inte gjorde någonting, var vi produktiva igen. "

I samma bok fick jag veta att det är avsikten - det jag koncentrerar mig på - som driver uppmärksamheten.

För att öka koncentrationstiden måste du veta varför det är viktigt för mig. Det är bara meningslöst att träna henne.

Vi kommer till praktiska tips, men låt oss först prata om detta:

• Vad händer nu med vår koncentrationsförmåga (debunkera den populära jämförelsen med en guldfisk).
• Vilka är de verkliga orsakerna som hindrar oss från att fokusera (spoiler: teknik inget att göra med det).
• Hur vår uppmärksamhet är ordnad (och hur du använder den till din fördel).

Artikeln är lång, men låt detta vara ett preliminärt test av koncentration för dig. Kanske i slutet kommer du att upptäcka att saker inte är så dåliga.

Varför är det värdelöst att mäta koncentrationstiden

Du har nog läst åtminstone en artikel som klagar på att människor i den digitala tidsåldern tappar koncentrationsförmågan. Oftast skriver de att den genomsnittliga koncentrationstiden minskade från 12 sekunder 2000 till 8 sekunder 2013. Nu är det, som bloggare och journalister säger oss, att guldfisk håller fokus längre än vi gör - i 9 sekunder.

Dessa siffror har citerats av många inflytelserika publikationer, vanligtvis med hänvisning till en studie av kanadensiska Microsoft och inte märker att det hänvisar till Institute for Statistical Brain Research, och att - till andra källor. Lyckligtvis fanns det människor som grävde djupare. Det visade sig att dessa siffror tasUppmärksamhetens spännande statistikfel från luften och stöds inte av några vetenskapliga data.

Tillförlitligheten hos detta uttalande är också ifrågasatt eftersom begreppet genomsnittlig varaktighet från psykologins synvinkel är koncentration menar inte.

Hur länge vi kan koncentrera oss för mycket beror på sammanhanget, så generaliserade siffror har ingen praktisk användning.

Som noteratSlår uppmärksamhetsmyten psykolog Gemma Briggs, allt är kopplat till en specifik uppgift och en persons tillstånd. Och detta är logiskt. Min koncentrationsförmåga förändras under hela dagen. Om jag på morgonen kan skriva i två timmar utan att sluta, är det nästan omöjligt att utföra denna bedrift på eftermiddagen. Dessutom uppmärksammar uppmärksamhet olika beroende på hur mycket ansträngning uppgiften kräver. Att läsa en vetenskaplig artikel är till exempel inte alls densamma som att läsa en spännande thriller.

Så allt går inte förlorat, din koncentration har inte försvunnit oåterkalleligt. Ja, det kan vara svårt för dig att ägna all din uppmärksamhet åt ett fall under lång tid, men det betyder inte att din hjärna är trasig. Troligtvis har koncentrationsförmågan under 2000-talet inte förändrats så mycket, bara nya levnads- och arbetsförhållanden förvärrar hjärnans naturliga tendens att bli distraherad.

Varför tekniken ensam inte stör koncentrationen

Vi brukade skylla dem för uppmärksamhetsproblem. Smartphone-meddelanden och rädsla hoppa det viktiga som de orsakar är vad vi brukar tillskriva koncentrationssvårigheter. Men detta är bara den yttre sidan av frågan, och orsaken till problemet är djupare.

Jag insåg detta när jag försökte övervinna mitt beroende av telefonen. Till att börja med började jag fira när jag sträckte efter honom utan anledning. Det visade sig att det alltid finns en anledning. Vanligtvis är detta något slags känslomässigt obehag som du vill fly från: tristess, besvärlighet, ångest.

Med andra ord var användningen av telefonen, och med den överdrivna konsumtionen av media och sociala medier, en reaktion på obehagliga upplevelser, inte en orsak till distraktioner.

Vad som verkligen hindrar oss från att koncentrera oss

Människor har alltid haft koncentrationsproblem. Detta är vad han skriver i sin bok ”Ofördelad"Nir Eyal:" Tidigare generationer fick hjälp av socialt tryck att inte distraheras - före uppfinningen av persondatorn märktes skrivbordsfördröjningen för alla i närheten. Att läsa en tidning eller prata om helgerna i telefon gjorde det klart för kollegor att du tog ledigt från jobbet. ”

Idag är allt långt ifrån så uppenbart, och om du arbetar hemifrån försvinner den sociala faktorn helt. I allmänhet har omständigheterna förändrats:

• Som aldrig förr är många människor engagerade i intellektuellt arbete, för dem är lång koncentration mycket viktigt.
• Intellektuellt arbete innebär vanligtvis att en person måste bearbeta en enorm mängd information.
• Distraktion - våra elektroniska enheter finns alltid till hands. Dessutom skapar vi en falsk känsla av produktivitet, till exempel när vi läser artiklar. på internet och vi kallar det ”samla in material”.
• Osynligheten av distraktioner för andra minskar det sociala ansvaret.

Alla dessa omständigheter gör koncentrationsproblem mer märkbara, men orsakar dem inte. Efter att ha läst många böcker om uppmärksamhet och observerat mig själv kan jag dra slutsatsen att orsakerna ligger i vår psykologi.

1. Brist på syfte

Produktivitet är ofta en fetisch från ett medel till ett mål. Vi försöker vara produktiva och fokuserade på produktiviteten i sig. Men med ett sådant tillvägagångssätt förstår hjärnan inte varför den ska koncentrera sig och göra ansträngningar alls. Naturligtvis kan inte bra resultat uppnås på detta sätt.

2. Strävar efter nyhet

Förmågan att koncentrera sig på en sak under lång tid var ofördelaktig för evolutionen. Mycket viktigare var förmågan att snabbt omdirigera uppmärksamhet som svar på oväntad fara. Som ett resultat letar våra hjärnor fortfarande efter nyhet. Detta beteende förstärks av frisättningen av dopamin när vi byter till en ny uppgift, webbläsarflik eller TV-program.

Dessutom, på jakt efter nya incitament, är en person redo att gå väldigt långt. Under en studieTänk bara: utmaningarna i det frikopplade sinnet deltagarna ombads att sitta i ett rum i 15 minuter och bara tänka. I rummet fanns det bara en anordning med vilken man kunde chockera sig något, men smärtsamt. Före experimentet sa alla deltagare att de var villiga att betala för att undvika det. Men när de var ensamma i rummet med tristess använde 67% av männen och 25% av kvinnorna enheten, vissa till och med mer än en gång.

3. Trängsel

Koncentrationsförmågan är inte obegränsad. När vi överskrider gränserna och överbelastar vår uppmärksamhet förlorar vi vår förmåga att fokusera. Detta händer när vi försöker göra för mycket samtidigt eller fokusera på något svårt under mycket lång tid.

Som Chris Bailey skriver, ju oftare vi tar vår uppmärksamhet mot randen, desto mer tid tar det oss att byta. mellan uppgifter, ju mindre vi kan filtrera bort onödig information på språng och desto svårare är det för oss att undertrycka en önskan hoppa från ett fall till ett annat.

4. Känslomässigt obehag

Detta är det största problemet för mig. Medan jag avvände mig från telefonen märkte jag att det under dagen finns otaliga känslor och känslor. De uppmuntrar mig att flytta min uppmärksamhet från vad jag gör till något annat.

Liksom önskan om nyhet är det relaterat till vår evolutionära utveckling. Som de skriverDåligt är starkare än bra forskare, om tillfredsställelse och nöje var konstant skulle vi förlora incitamentet att fortsätta leta efter nya fördelar och fördelar. Med andra ord var dessa känslor inte till hjälp för vår art, och idag upplever vi ständigt ångest.

Under de senaste tre åren har jag försökt lösa dessa problem. Jag slog tänderna och försökte inte bli distraherad. Det fungerade, men bara i viss utsträckning: Jag kunde inte kringgå hjärnstrukturen. Saker började förändras när jag accepterade orsakerna till min koncentrationssvårighet. Jag slutade slåss mot dem och började lära mig att vända dem till min fördel. För att göra detta måste vi förstå hur vår uppmärksamhet är ordnad.

Hur man hanterar uppmärksamhet ordentligt

Tänk på uppmärksamhet som ett fysiskt utrymme som bara rymmer en viss mängd åt gången. uppgifter. Det beror på hur mycket av vår "datorkraft" som behövs för var och en av dem. Du kan till exempel stryka dina kläder, lyssna på radio och sjunga samtidigt. Sådana fall tar ganska mycket utrymme; vi gör dem nästan automatiskt.

Svåra uppgifter är olika. De kräver medvetet engagemang och mer utrymme. Detta är till exempel en seriös konversation, att skriva en rapport, läsa en bok om filosofi. Ju mer komplex fallet är, desto mindre utrymme finns kvar för synkron körning av andra. När du till exempel lyssnar noga på en väns berättelse om deras problem kan det vara svårt att brygga te, även om du under normala omständigheter gör det utan att tveka.

Förmågan att koncentrera sig är mycket beroende av hur du hanterar ditt uppmärksamhetsområde. Följ dessa riktlinjer för bästa resultat.

Lämna "ledigt" utrymme

Detta gör att du kan göra två saker medan du utför en komplex uppgift. Tänk först på den bästa strategin. Du kan komma med idéer som inte skulle ha uppstått om uppmärksamhet var kapacitetsförpackad. Ta till exempel bort en lång introduktion från presentationen och gå direkt till huvudämnet. För det andra, gå tillbaka till uppgiften för att märka var du riktar din uppmärksamhet och när du oundvikligen distraheras.

Det är konstigt att samma tillvägagångssätt praktiseras i meditationer medvetenhet. Meditatorn uppmanas att fokusera på andningen, men inte rikta all uppmärksamhet åt den. Resten av det behövs för att observera vad som händer i medvetandet.

Försök att undvika "svansar"

De uppstår när vi byter från en sak till en annan, särskilt om den första inte har slutförts. Låt oss säga att du skriver ett viktigt meddelande och plötsligt ringer telefonen. Medan du pratar fortsätter din hjärna att tänka på budskapet och du har svårt att koncentrera dig. Sådana tankar är ”svansen” i det föregående fallet. För att förhindra att det inträffar, försök att inte hoppa från en uppgift till en annan om möjligt.

Hur man lär sig att koncentrera sig bättre

Tänk på fyra psykologiska faktorer som kan undergräva koncentrationen.

Om problemet är avsaknad av syfte

Det är viktigt att veta varför du personligen behöver förbättra koncentrationen. Annars kommer det att visa sig att du gör det bara av fåfänga.

Försök hitta ett praktiskt syfte. Tänk på vilka handlingar som kommer att göra störst skillnad i ditt liv om du bättre kan koncentrera dig på dem. Till exempel, kommunikation med barn, skriva texter eller studera. Kom ihåg att du vanligtvis distraheras från det.

För mig var att skriva texter en fråga som krävde ökad koncentration. Jag har märkt att det är bara med god koncentration som jag kan sätta ord på mina bästa idéer och bygga den karriär jag vill ha. Och från distraktionerna pekade hon ut att kontrollera sociala nätverk, ha snacks och skicka meddelanden till vänner mitt i jobbet.

Om problemet är strävan efter nyhet

För att inte distrahera det, utan tvärtom hjälper, försök att förvandla uppgiften till nöje. För att göra detta, ompröva det eller ändra inställning till det. Gör komplexa delar till spelet.

När jag till exempel skrev den här artikeln var det svårt för mig att koncentrera mig. Vid någon tidpunkt började det verka för mig att jag inte skulle kunna göra någonting alls, att det var för svårt. Sedan gjorde jag processen till ett spel: Jag föreställde mig att jag var en romantisk författare som är så nedsänkt i sitt arbete att hon inte bryr sig om något annat.

Jag grävde djupare in i insamlingen av information och började skriva ut intressanta tankar, även om de inte kom in i artikeln. Hon sprider böckerna och utkasten på bordet och golvet. Jag skapade förhållandena där jag kände mig som en karaktär från en film. Efter att ha förvandlat problemet till ett spel började jag vara uppmärksam på hur jag skriver, antecknar och bygger meningar. Och jag såg möjliga nya tillvägagångssätt i arbetet. Detta introducerade tillräckligt nyhet i processen att jag inte distraherades av andra saker.

Ett annat sätt är att tillåta dig själv ministraktioner. De är till och med bra för koncentration, och här är varför:

• De frigör uppmärksamheten för ett ögonblick. Detta gör att du kan ta en liten paus från mental ansträngning.
• De provocerar en utblåsning dopamin från att förändra aktiviteter, men samtidigt inte leda för långt från ditt företag.

Mini-distraktioner brister inte ut i uppmärksamhetsområdet som nya uppgifter, utan föds inuti det. Här är några exempel:

• titta lite ut genom fönstret;
• ändra din ställning;
• ta en avsiktlig slurk av te eller kaffe.

Närhelst jag vill att jag ska bli distraherad tillåter jag mig själv att spendera några ögonblick på något sådant. Dessa distraktioner ger inte nya tankar (till skillnad från sociala medier) och de är korta, så jag har inte tid att glömma vad jag gjorde.

Om problemet är överbelastning

Innan du tar itu med en svår uppgift, se till att den "passar" in i ditt uppmärksamhetsutrymme. Om det är för stort, försök inte att skjuta det hela vägen. Dela upp i små steg och ta dem en i taget.

Ange öppning och stängning ritualerså att "svansar" inte visas. Det vill säga så att tankar om den tidigare åtgärden inte följer dig till nästa. Dessa bör vara någon form av symboliska handlingar som markerar början och slutet på arbetet. De kommer att förbereda hjärnan för vad som ska komma nästa gång och underlätta övergången från en uppgift till en annan.

Till exempel innan jag skriver tänder jag ett ljus, bränner rökelse eller lägger bara en kopp kaffe bredvid min dator. Och för att slutföra arbetet vill jag skriva ner vad jag har uppnått idag, eller meditera en minut.

Spåra distraktioner för att undvika dem i tid. För att göra detta, fråga dig själv regelbundet: "Var riktas min uppmärksamhet nu?" Då kan du medvetet svara på dina känslor och inte automatiskt svara på dem.

När jag till exempel skriver detta känner jag mig hungrig. Men jag vet att jag nästan har avslutat poängen med uppmärksamhet. Detta hjälper mig att inte bli distraherad av att springa till köket för att få mat, utan att göra ett medvetet val: att slutföra skrivningen och sedan ta en lång paus till lunch och vila.

Känn igen användbara distraktioner. En pågående uppmaning att logga in på Facebook kan signalera att din uppmärksamhet är utarmad och det är dags att ta en paus. Och fidling i en stol är vad du behöver för att ta en promenad eller sträcka.

För att skilja en användbar distraktion från en skadlig, ställer jag mig själv följande frågor:

• Har jag jobbat tillräckligt hårt för att inte oroa mig om jag blir distraherad nu?
• Är denna distraktion orsakad av det faktum att jag redan har gjort mycket och jag är trött, eller är jag bara inte helt nedsänkt i uppgiften?
• Om jag inte ger efter för den här distraktionen nu, vad är chansen att jag kommer att kunna återgå till fullt fokus de närmaste 5 minuterna?

Om emotionellt obehag är problemet

Försök att hålla ut de första 5-10 minuterna. Att komma igång med en stor uppgift är vanligtvis den svåraste delen, så det är viktigt att komma över det första obehaget.

När jag till exempel inte kan börja skriva, säger jag till mig själv att det är okej om jag bara stirrar på en tom sida de första 10 minuterna. Jag tvingar mig inte att uppnå någonting under denna tid. Mitt enda mål är att övervinna motståndet. Efter några minuters titt på skärmen inser jag vanligtvis att jag kan börja skriva något. Så jag flyter smidigt in i uppgiften, och då är det lättare för mig att behålla koncentrationen.

Försök inte att omedelbart lindra känslomässigt obehag. Fokusera istället helt på den obehagliga känslan.

Jag gör detta: när jag märker att någon känsla driver mig att bli distraherad, begår jag 10 medvetna inandning och utandning. Berätta inte för dig själv att du inte kommer att bli distraherad efter det. Lova dig själv att göra vad du vill, förutsatt att du gör den här övningen först.

Var uppmärksam på hur andningen och de obekväma känslorna känns. Enligt forskningFördelarna med att helt enkelt observera: Mindful Attention modulerar kopplingen mellan motivation och beteende, enkel observation av dem utan negativ bedömning leder till att de är utspridda. Det händer mig. I minst 70–80% av fallen, efter 10 medvetna andetag och utandningar, försvinner önskan om distraktion av sig själv.

Hur man tillämpar koncentrationstips

Så du är beväpnad med praktiska råd. Nu måste du ta reda på hur du sätter ihop dem och applicerar dem för att förbättra koncentrationen inom de viktigaste områdena. För att göra detta föreslår jag en plan i tre steg.

1. Skapa förutsättningar för att uppleva fördelarna med koncentration

Sätt några timmar åt något som kräver fokus. Ta bort alla potentiella distraktioner faktorer och låt dig själv njuta av uppgiften. När tiden är ute, fundera över och skriv ner eventuella förändringar i ditt arbete eller hur du mår. Försök hitta så många fördelar som möjligt.

Om det inte fungerar första gången, ge inte upp. Trots dina bästa ansträngningar kan det alltid hända något oväntat som distraherar dig. Upprepa bara detta steg ytterligare en gång tills du känner till de praktiska fördelarna med förbättrad koncentration.

2. Öva på vad som inte är så viktigt för dig

När du väl har uppskattat fördelarna med god koncentration kan du öva med metoderna som beskrivs ovan. Börja med en uppgift som inte är så viktig för dig, så att du inte känner dig för pressad.

Helst vill du välja något du gillar och som blir ännu bättre av den extra koncentrationen. Till exempel matlagning, promenader eller läsning. Alla dessa åtgärder kan utföras på autopilot, men de är roligare om du ägnar tillräcklig uppmärksamhet åt dem.

Jag började träna genom att jogga. jag kan Spring iväg utan att tänka, men märkte att när jag koncentrerar mig på andning, hastighet, min kropp och det omgivande landskapet blir känslorna fylligare. Detta gav mig motivation att utveckla fokus. Samtidigt kunde jag experimentera utan att känna att mycket beror på min framgång eller misslyckande.

3. Använd färdigheter för att hantera dina största utmaningar

När du tränar en stund kommer du att förstå hur din uppmärksamhet fungerar. Du kommer att börja märka vad som stöder det, vad som bryter mot det och vilka av de föreslagna verktygen som är bäst för dig.

Nu kan du tillämpa de förvärvade färdigheterna på de viktigaste uppgifterna. Kom ihåg att vara tydlig om ditt mål och distraktionerna från det. Med tiden kommer tekniker som upprätthåller koncentrationen att bli en vana. Du kommer att börja använda dem som om de vore det mest naturliga i världen.