Hur en träningsväst kan hjälpa dig att bygga styrka och kraft

Vad är en träningsväst

Denna väst är gjord av slitstarkt konstgjort material som fästs på kroppen med lyftsele eller blixtlås. Det används för att öka stress under träning.

De flesta västar har speciella fickor för att sätta in vikter, till exempel sandsäckar eller metallcylindrar. Detta gör att du kan justera vikten efter dina förmågor, liksom för olika typer av övningar.

Träningsvästar används i en mängd olika sport- och fitnessdiscipliner. I sådan utrustning kan du springa och klättra uppför trappor, göra hoppövningar, göra tyngdlyftning och också öka belastningen i övningar med din kroppsvikt, till exempel pull-ups, dopp eller knäböj.

Vad du kan uppnå med en träningsväst

Öka hopphöjden

För sporter där hopphöjd är viktigt kan träning med västAkuta kinematiska och kinetiska anpassningar till bärbart motstånd under vertikal hoppning förbättra din prestanda.

I experimentEffekten av extra belastningskonditionering på muskelprestanda...: Medicin och vetenskap inom sport och träning

med 14 vuxna sprinters fann de att tre veckors träning i en 7–8% kroppsvikt väst signifikant ökade hopphöjden och kraften i nedre extremiteterna.

I andra små studier hjälpte västträning att hoppare och kastare förbättrade sina hopptestresultat.Påverkan av extra belastning på det mekaniska beteendet hos skelettmuskulaturen, basketspelareEffekter av ett plyometriskt träningsprogram med och utan...: Journal of Strength & Conditioning Research, tyngdlyftareOmfördelning av belastning med bärbart motstånd under power clean-träning förbättrar atletisk prestanda och rugbyspelareEffekt av åtta dagars hypergravitationsförhållande på elit-rugbyspelares sprinthastighet och underkroppskraft, kvinnliga idrottareHypergravity Training: Women's Track and Field: The Journal of Strength & Conditioning Research och osportsliga unga mänEffekt av viktad västdräkt som bärs under dagliga aktiviteter på körhastighet, hoppkraft och smidighet hos unga mänsom inte tränade utan bara gick i en väst hela dagen.

Förbättra tyngdlyftningsprestanda

Eftersom explosiv benstyrka är avgörande för tyngdlyftningsprestanda, kan det antas att träning med väst kommer att vara till nytta också för denna sport.

Så en liten studieOmfördelning av belastning med bärbart motstånd under power clean-träning förbättrar atletisk prestanda med deltagande av 16 tyngdlyftare visade att fem veckors träning i en väst med 12% kroppsvikt ökade en repetition maximalt i bröstet med 4,2%, medan övningar utan väst i kontrollgruppen - bara med 1,8%.

Dessutom ökade sådana träningspassar hastigheten när du arbetar med 90% av 1RM och förbättrade banan när du arbetar med vikter på 70 och 90% av 1RM.

Bränn mer kalorier under träningen

Dr Len Kravitz från University of New Mexico genomförde ett experimentACE Research: Förbättra gångträning med viktade västardär kvinnor med låg kondition var engagerade i att gå i en väst med vikter.

Efter att ha mätt den maximala syreförbrukningen när du gick med en hastighet på 4 km / h noterade läkaren att väger 15% av kroppsvikt ökar kaloriförbrukningen med 12% och påverkar inte upplevt signifikant ansträngningar.

I metaanalysEffekterna av bärbar motståndsträning på metaboliska, kinematiska och kinetiska variabler under gång, löpning, sprintlöpning och hoppning: En systematisk granskning Studier av västträning har också noterat att vikter avsevärt ökar energiförbrukningen vid all träning, gång och löpning.

Och även att bara ha på sig en väst kan hjälpa till kasta av sig överflödigt fett. Så i en studieÖkad viktbelastning minskar kroppsvikt och kroppsfett hos överviktiga personer - Ett bevis på konceptet randomiserad klinisk studie Trettiosex otränade överviktiga personer bar en väst med 10% kroppsvikt i 8 timmar om dagen och förlorade efter tre veckor i genomsnitt 1,61 kg och deras fettprocent med 3,18% utan kost eller motion.

Äldre kvinnor förlorade också övervikt och fett i två små studier.Effekter av träning med viktade västar på benomsättning och isokinetisk styrka hos kvinnor efter klimakteriet, Effekter av träning på bentäthet, balans och själveffektivitet hos äldre kvinnor. Här gick deltagarna inte längre i västar hela tiden utan ägde sig åt vikter - de utförde styrketräning, klättrade uppför trappan.

Således kan det antas att kardio och styrka i en väst hjälper dig att spendera mer energi på träning. (utan att öka sessionstiden), skapa ett betydande kaloriunderskott och bli av med överskott snabbare kg.

Öka muskelstyrka och storlek utan gym

Om du gör kalisthenics - gör övningar med din kroppsvikt hemma eller på plattform med horisontella stänger, uppstår en ökning av lasten ofta bara på grund av ett större antal upprepningar.

Medan träning till muskelsvikt gör ett bra jobb med att öka muskelstorleken över ett stort repintervallAnpassningar av styrka och hypertrofi mellan låg- vs. Motståndsträning med hög belastning: En systematisk granskning och metaanalys., ytterligare viktning ger kroppen en ovanlig belastning. Och detta kan ha en positiv effekt på framstegen.

Dessutom, om ditt mål är att öka styrka, inte muskelstorlek, är en väst ett måste. För utvecklingen av denna kvalitet är bäst lämpadeEffekter av olika motståndsträningsvolymer på styrka och kraft hos lagsportidrottare korta uppsättningar med vikter på 2-5 reps.

Att ha på sig en väst minskar dina reps till muskelsvikt och ger din kropp den stimulans den behöver för att utveckla styrka.

Dessutom, genom att göra det tyngre kommer dina träningspass att förkortas i tid utan att offra effektiviteten.

Vad du ska leta efter när du väljer en väst

Västar är inte den billigaste utrustningen. Det specifika priset beror på modellen och kan vara antingen 3 eller 16 tusen rubel. För att inte slösa bort dina pengar, var uppmärksam på följande parametrar.

Förmågan att ändra vikt

I vissa modeller av västar sys vikter i form av sand eller metallvikter in i produkten, så du kan inte ändra vikten.

Å ena sidan är det bekvämt, för du behöver inte fiska med sand och köpa ytterligare last. Å andra sidan kommer det inte att vara möjligt att reglera belastningen i olika övningar och använda västen för personer med olika kroppsvikt och träningsnivåer.

Dessutom är det bättre att börja träna i en väst med små vikter på 5% av kroppsvikt, så att kroppen vänjer sig vid stress. Och först då öka vikten till 10-15% eller mer, beroende på vilken typ av träning.

Så det är bättre att överväga alternativ med förmågan att justera vikten. Kom bara ihåg att last ofta säljs separat från västen och du måste betala extra för dem.

Vad ska man köpa:

• Väst med viktning Evergrip Viktad 10 kg (4,5 kg), 4 990 rubel →
• Viktad väst Everlast "F.I.T. 40LB ". Vikt 18 kg, 15 490 rubel →

Viktstyp

Last kan presenteras i form:

• sandsäckar;
• påsar med skott;
• stålstänger eller cylindrar;
• metallplattor.

Sandiga alternativ är vanligtvis de billigaste. De har dock flera nackdelar: de är ganska omfattande, så utför armhävningarburpees och många andra rörelser kommer att vara obekväma.

Dessutom börjar sanden somna med tiden somna, speciellt om du köper en modell av inte högsta kvalitet.

Vissa västar använder plattor som vikter - sådana vikter ger en jämnare fördelning belastningar på kroppen, i motsats till samma stänger med vilka vikten endast kan koncentreras i de nedre eller övre delarna Produkter.

Men med plattor kommer du inte att kunna ändra utrustningens vikt flexibelt. Medan staplarna tillåter dig att tillsätta 500-900 g, har plattorna en vikt på 2,5-10 kg eller mer.

Så om du vill öka vikten gradvis kan du överväga att lägga till vikter i form av stänger eller påsar med skott.

Vad ska man köpa

• Iron Star viktväst 10 kg, 5990 rubel →
• Väst med vikter Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubel →
• Västviktande Iron Star S4 Professional, 9.990 rubel →

Typ av fästelement

Typen av fästelement avgör hur tätt västen sitter under lasten och om den inte lossnar från dina rörelser.

Om du ska träna kardio- eller styrketräning med låg intensitet i västen, är alternativen med rem och plastspänne bra.

Och för löpande, hoppande eller intervallkomplex med ett stort rörelseområde är det bättre att överväga modeller med dubbel kardborreband. De ger tillförlitlig fixering av utrustningen och kommer troligen inte att gå sönder under tung belastning.

Hur man bär en träningsväst

Gör konditionsträning

Om du aldrig har hanterat löpningBörja inte med träning i en väst, oavsett hur stark din motivation är. Viktning sätter en ovanlig belastning på leder och bindväv, så att överdriva det med intensitet kan orsaka skador.

För nybörjare kan du prova att gå med en väst. Välj en vikt på 5-10% av din kroppsvikt och börja gå i 4 km / h. När din kropp vänjer sig vid belastningen kan du öka din gånghastighet till 6 km / h eller experimentera med löpbandets lutning.

Du kan bära en väst varje cardio-session, men kör inte förrän du har behärskat den utan väst.

Om du är väl förberedd och har kört länge, börja med att gå ändå. För det första träningspasset, ta på dig en väst med 10% av din kroppsvikt och gå med en hastighet på cirka 6 km / h och vänja dig vid belastningen.

Om du känner dig bekväm kan du växla till lätt jogging med en hastighet på högst 8 km / h. Även efter att du har vant dig västen bör du inte utföra långvarig träning i intervaller och höghastighet i den, eftersom risken för skador ökar kraftigt.

Använd en västkörning på korta, lätta 3-5 km körningar eller korssträningsdagar. Till exempel kan du kombinera en kort körning i en väst med ett styrka block. Och gör det i början av säsongen - när det är mycket tid kvar innan tävlingen och du kan ordna ett litet test för din kropp utan konsekvenser.

Gör hoppövningar

Som med löpning är det bara de som har tränat länge som kan prova att hoppa i en väst. plyometrisk träning och letar efter ett sätt att öka hopphöjden, kraften i underbenen och explosiv kraft.

Om plyometrics inte är nytt för dig, prova följande väströrelser med 5-10% av din kroppsvikt:

• hoppa till en pall
• hoppa knäböj;
• alternerande ben i ett utfall med ett hopp;
• hoppa från en höjd följt av att hoppa upp;
• långhopp från en plats.

Välj 3-5 övningar och gör 2-3 uppsättningar med 5 reps. Vila inte mer än 30 sekunder mellan uppsättningarna, 1-2 minuter mellan övningarna.

Träna 1-2 gånger i veckan på lätta dagar. Undvik att kombinera plyometriska rörelser med hård träning eftersom detta ökar risken för skador.

Gör styrkaövningar

Västen kan ge ytterligare stress i olika rörelser med vikt din kropp. Men innan du försöker, se till att du kan göra 3 uppsättningar med 10 repetitioner utan vikt utan problem.

Om du är redo kan du prova följande rörelser med 10% kroppsvikt:

• pull-ups;
• lutande pull-ups;
• armhävningar;
• push-ups på de ojämna staplarna;
• delade knäböj;
• lunges;
• hoppa knäböj;
• squat pistoler;
• planka.

När du vänjer dig vid belastningen kan du gradvis öka västens vikt upp till 25% av din kroppsvikt. Detta gäller särskilt rörelser för pumpning av ben, eftersom musklerna där är svåra att lasta utan vikter.

Du kan också komponera en övningsintervall och utföra den i en väst. Kom dock ihåg att din hjärtfrekvens blir högre än om du tränade utan vikter. Justera vilotiden mellan intervallen så att du kan få andan och ta med i rörelsen bara de rörelser som du kan utföra tekniskt korrekt, även om du är trött.

Vad man ska tänka på för dem som tränar i en väst

Värm upp väl

Varje träningspass kräver en bra uppvärmning, och särskilt träning i en väst. När din kroppsvikt ökar blir leder och bindväv mer stressade, så det är absolut nödvändigt att värma upp dina muskler.

Ägna åtminstone 10 minuter till uppvärmningen: gör gemensamma övningar, fem minuters lätt kardio - promenader, lätt jogging, hopprep, ellips, dynamiska övningar bristningar.

Betygsätt din teknik

Du bör inte göra rörelser med extra vikt om du inte är helt bekant med rätt utförande teknik.

Västen ger en okänd belastning på musklerna, så alla dina tekniska misstag kommer att visa sig mycket ljusare och tidigare, vilket ökar risken för skador. Bär därför bara en väst om du gör rörelsen perfekt.

Övervaka ditt tillstånd

Träning i en väst, särskilt i början, kräver din kropps uppmärksamhet. Om din puls stiger kraftigt finns det svår andfåddhet eller illamående, lindra vikten. Troligtvis överskattade du dina möjligheter och tog på dig vikten för tidigt.

Övervaka också lederna och ryggraden. Om du tränar med västen orsakar smärta under eller efter träningen, fortsätt inte att hoppas att din kropp kommer att vänja sig vid den.

Och se till att följa tekniken. Om du inte kan utföra träningen tekniskt korrekt under träningen, ta av dig västen och avsluta tillvägagångssättet utan den.