Bygg: 20 minuter med hantlar för starka axlar, rygg och mag

Under 20 minuters arbete kommer du att pumpa dina höfter och skinkor ordentligt, ladda dina axlar och armar, ryggmuskler och bröst. Och i nästan alla rörelser kommer kroppens muskler att ansträngas avsevärt.

För denna uppsättning är 5 kg hantlar perfekta, men du kan göra det med lättare. skal: musklerna kommer fortfarande att få en bra belastning, och på grund av intervallformatet kommer du också att pumpa uthållighet.

Hur man gör ett träningspass

Du måste utföra följande rörelser:

1. Trasters.
2. Push-ups och drag till bältet.
3. Baksprång med bänkpress och böj.
4. "Fågelhund" med hantlar.

Du kommer att göra varje övning i 40 sekunder, och återstående tid från minut är att vila och förbereda dig för nästa.

Om din kondition är låg, prova formatet 30/30, där du arbetar och vilar lika länge. Efter att ha avslutat ett varv, vila en minut och börja om. Slutför fyra cirklar.

Spela upp videon och gör det med mig, eller memorera övningarna och ställ in timern.

Hur man tränar

Trasters

Stå med fötterna axelbredd, håll hantlarna över axlarna i böjda armar.

Sänk ner i en knäböj, räta sedan ut och pressa samtidigt hantlarna upp över huvudet. Sänk dem sedan tillbaka till axlarna och gå in i en knäböj.

Gör höjningen från knäböj och tryck hantlarna i en enda rörelse, utan en paus. Se till att ryggen inte slår och att dina klackar inte kommer från golvet.

Push-ups och drag till bältet

Stå upp på hantlar. Utför en push-up och lyft sedan din högra hand från hantlarna från golvet och dra upp den till midjan. Ta tillbaka den och upprepa bunten på andra sidan.

Om du inte kan göra armhävningar ännu, gör bara bältesdrag och växlar armarna.

Baksprång med bänkpress och böj

Håll hantlarna över dina axlar i utgångsläget. Långa bakåt medan du klämmer upp dem över huvudet. Luta sedan din kropp åt sidan, utan att lämna lungan. Återgå till upprätt läge, samla benen och upprepa samma på andra sidan.

"Fågelhund" med hantlar

Lyft motsatt ben och arm samtidigt. Dra åt skinkorna på toppen.

---

Skriv dina intryck av träningen.