Pumpning: träna med ett fitnessband för att träna varje muskel
Miscellanea / / May 04, 2021
Med en mini-expander kan du inte bara svänga rumpan (även om den också).
I vårt träningspass finns det övningar för att träna musklerna i både över- och underkroppen. Den är utformad så att du har tid att vila och kunna nå slutet utan oplanerade stopp.
Samtidigt kommer en fast vilotid att förhindra att hjärtfrekvensen sjunker för mycket, så att alla 15-25 minuters träning du bränner mer kalorier.
Hur man gör ett träningspass
Ställ in en timer i 30 sekunder och gör den första övningen under den tiden. Vila sedan resten av minuten och gå vidare till nästa sats. Utför alla fem övningarna på detta sätt, vila sedan i de föreskrivna 30 sekunderna och börja om.
Du måste göra följande rörelser:
- Huk med en förändring i inställningen av benen i ett hopp.
- Push-ups och gå ut till sidobordet med ett expanderande drag mot axeln.
- Sidolång och böjd över marklyft.
- Gluteal bro med att höja höfterna på toppen.
- "Cykel".
Sidolungar med expanderdragning utförs i 30 sekunder i varje riktning utan vila, varefter du tar andan i 30 sekunder och går vidare till nästa rörelse.
Spela upp videon och upprepa efter mig, eller memorera hur du gör rörelserna och arbetar i din egen takt.
Utför 3-5 varv med fokus på din hälso- och konditionsnivå.
Hur man tränar
Jump Squat
Lägg resåren på höfterna ovanför knäna, placera fötterna något smalare än dina axlar. Utför en knäböj, och vid utgången från den med ett hopp, lägg benen en och en halv gånger bredare än dina axlar.
Vrid tårna åt sidorna och gör detsamma: knäböj och ändra benens position med ett hopp. Fortsätt i samma anda. Se till att ryggen förblir rak, du kan lägga dina armar framför bröstet eller hålla dem på ditt bälte.
Push-ups och utgång till sidobordet med expanderdragning mot axeln
Haka i elastiken med tummen och ställ dig i stödläget och sträck den. Utför en push-up, vänd åt sidan planka på din högra hand och placera din högra fot framför din vänstra sida.
Håll kanten på expanderaren i din vänstra hand, dra den till mitten av bröstet, återgå till stödläget och upprepa övningen på andra sidan.
Håll båda axlarna i samma plan medan du drar och se till att höfterna inte faller ner. Om du inte vet hur tryck upp, gör bara svängar i stången genom liggpositionen.
Sidolång och böjd över marklyft
Haka elastiken över ditt högra ben och ta den andra änden av den i din vänstra hand. Lunga åt höger tills låret är parallellt med golvet. Luta kroppen med rak rygg och dra handen med expanderaren mot bältet. Återgå till startposition och upprepa.
Arbeta 30 sekunder på din högra fot, sväng sedan elastiken över din vänstra fot och arbeta de närmaste 30 sekunderna på andra sidan. För att kompensera för tiden att byta resår, börja träningen med olika ben för varje cirkel.
Glute bridge med höftförlängning vid högsta punkten
Lägg resåren på höfterna, ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet. Pressa skinkorna och lyft rumpan från golvet tills den är helt utsträckt vid höftledet. Sprid dina höfter vid översta punkten, övervinn motståndet hos det elastiska bandet, för bäckenet till golvet och sänk det.
Cykel
Lägg resåren på dina fötter i området för dina fötter och lägg dig på ryggen. Lyft benen något från golvet och lägg händerna bakom huvudet. Vrid samtidigt kroppen åt höger och böj ditt högra ben och försök att nå knäet med armbågen. Upprepa samma på andra sidan. Lägg inte fötterna på golvet förrän slutet på uppsättningen.
Skriv hur du tränar. Tillräcklig arbetsbelastning eller ville du arbeta längre än 30 sekunder?
Läs också🧐
- Pumpning: arbetar på skinkans form utan någon utrustning
- Nivå upp: rolig cardio för vårens viktminskning
- Bygg: 20 minuter med hantlar för starka axlar, rygg och mag
"Hårt och smärtsamt": vad de första tittarna på fjärde säsongen av "The Handmaid's Tale" skriver
17 maj Stora TV-program: New Star Wars, Love, Death, and Robots och The Food Block