Tips före träning Pre-träningstips: 7 tips från en olympisk mästare
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Hitta din lastnivå
Det första steget är att bestämma syftet med träningen: till exempel vill du få muskelmassa, gå ner i vikt, hålla kroppen i god form, göra den mer flexibel eller bara ha kul. Detta steg hjälper dig att hitta motivation och välja din aktivitet.
Då måste du rådgöra med specialister. Kontrollera om allt är i ordning med leder, hjärta och lungor, ta ett allmänt blodprov. Testresultaten bestämmer nivån på den tillåtna belastningen: du kan upptäcka att du inte kan hoppa, göra mycket intensiva övningar eller lägga till vikter.
Sista etappen är ett möte med tränaren. Han kommer att genomföra konditionstester, välja ett träningsprogram och korrigera misstag i att utföra övningar som du kanske inte ens märker på egen hand. Felaktiga rörelser kan leda till skada och andra obehagliga konsekvenser.
Margarita Mamun
Gymnast, sjufaldig världsmästare, guldmedaljör vid OS 2016.
Under de första lektionerna eller efter en lång paus kan känslor av trötthet inte undvikas. Du kan börja med fem minuters dagliga träningspass - jag tror att alla kommer att hitta tid för dem. När korta sessioner redan har blivit vanliga kan deras längd ökas, till exempel upp till en halvtimme. Träning behöver inte vara lång eller mycket intensiv. Om den nuvarande regimen verkar för svår är det bättre att ändra träningsplanen på egen hand eller tillsammans med en tränare.
2. Sov gott
En sömnlös natt kommer också att påverka träningskvaliteten. Hon kan förstöraÖvning för att förbättra sömnen vid sömnlöshet: Utforskning av de dubbelriktade effekterna själva motivationen att gå in för sport och kommer inte att tillåta musklerna att arbetaOtillräcklig sömn och muskelstyrka: Konsekvenser för motståndsträning i full kraft. Och du kommer också att bli trött snabbare: även en enkel övning, till exempel klassiska knäböj, kommer kroppen att uppfattaSömnbrist och effekten på träningsprestanda som något tungt som en burpee.
Du ska inte neka dig själv ordentlig vila efter träningen heller. Klasser av vilken intensitet som helst är en belastning för kroppen, och under sömnen kan den återfå styrka och återhämta sig.
Förresten, det finns också den motsatta effekten. Regelbunden träning hjälperMotion kan förbättra sömnkvaliteten: en systematisk genomgång och metaanalys förbättra sömnkvaliteten och till och med bli av med sömnlöshet. Samtidigt, typer av övningar, frekvens och tidFysisk aktivitet på kvällen orsakar inte sömnproblem har inga klasserJämförelse av effekterna av aerob och anaerob träning på sömnkvalitet bland manliga icke -idrottsmän värden.
Margarita Mamun
Sömn är den bästa återhämtningen! När jag tränade aktivt var det mitt motto. Jag gav inte upp honom ens den sista dagen i OS. Ett pass var schemalagt tidigt på morgonen, men jag bad tränaren att låta mig sova, för jag förstod att utan normal sömn skulle det vara omöjligt att koncentrera sig. Jag brukar försöka sova minst 8 timmar. Även i ett hektiskt schema för flygningar och arbetsresor lämnar jag alltid tid för sömn. Han är min prioritet!
Kanske är det du som inte behöver sova strikt i 8 timmar. Detta är genomsnittetHur mycket sömn behöver vi egentligen? ett värde som passar de flesta vuxna. För vissa räcker det med 7 timmar, medan andra tvärtom behöver 9 eller 10. Du kan bara förstå din norm genom erfarenhet.
3. Ät, men med måtta
En balanserad kost hjälperÄta och träna: 5 tips för att maximera dina träningspass förbättra träningsresultaten och känna dig mindre trött. På träningsdagar är det värt att öka intaget av näringsämnen något. På morgonen kan du fokusera på kolhydratmat så att musklerna lagrar glykogen - det frigörs under träning och gör dig mer energisk. Livsmedel med lågt glykemiskt index är lämpliga: bovete och havregryn, grekisk yoghurt med bär, fullkornsbröd med ägg.
Men på kvällen är det bättre att inte luta sig på kolhydrater: kroppen förbereder sig för sömn, så den behöver inte ytterligare energi. Proteinmat som kött och baljväxter är fördelaktigt för alla måltider under hela dagen för att hjälpa dina muskler att reparera. Försök också att äta frukost, lunch och middag minst 3 timmar före ditt träningspass. En stor del av maten strax före lektionen kommer bara att störa: det blir svårare att träna, och med allvarliga ansträngningar kan det få dig att känna dig illamående.
Margarita Mamun
Jag försöker få protein från min dagliga kost. Gymnaster har inget mål att bygga muskler, så jag använder inte ytterligare proteinkällor. Om jag ibland kan äta en halv proteinbar för att återhämta mig efter ett träningspass. Innan du börjar klasserna rekommenderar jag att du besöker en läkare, testas och ser om allt är normalt. Glöm inte att regelbundet kontrollera kroppens tillstånd när du börjar träna regelbundet. Det händer att idrottare inte har tillräckligt med B- och D -vitaminer, och jag, till exempel, fick en magnesiumbrist: under träning trängdes benen så jag kunde inte göra hela programmet.
Om du äter rätt, men du fortfarande saknar styrka och lust att träna, är detta en anledning att kontrollera hormonsystemets arbete, mängden korpuskulära element och vitaminer i blodet. Till exempel kan trötthet vara associerad med en vitaminbristKorrigering av lågt vitamin D förbättrar trötthet: Effekt av korrigering av lågt vitamin D i utmattningsstudie (EViDiF -studie) D eller järnJärnbristanemi.
En hälsosam kost handlar inte bara om grön sallad och saltfritt kycklingbröst. I iHerb webbutik kan du hitta Produktersom kommer att göra varje måltid god och hälsosam. Så, jordnötssmör i pulverform parat med ett äpple eller fullkornsbröd för en näringsrik proteinfrukost och spaghetti från edamame - en maträtt till lunch eller middag, rik på järn, kalium och kalcium.
För effektiv träning är det nödvändigt att förse kroppen med vitaminer och mineraler. IHerb har kosttillskott som hjälper dig att göra detta. Till exempel kan järnbrist korrigeras med kapslar - en per dag räcker för att få det dagliga behovet av ett spårämne. Och om din kost saknar det protein som behövs för muskeltillväxt, kan protein vara till nytta - till exempel med chokladsmak. Det är bekvämt att ta det omedelbart efter träning: för att förbereda en proteindrink löser du bara upp en sked protein i ett glas vatten och vispar blandningen i en shaker.
Jag vill äta rätt!
4. Drick tillräckligt med vatten
Under träning, tillsammans med svett, tappar kroppen mycket vätska. För att förhindra uttorkning är det värt att observeraÄta och träna: 5 tips för att maximera dina träningspass sportdryckregim:
- 2-3 timmar före träning måste du dricka 2-3 glas vatten;
- under träning - ett halvt eller ett helt glas var 15–20 minuter;
- efter träning - 2-3 glas till.
Skynda dig inte att bli rädd. Detta är genomsnittliga rekommendationer som kan justeras beroende på väderförhållandena, din vikt och intensiteten på träningen. Om du inte kan dricka denna mängd vanligt vatten, tillsätt en skiva citron eller apelsin till den för smak.
När ett träningspass varar mer än en timme räcker inte vatten ensamt: på grund av kraftig svettning, kroppen kan förlora mycket elektrolyter - dessa inkluderar till exempel kalium, natrium, kalcium, magnesium och fosfor. Sportsdrycker (isoton) hjälper till att rädda situationen. De kan återställa elektrolytbalansen, släcka törsten och ladda med extra energi på grund av kolhydraterna som ingår i deras sammansättning.
Margarita Mamun
Jag är van att dricka mycket vatten - när du gör fysisk aktivitet så kräver kroppen själv det. Du kommer helt enkelt inte att kunna glömma vatten! Under min idrottskarriär drack jag också isoton, nu byter jag ibland ut vatten mot dem på träning.
5. Välj rätt kläder och skor
Var uppmärksam på tyget först. Det ska vara luftgenomsläppligt, inte behålla fukt, inte hålla sig till kroppen, inte blekna av svett och inte deformeras vid frekvent tvättning.
Vanligtvis är sportkläder tillverkade av syntetiska tyger: polyester, elastan, polyamid. Kompositionen kan också innehålla bomull, men i små mängder. Men det är bättre att vägra leggings eller T-shirts gjorda av ren bomull: de tappar inte vatten väl, vilket gör att kläderna snabbt blir blöta och obehagliga vid beröring. Dessutom kan träning nära ett fönster eller utomhus öka risken för hypotermi.
Välj tight passform: lösa byxor och tröjor påverkar de aerodynamiska egenskaperna och kan fastna på utrustningen. För intensiva träningspass kan du skaffa en kompressionsform: den kommer att pressa kroppen något och därmed hjälpa till att utföra särskilt svåra övningar. Meshinsatser kommer att vara ett plus för sportkläder - de kommer att ge ytterligare ventilation.
Det är viktigt för tjejer att välja rätt sportdress: det kommer att stödja bröstet och förhindra att huden sträcker sig under träning. Stödnivån som krävs beror på typ av belastning: ljus är lämpligt för yoga, medium för löpning och högt för crossfit.
Margarita Mamun
Kläderna ska vara bekväma så att du inte tänker på det under ditt träningspass. En bra passform kan dessutom motivera dig att gå till gymmet regelbundet och njuta av hur du ser ut. Om du inte vet vad du ska välja, kontakta proffsen: be en konsult i en specialaffär att välja utrustning för sporten du sysslar med.
Komforten beror inte bara på sportskor utan även träningens säkerhet. Det ska sitta bra och sitta stadigt på benet, men inte nypa det. Varje sport har sina egna modeller, skräddarsydda så att lasten fördelas korrekt, och foten och anklarna skyddas från skador. Så till exempel att springa i basketskor eller träna intensivt med sneakers är ingen bra idé. För att förhindra skador och överbelastning av foten bör du hitta skor med bra dämpning och vriststöd, eller köpa en speciell innersula för dina sneakers.
6. Energisera
Om du inte har ätit länge innan du tränar kommer du knappt att kunna utföra övningarna med full styrka: känslan av hunger kommer att flytta fokuset på dig själv och du kan glömma full koncentration. Dessutom kan intensiva träningspass på tom mage orsaka ett kraftigt blodsockerfall: mörkare i ögonen och yrsel kan uppstå. I värsta fall finns det till och med risk för svimning.
Små hälsosamma mellanmål kommer att rädda. Det är bättre att äta dem inte direkt före träning, utan ungefär en timme innan det. Smoothies, frukter som en banan eller ett äpple, en jordnötssmörsmörgås, en müslibar eller andra kolhydrater kan hjälpa dig att ladda snabbt.
Margarita Mamun
Valet av tillskott beror på det resultat du vill uppnå. Om du behöver arbeta med muskelmassa kan du behöva protein, L-karnitin kan vara användbart om det behövs gå ner i vikt och aminosyror kan hjälpa till att upprätthålla korrekta proteinnivåer under aktiva perioder träningspass.
Efter lektionerna behövs också energi, men redan för att återställa kroppen. Ett mellanmål bör göras inom 2 timmar och välj en kombination av protein och kolhydrater. Friska snacks inkluderar en kalkon- eller kycklingbröstmacka, en proteinbar och fruktyoghurt.
IHerb har ett stort utbud av kosttillskott för effektiva träningspass. Så, koffein kan ge energi innan träning: en tablett kan ersätta en stor kopp kaffe. MEN kreatin kan vara användbart för dem som vill ge allt sitt bästa i träningen maximalt. Han kan förbättra styrkan och påskynda återhämtningen efter träning.
I sortimentet av butiken kan du hitta och blandningar för att upprätthålla elektrolytbalansen under träning, och sport snacks för snacks hela dagen. Det finns också proteindryckskakare och sportutrustning, inklusive expander och gymnastikhjul.
Välj varor för sport
7. Gör en uppvärmning
Lite uppvärmning är nödvändig redan innan korta pass. En uppvärmning kan vara jogging, ledgymnastik eller andra övningar, men alltid i en mild form: en kraftig intensitetsökning kan skada kroppen.
Margarita Mamun
Kom ihåg morgonövningarna, som vi alla inte gillade så mycket i barndomen. Nu förstår jag äntligen vad den är till för: kroppen kräver uppvaknande och stretching inför den aktiva fasen av träningen. Varje morgon i mitt sportliv började med en uppvärmning. Till exempel, i gymnastik, gjorde vi balettkoreografi på ladan - det blir nu populärare. Yoga, hopprep, Pilates, lätt löpband och ellipsjoggning - allt detta är också en uppvärmning. Prova olika alternativ och leta efter det du gillar!
Du kan avsätta 5-10 minuter för en uppvärmning. Denna tid är tillräcklig för att låta blod och syre rinna till musklerna, samt för att slappna av lederna - allt detta är nödvändigt för säkerhet och förebyggande av skador. Dessutom gör en uppvärmning dig till ett träningspass: du fokuserar på övningarna och blir inte distraherad av bagateller.
BIOLOGISKT AKTIVA TILLÄGG ÄR INTE LÄKEMEDEL. DET FINNS KONTRAINDIKATIONER. FÖRE ANVÄNDNING, NÖDVÄNDIGT SAMRÅD.
Omslag: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker