16 bästa kettlebellövningar för att göra dig starkare och mer uthållig

Varför är kettlebellövningar bra?

Kettlebells är en mångsidig projektil. Du kan arbeta med dem både i gymmet och hemma, utföra träning för styrka och muskelstorlek eller ordna cirkulära konditionsträning för viktminskning och uthållighet.

Eftersom de tyngsta standardvikterna väger 32 kg är skivstångsrörelser något mer effektiva när det gäller pumpstyrka och muskelbyggande. Men samtidigt utvecklas övningar med vikter bra 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. A. Spiering. Effekter av tyngdlyftning vs. Kettlebell -träning om vertikalt hopp, styrka och kroppssammansättning / Journal of strength and conditioning research
2. ACE sponsrad forskningstudie: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness benkraft, kärnmuskler, dynamisk balans, greppstyrka och total uthållighet.

Ofta är dessa skal endast associerade med knäböj eller gungor, men i själva verket med kettlebells kan du utföra mycket mer rörelser för alla större muskelgrupper.

Nedan kommer vi att visa dig några häftiga övningar, och sedan kommer vi att ge exempel på specifika träningspass.

Vilka övningar med kettlebells ska göras

1. Sväng kettlebell med båda händerna

Denna rörelse är utmärkt för pumpning gluteal muskler, och med intensiv träning brinner inte mindre kalorier än löpning.

Stå med fötterna axelbredd isär och ta tag i kettlebells rosett med båda händerna. Luta dig framåt med rak rygg, sväng projektilen mellan dina ben i raka armar och räta sedan kraftigt ut dina höft- och knäleder och utför en framåtgående svängning. När kettlebellen når nivån på nyckelbenen, låt den falla under sin egen vikt och lägg tillbaka den mellan dina ben.

Du kan också göra amerikanska gungor. I en sådan variant måste du anstränga dig mer så att vikten är extremt över huvudet.

2. Sväng kettlebell med en hand

Denna kettlebell-övning används som en inledningsrörelse till rycken. Genom att dubbel svänga slösar du mindre energi och kan arbeta längre.

Sätta ben axelbredd isär, ta en kettlebell i ena handen. Gör en svängning mellan dina ben och när projektilen når slutet av intervallet, räta ut knäna, samtidigt som du bibehåller kroppens lutning.

Efter det gör du en liten knäböj och riktar kettlebellen framåt, kraftigt oböjlig vid höft- och knälederna. När projektilen når axelnivån, låt den falla medan du böjer knäna.

3. Overhead kettlebell lungar

Denna övning utvecklar styrka i axlarna och fungerar utmärkt på kärnan och benen.

Höj kettlebell, räta ut armen och blockera armbågen. Försök att hålla din underarm nära ditt huvud för stabilitet. Räck ut din andra hand åt sidan till jämvikt.

Gör utfall framåt, bakåt eller i passagen genom hallen. Håll ryggen rak och fall inte på ditt framben.

Du kan också springa med två kettlebells i dina armar utsträckta ovanför huvudet. Detta blir svårare för benen, men lättare för kärnan.

4. Turkiska kettlebelliftar

Detta alternativ är en gåva för dem som vill öka axelstabiliteten och utveckla en känsla av balans.

Ligg på rygg, lyft kettlebellen i din utsträckta högra hand och lägg din vänstra handflata på golvet något bort från kroppen. Böj ditt högra knä och lägg foten på golvet; den vänstra bör vara rak.

Böj din vänstra arm vid armbågen och, vila på din underarm och höger fot, lyft din torso från golvet. Rikta handen med kettlebell uppåt, som om du ska nå taket.

Stig sedan upp från armbågen och sitt och fortsätt att hålla projektilen över huvudet. Lyft bäckenet från golvet och vila på din vänstra handflata och höger fot, flytta ditt vänstra ben bakåt och lägg det på ditt knä.

Lyft handflatan från golvet och räta ut din kropp och nå en position på ett knä. Anslut dina ben och upprepa allt i omvänd ordning: gå ner på ett knä, lägg handflatan på golvet, sträck ditt bakre ben framåt, sitt på rumpan, sänk din fria hand på underarmen och lägg dig på tillbaka.

Till att börja med, ta en lätt vikt för att lära dig alla faser bra utan risk. bli skadad.

5. Dead med kettlebell

Denna övning kommer att fungera bra för ryggsträckare, glutes och hamstrings.

Stå med fötterna axelbredd isär och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Böj dig med rygg rakt och ta tillbaka bäckenet, som om du vill nå väggen med ditt byte eller sitta på en stol som är ett steg bort från dig.

Sänk dig ner tills kettlebellen rör vid golvet, återgå sedan till utgångsläget och upprepa. Behåll en neutral rygg - ingen avrundning och överdriven nedböjning. Försök att inte böja knäna för mycket.

Du kan också komplicera övningen genom att placera fötterna på två steg eller stolar så att kettlebellen kan sjunka under den nivå som dina fötter är på. Men se upp för ryggen: den ska inte böja sig.

6. Rad med två kettlebells i en lutning

En utmärkt övning för att utveckla ryggmuskler.

Placera dina fötter smalare än dina axlar, ta en kettlebell i varje hand. Luta kroppen framåt med rak rygg och sträck ut armarna med en vikt nedåt. Böj dina lemmar vid armbågarna och flytta kettlebells mot midjan, var försiktig så att du inte lyfter axlarna. Sänk armarna med skalen tillbaka och upprepa.

7. Goblet kettlebell squat

Sådana knäböj kommer att pumpa dina höfter väl, och genom att hålla i kettlebellen får överkroppen också en belastning.

Placera fötterna något bredare än dina axlar, orientera fötterna på sidorna. Vänd kettlebell upp och ner, linda handflatorna runt den och håll den nära bröstet.

Sänk dig ner i en knäböj, sprid lite knän. Det finns ingen anledning att flytta bäckenet tillbaka, som under skivstång squat på ryggen, annars kommer kettlebell att dra dig fram och överbelasta din nedre del av ryggen. Sänk dig själv rakt, försök att hålla ryggen rak och håll hälarna på golvet.

8. Bondens vandring med vikter

En bra övning för att utveckla uthållighet i överkroppens muskler: underarmar, axlar och kärna.

Ta vikter i båda händerna, sänk axlarna, räta ut ryggen och gå runt i hallen. Du kan också prova att köra med ett skal - musklerna i kroppen kommer att få mer stress.

9. "Pistols" med vikter

"Pistoler" pumpar redan perfekt höfterna och glutealmusklerna, och med en kettlebell kommer effekten bara att öka.

Ta skalet och håll det framför bröstet i böjda armar. Utför en squat på ett ben, håll den andra rak och rör inte golvet med hälen förrän du räcker ut.

10. "Kvarn" med en kettlebell

Övningen fungerar bra i kärnan, särskilt snedställda, och ökar axelstabiliteten.

Stå med fötterna axelbredd isär och lyft projektilen över huvudet med armen utsträckt. Sänk dig smidigt till sidan, fortsätt att hålla kettlebell ovanför dig tills du rör vid golvet med din fria hand.

Räta sedan upp lika smidigt och under kontroll, upprepa igen. Gör samma antal reps på båda sidor.

11. Kettlebell press

Utmärkt element för att pumpa axlar och triceps. Jämfört med skivstångspressen, när du använder kettlebells, kommer du inte bara att behöva pressa ut vikten, utan också stabilisera axlar och axelblad, vilket ökar belastningen på musklerna.

Ta en kettlebell, böj armbågen och tryck den mot kroppen. I detta fall ska bågens vinkel hänga vid tummen, som på en krok, och projektilens kropp ska pressas mot din underarm utifrån.

Dra åt magen för att hålla kroppen stel och pressa upp vikten över huvudet. Återgå till utgångsläget och upprepa.

12. Dödlyft av kettlebells till hakan

Denna övning pumpar både under- och överkroppen, ger en bra belastning på axlarna och trapetsoid.

Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och placera kettlebellen i mitten mellan dina fötter. Ta tillbaka bäckenet, böj knäna något, böj över till kettlebellen med rak rygg och ta tag i bågen med båda händerna. Räta vid knä- och höftlederna och lyft projektilen framför kroppen till ungefär samma nivå som nyckelbenen. Nedre delen av ryggen och upprepa från början.

Du kan också göra hakdrag utan marklyft om du bara vill pumpa överkroppen.

13. Kettlebell ryck

Denna övning laddar många muskelgrupper samtidigt, bygger styrka uthållighet och kan vara ett utmärkt substitut för en konditionsträning.

Stå med fötterna axelbredd isär, ta en kettlebell i ena handen och håll den andra något borta från kroppen. Gör en liten sväng bakåt mellan dina ben, påskynda den. I slutet av rörelseomfånget, räta ut knäna. Sedan, med ett lätt dopp, rikta kettlebellen framåt och dra axeln uppåt när den är framför kroppen och gör en underskärning.

När kettlebell kastas över huvudet, skjut in handen i handtaget så att det inre hörnet av pilen ligger vid tummen och projektilens kropp vilar på din underarm. Fixera denna position och skjut sedan kettlebellen runt underarmen, böj armen vid armbågen och skjut den framåt. När projektilen passerar huvudets nivå, ta tag i rosetten med ett rakt grepp och följ den ner, böj benen lätt in knän. Upprepa från början.

Kettlebell -tagningen är en ganska svår övning, så om du bestämmer dig för att göra det, lär dig först mer om tekniken, eller ännu bättre - ta ett par pass med en tränare.

14. Streck med ett utfall

Övningen är värd att prova för dem som är bra på att rycka. En sådan bunt rörelser kommer att ge en extra belastning på cortexens muskler och pumpa väl benen.

Utför ett streck av kettlebellen, och medan projektilen är i flygning framför bröstet, hoppa framåt. Skjut in handen i fören och avsluta utfallet med en utsträckt kettlebell över huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet.

Du kan också prova runkar med lunges tillbaka.

15. Tar kettlebells på bröstet

Ett annat element från kettlebell -lyft. Övningen belastar många muskelgrupper på en gång, utförs på ett cykliskt sätt och kan användas som kardiobelastning.

Stå med fötterna axelbredd isär och håll kettlebellen med en hand. Luta dig framåt med rygg rakt och placera projektilen mellan dina ben, böj knäna något. Håll din andra hand borta från din kropp.

Sträck kraftfullt vid höftlederna och skicka kettlebellen framåt. När projektilen når bröstnivån, böj armen helt vid armbågen och, med ett lätt dopp, för handen genom bågen så att tyngden vilar på din underarm.

Efter det, räta ut knäna och fixa positionen. Dra sedan tillbaka axlarna lite, släpp ner kettlebellen och linda den igen mellan dina ben för en svängning.

Du kan också prova att lyfta två kettlebells. Träningstekniken liknar enarmsversionen, med den enda skillnaden att du måste sätta dina ben bredare än axlarna så att båda skalen passerar mellan dem under svingen.

16. Tar kettlebells på bröstet med ett utfall

Som med snatch kan du kombinera bröstet med lunges för att fungera bättre med dina kärn- och benmuskler.

Utför en enkel kettlebell -lyft enligt beskrivningen ovan, och sväng sedan bakåt. Samla dina ben och upprepa på andra sidan.

Om det fungerar bra, försök kombinera de två rörelserna till en. Lunga så fort kettlebellen träffar bröstet eller toppnivån magemedan du går tillbaka och trycker in borsten i fören.

Hur man väljer en vikt för kettlebellövningar

Som regel börjar vikten på 8 kg, följt av skal på 12, 16, 24 och 32 kg.

Gungor, knäböj, marklyft och bondekörning kan göras med tunga kettlebells - 16-32 kg. För rörelser där du behöver hålla projektilen över huvudet i en utsträckt hand, bör du välja lättare projektiler - 8-12 kg. Åtminstone tills du vänjer dig vid positionen.

Lätta kettlebells är också användbara för att behärska rycket, bröstlyft och turkiska lyft med en kettlebell. Ta inte tung apparat förrän du är säker på rätt utförandeteknik, annars kan du få en skada.

I allmänhet med viktval för varje träning, fokusera på dina känslor och konditionsnivå. Om du kan slutföra tillvägagångssättet (cirkel eller intervall) och samtidigt känna dig trött i musklerna, väljs vikten korrekt.

Hur man utformar ett kettlebell -träningspass

Kettlebell -övningar kan kombineras med styrketräning för alla muskelgrupper och ett cirkulärt intervallpass för att bränna fett och utveckla uthållighet. Vi kommer att visa båda.

Kraftträning

Vi kommer att presentera övningarna med kettlebells under två träningsdagar. Växla mellan dem för att jämnt ladda alla muskelgrupper.

För att värma upp, gör gemensamma övningar, 5 minuters lätt konditionsträning som hopprep och några dynamiska stretchrörelser - ett exempel kan hittas här.

Gör sedan följande kettlebellövningar.

Första dagen:

1. Goblet squats - 3 uppsättningar om 15-20 gånger.
2. Marklyft - 3 uppsättningar med 20 reps.
3. Vikter pressar - 3 uppsättningar av 8 gånger från varje hand.
4. Rad med två kettlebells till bältet i lutningen - 3 uppsättningar 10-12 gånger.
5. Ryssar crunches på pressen - 3 uppsättningar med 20 reps.

Andra dagen:

1. Bulgarisk split squat med två kettlebells i handen - 3 uppsättningar 10-15 gånger från varje ben.
2. Swing kettlebell - 3 uppsättningar av 20-25 gånger.
3. Bänkpress med två vikter som ligger på golvet - 3 uppsättningar av 6 gånger.
4. Kettlebell Rows to the chin - 3 uppsättningar med 8 reps.
5. "Kvarn" med en kettlebell - 3 uppsättningar 8-10 gånger på varje sida.

Justera antalet repetitioner med fokus på din kondition och vikten på den utrustning som finns tillgänglig.

Tabata med vikter

Denna uppsättning kettlebellövningar utfördes i ett vetenskapligt experiment.Jämförelse av kardiorespiratoriska och metaboliska svar i Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cykling / Journal of strength and conditioning research med deltagande av unga friska män. Forskare har beräknat att på bara 12 minuter av sådant arbete kan cirka 144 kcal spenderas, samt ge en belastning på alla stora muskelgrupper.

Träningen består av fyra övningar. Vikterna inom parentes är vikterna som studiedeltagarna arbetade med, men du kan ta mindre.

1. Sumo squats (18-22 kg) - 2 omgångar.
2. Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 omgångar.
3. Tryck upp på bröstet (10-22 kg) - 2 varv.
4. Sumo marklyft (16-22 kg) - 2 omgångar.

Ställ in en timer och gör en sumo squat i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och upprepa från början. Därefter fortsätter du med att svänga kettlebellen och utför rörelser i samma format: 20 sekunders arbete, 10 sekunders paus och repetition.

När du är klar med den sista övningen av komplexet, vila i de föreskrivna 10 sekunderna och börja om. Gör tre hela cirklar (en visas i videon nedan).

Crossfit-komplex med kettlebell

Vi kommer att presentera två intressanta komplex (WOD) från crossfit.

Arnie

Utför ett tag:

• 21 turkiska hissar med en kettlebell i höger hand;
• 50 kettlebell -gungor;
• 21 på huk med en overhead kettlebell i vänster hand;
• 50 kettlebell -gungor;
• 21 på huk med en overhead kettlebell i höger hand;
• 50 kettlebell -gungor;
• 21 turkiska hissar med en kettlebell i vänster hand.

I beskrivningenArnie WOD rekommenderas att utföra ett komplex med en projektil på 32 kg för män och 24 kg för kvinnor, men det är bättre att fokusera på dina möjligheter. Välj en vikt med vilken du kan göra minst 30 svängningar utan att stanna.

Freddy Krueger

Du måste slutföra dessa övningar så snabbt som möjligt:

• 21 kettlebell swing 32/24 kg (för män respektive kvinnor);
• 21 burpees;
• 15 kettlebell -gungor;
• 15 burpees;
• 9 kettlebell -gungor;
• 9 burpees.

Liksom i det tidigare komplexet bör vikten väljas utifrån dina möjligheter. Det är mycket bättre att ta en kettlebell som väger 12-16 kg än att förlora den i intensitet.

Hur man gör kettlebellövningar

Beror på vilket arbetsform du väljer, samt på din aktivitetsnivå och den totala veckovisningen träningsvolym.

Om du vill bygga styrka och använda kettlebells för hemträning, träna 2-3 gånger i veckan och ta minst 1 dag vila mellan de två passen.

Gör inte mer än två intensiva intervallpass per vecka: de lägger mycket stress på nervsystemet och ökar risken för skador när du arbetar med trötthet. Men vi pratar om riktigt hårda pass där pulsen hoppar till värden nära maximalt. Lugnare och kortare konditionsträning kan utföras varje dag.

Och var noga med att ta hänsyn till denna belastning om du gör andra. sporter. Om du överdriver det med intensitet och vikt och nervsystemet tröttnar på kettlebell -lyft kan prestanda i huvudsporten minska.