Pumpning: träning på den horisontella stången stärker dina armar, rygg och mage

Moderna idrottsplatser med en yta och en mängd gymnastikutrustning är fantastiska. Men tänk om det bara finns en ensam gammal horisontell bar bredvid ditt hus?

Lyckligtvis kan du göra mer än att dra upp på baren. Vi kommer att visa dig ett träningspass som perfekt pumpar ryggen, armarna och till och med magen med höftböjare. Med ett ord kommer det att ladda hela överkroppen perfekt.

Hur man gör ett träningspass

Gör följande övningar det angivna antalet gånger:

• Pull-ups-8-10 gånger.
• Knä mot bröstet med en sväng åt sidan - 12-16 gånger.
• Push-ups från den horisontella stapeln-10-12 gånger.
• Håller hörnet i hänget - 30 sekunder.

Utför rörelser i rad med minimal vila - så länge som nödvändigt så att du inte ramlar av ribban i mitten av uppsättningen. Efter att ha hållit hörnet, vila i 2-3 minuter och börja om igen. Utför 3-5 cirklar med fokus på välbefinnande.

Det är inte skrämmande om du i vissa av kretsarna inte kan slutföra tillvägagångssättet. Till exempel, istället för 10 pull-ups, gör 8 eller till och med 6. Det viktigaste är att du ger allt ditt bästa och gör övningen nästan till en grad av muskelsvikt.

Och ta med dig krita: det ger dig ett säkert grepp och hjälper dig att genomföra fler reps utan att glida av ribban.

Hur man tränar

Pull-ups

Utför pull-ups i den klassiska tekniken: med ett rakt grepp axelbredd från varandra, utan att svänga och rycka.

Håll kroppen stel och spänd, sträck inte hakan till den horisontella stången när din styrka slutar. Luta dig nedåt smidigt och under kontroll - fall inte kraftigt för att inte skada dina axlar.

Om du inte vet hur dra upp, ersätt övningen med en excentrisk version: stiga med ett hopp och sänk i 5-6 sekunder.

Knäna på bröstet, vända åt sidan

Häng på den horisontella stången, dra åt Tryck och luta ditt bäcken bakåt - tänk dig att dra ditt könsben mot din navel. Från denna position, dra knäna upp till bröstet medan du vrider dem åt sidan, som om du ska nå din axel.

Sänk ner benen smidigt och upprepa massa rörelser åt andra hållet. Om detta är för svårt för dig, gör regelbundna pull-ups från knä till bröst, utan extra vridning.

Armhävningar från den horisontella stapeln

Ta en position i stödet på den horisontella stången. Du kan använda för detta tvinga utgång, stiga med en omsättning eller krypa, vila fötterna på en kolumn.

Böj vid höftlederna så att dina ben går framåt utanför linjen i den horisontella stången, och kroppen liknar en fästing. Böj armbågarna och sänk dig tills din övre buk berör stången.

Kläm upp dig själv och upprepa igen.

Håller hörnet i hänget

Häng på den horisontella stången och lyft ben i rätt vinkel med kroppen. Räta ut dem på knäna och lås i position i 30 sekunder.

Om du bara kan hålla ut i några sekunder, böj knäna i rätt vinkel - det gör det lättare att behålla önskad position.

Skriv hur du tränar. Har du ramlat av den horisontella stapeln under processen?

Iya Zorina