Hur kommer jag tillbaka till livet efter långvarig stress
Miscellanea / / October 16, 2021
Psykologer identifierar sju taktiker för att hantera stress, men i vardagen kommer de tre mest effektiva att räcka.
Vi har alla upplevt stress minst en gång i våra liv. Det är en känsla av att vi inte längre har styrka och energi att lösa problemen som oändligt tynger oss ner till marken. Det återstår bara att uppleva, reflektera och uppleva igen.
Detta tillstånd är skadligt för vår kropp, inte bara psykiskt, utan också fysiskt. Vad är den största risken för stress och hur man hanterar det, säger forskarforskaren Dane McCarrick och professor i psykologi Darryl O'Connor vid University of Leeds.
Varför stress är farligt
Ofta, även efter att den första stressmängden försvunnit, fortsätter upplevelser att märkbart påverka våra tankar, känslor och handlingar. Varför detta händer förklaras av hypotesen om uthålligt tänkande - tendensen att dröja länge med vissa tankar. Långsiktiga erfarenheter intensifierar kroppens första kortsiktiga svar på stress och utlöser denna process om och om igen, även när källan till obehaget är borta.
Forskning från psykologer har visatC. Ottaviani, J. F. Thayer et al. Fysiologiska konsekvenser av perseverativ kognition: En systematisk genomgång och metaanalys / Psychological Bulletinatt att tänka på vad som kan gå fel i framtiden eller vad som redan har gått fel tidigare påverkar också våra hälsosamma vanor. Vi sover och äter sämre, och vissa kan till och med börja missbruka olagliga ämnen.
Vilka strategier kan hjälpa dig att bli av med stress?
För att övervinna stress måste du bli av med oro och reflektioner. Detta kan göras på två sätt - "stänga av" kroppens naturliga svar på stress, eller undvika ohälsosamma vanor.
Vi bestämde oss för att titta närmare på denna fråga och granskade noggrant de studier som omfattande studerade processen med inre upplevelser och deras inverkan på hälsosamma vanor. Vi har valt 36 lämpliga verk av 10 500 verk. De ägnar sig åt olika metoder, som grovt kan delas in i sju stora kategorier:
- Aktiv planering. Det betyder tilldelning av en speciell tid för upplevelser.
- Stresshantering. Detta är terapier som minskar ångestnivån, till exempel genom att flytta uppmärksamheten till aspekter av livet som kan kontrolleras.
- Vila och mindfulness - fokusera på nuet.
- Psykologisk ”splittring”. Detta är metoder som hjälper dig att byta från källan till stress till andra ämnen eller aktiviteter.
- Kognitiv beteendeterapi och acceptans- och ansvarsterapi. Detta arbetar med negativa och ohjälpliga tankar och att hitta strategier för att hantera stress på egen hand.
- Uttrycksfullt skrivande är en ärlig redogörelse för dina tankar och känslor.
- Intern smärtbehandling. Denna kategori innehåller sätt som hjälper till att dämpa ångest.
Alla dessa tekniker hjälpte studiedeltagare att hantera negativt tänkande och stress, och påverkade också positivt deras hälsosamma vanor. Detta bevisar att du kan lära dig att uppleva mycket mindre och till och med förvandla stresshantering till ritualer som stöder hälsa.
De bästa resultaten för att aktivera hälsosamma vanor visades av taktiken för aktiv planering och psykologisk ”splittring”. Man kan dra slutsatsen att när man hanterar stress är det viktigt att omedelbart byta och skjuta upp bekymmer för senare, planera rätt tid för detta.
I Telegram -kanalen ”Livshacker»Endast det bästa skrivandet om teknik, relationer, sport, bio och mer. Prenumerera!
I vår Pinterest bara de bästa texterna om relationer, sport, bio, hälsa och mycket mer. Prenumerera!
Hur man använder stresshanteringstekniker
Om du har varit stressad de senaste dagarna och är orolig för effekten detta kommer att ha på din hälsa, finns det tre grundläggande tekniker som kan hjälpa dig.
Vår erfarenhet har visat att dessa metoder minskar ångestnivån och effektivt hanterar stress. Låt oss säga direkt: det här är inte ett mirakelpiller som kommer att få alla dina rädslor att försvinna, som om de var magiska. Varje teknik fungerar olika beroende på personen. Var tålmodig och gör dig redo för seriöst arbete - bara regelbundna ansträngningar får stressen att minska.
1. Planera
Skapa ett detaljerat och lätt att följa schema för dina upplevelser. Till exempel kommer du att njuta av sorg ikväll från 20:30 till 21:00. Detta hjälper dig att hålla dig flytande om det går dåligt.
Du kan också prova flera effektiva planeringsmetoder.
Minska din tid för oro
Ge dig själv en begränsad tid varje dag för att "tömma" din stress. Det kan vara tre "tillvägagångssätt" i 10 minuter eller en timme på kvällen. Ju tydligare din tidslinje är, desto bättre. Detta hjälper dig att hålla negativiteten i schack hela dagen och minska ditt övergripande tänkande och oroande tid.
Det är bäst att planera sådana "tillvägagångssätt" på kvällen, men flera timmar före sänggåendet.
Skriv ner din rädsla
Om du tycker att det är svårt att hålla ut hela dagen medan du väntar på den tid du behöver för att oroa dig, skriv ner din rädsla. När du ser all din rädsla på papper eller i anteckningar på din telefon, inser du att problemet inte är så allvarligt som det verkar.
2. Godkännande och kontroll
Att sätta upp ambitiösa mål och sträva efter mer är definitivt bra. Men det är också viktigt att acceptera det faktum att du inte alltid kan vara perfekt och prestera felfritt. Dessutom måste du förstå vad dina erfarenheter är utanför din kontroll. Detta kan göras på flera sätt.
Lista problemen
Det fungerar ungefär på samma sätt som skräcklistan. Bara den här gången behöver du åtgärda de problem som livet har kastat dig. När du ser dem alla framför dig blir det lättare för dig att förstå vilka som ska hanteras först, vilka du kan hantera i princip och vilka som du inte kan kontrollera. Detta hjälper till att gå från passiva upplevelser till aktiva handlingar.
Acceptera det oundvikliga
Acceptera att både du och ditt liv inte alltid kommer att vara perfekta. Öppna upp för alla känslor, även de trevligaste, och lär dig att inte reagera för våldsamt när saker inte går enligt planen.
I tider då det blir svårt för dig att hantera känslor, fokusera på det som händer här och nu. Du kan försöka tillämpa begreppet medvetenhet - att inom dig själv odla en absolut acceptans av din personlighet och ditt livs händelser.
Bryt vanan att oroa dig
Ofta är det oroande en gammal vana. Men den kan ersättas med andra, mer effektiva tekniker. Till exempel, kom med ditt eget mantra för att upprepa när du är orolig. Det kan vara enkelt - "Vi kommer att ta reda på det senare" eller inspirerande - "Allt går över, och det kommer att gå." Det viktigaste är att mantrat fungerar och har betydelse för dig.
3. Rekreation
Att arbeta utan raster eller lediga dagar kan leda till allvarliga psykiska problem som utbrändhet eller konstant trötthet. Det är därför du måste kunna växla och vila, och det kan göras på följande sätt.
Gå bort från problemen
Om du är orolig för skola, arbete eller familjeproblem, kommer att fokusera på dem bara förvärra ditt tillstånd. Försök att byta och distrahera dig själv - lyssna på musik eller det senaste avsnittet av din favoritpodd, läs ett kapitel i en bok, bläddra i en tidning. Detta gör att du kan lugna ner dig och återgå till affärer med ett nytt sinne.
Lyssna på dina känslor
Detta hjälper speciella tekniker från välkänd meditation till enkla andningsövningar. Nästa gång du känner en upphetsning av spänning, blunda och fokusera på din andning. Andas in. Utandning. Andas in. Utandning. Efter ett par minuter, fråga dig själv hur du mår. Du kommer troligen att märka att det har förbättrats.
Du kan också försöka snabbt vicka på tårna flera gånger. Dina kroppsliga förnimmelser gör att du kan komma till dig.
Var aktiv
En aktiv livsstil gör oss mer energiska och förbättrar vårt humör. Och för stress, det finns inget mer destruktivt än ditt uppriktiga leende och positiva.
Du behöver inte vara på benen hela dagen. Välj en aktiv vana som du gillar. Till exempel jogging på morgonen, promenader på kvällen eller cykling.
Stress och ångest är inte fiender - i små mängder kan de till och med vara fördelaktiga, eftersom detta är en naturlig defensiv reaktion hos en person. Men om de har blivit dina ständiga följeslagare måste du göra något åt det.
De beskrivna teknikerna kan hjälpa dig att kontrollera stress, hantera det och komma segrande ur denna strid. De öppnar upp ett nytt liv - roligt, intressant och saknar erfarenheter.
Läs också🧐
- 6 tecken på att du är stressad
- Hur stress påverkar hjärnan
- Varför ignorera stress är farligt för din hälsa