Hur man pumpar upp underarmarna för ett järngrepp

Varför det är värt att träna underarmarna extra

Till skillnad från biceps och triceps, som alltid uppmärksammas i slutet av ett träningspass, är det få som kommer ihåg underarmsmusklerna. Ja, de fungerar redan i nästan alla rörelser med fria vikter och på den horisontella stången, men ytterligare pumpning gör fortfarande inte ont.

Även i kombination med vanlig styrketräning ger isolerade underarmsrörelserD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Effekt av 12 veckors handleds- och underarmsträning på high school basebollspelare / Journal of Force and Conditioning Research bra styrka. Det gör att du kan hålla ut den horisontella stången längre under pull-ups och göra drag utan att riskera att plötsligt släppa projektilen från dina händer.

Utöver det ser pumpade underarmar coola ut och smälter harmoniskt med stora biceps och delts.

Hur man pumpar upp underarmarna i gymmet

Om du har tid att träna underarmarna i maskinen, testa några bra isolerade övningar.

Vilka övningar man ska göra

Underarmen innehåller många små muskler ordnade i flera lager. Vissa böjer fingrarna och handen i handledsleden, andra ansvarar för extension. Det finns också en muskel som inte har något med handledsrörelse att göra - brachioradialis. För att pumpa det, använd samma övning som för att stärka biceps.

Böj armbågarna med ett rakt grepp

Om du gör lockar med hantlar med ett direkt grepp, när handflatorna är riktade mot golvet, aktiveras bicepsmuskeln i axelnA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyografisk (EMG) studie av armbågsböjarna under supination och pronation av underarmen / The Tohoku journal of experimental medicine mycket värre, och brachioradialis får mer stress.

Ta en böjd stång med ett rakt grepp, böj och sträck ut armarna vid armbågarna, försök att röra dig i hela räckvidden. Du kan även göra en övning med rak stång, om detta inte ger obehag i handlederna, eller prova rörelsen med hantlar.

Gör 15-20 reps per set. Välj din vikt så att musklerna nästan misslyckas - ett tillstånd där du inte längre kan göra fler gånger i hela intervallet.

Håller skivstången på två handdukar

Placera skivstången på de låga stativen eller säkerhetsstängerna på elstället, linda två handdukar runt stången och ta tag i ändarna. Lyft projektilen och håll den i vikt, kläm tyget med all din kraft. Börja med 30 sekunder och arbeta upp till en minut. Efter det, öka vikten på stången.

Håll "resväska"

I denna prestation måste underarmarnas muskler inte bara hålla fingrarna böjda, utan också förhindra att skivstången svänger, vilket kommer att öka belastningen på dem.

Stå i sidled mot stången, ta tag i mitten med en hand, lyft stången och håll den i detta läge, försök att förhindra projektilen från att svänga.

Börja med ett håll på 30 sekunder. Öka gradvis vikten genom att lägga pannkakor på skivstången.

Förlängning av borstarna

Denna övning hjälper till att bygga musklerna på insidan av underarmarna. Tack vare det begränsade rörelseomfånget kan du arbeta säkert även med tunga vikter.

Placera stången på låga stativ eller säkerhetsstopp på kraftstället, vänd ryggen mot den, greppa med ett rakt grepp så att handflatorna vänds bort från kroppen och lyft skivstången.

Spänn upp handen så att stången rullar på fingrarna, krama sedan handen igen och böj handlederna så långt du kan. Håll denna position i 1-2 sekunder och upprepa. Gör 15-20 reps per set. Öka din skivstångsvikt med tiden.

Böjning av borstarna

Denna övning hjälper till att träna musklerna på utsidan av underarmarna.

Ta en skivstång med ett rakt grepp och håll den framför kroppen. Sträck ut armarna vid handledslederna och återför händerna till en rak position. Utför 15-20 gånger per set.

Rullar skivstången 

Denna övning hjälper dig att arbeta både fram- och baksidan av din underarm i ett set.

Ta en skivstång med ett rakt grepp och vrid den mot dig, turas om att böja upp armarna vid handledslederna. Utför rörelsen i 30 sekunder, försök att röra armarna så snabbt som möjligt, och ändra sedan riktning och gör samma sak bort från dig under nästa halv minut. Öka gradvis körtiden tills du kommer till 60 sekunder. Höj sedan skivstångsvikten.

Hur ofta ska man träna

Arbeta med underarmsstyrkan två gånger i veckan. Lägg till 1–2 övningar till slutet av ditt träningspass så att trötta muskler inte stör marklyft, pull-ups och andra övningar.

Du kan fördela rörelserna enligt följande:

• träningspass 1: 3 superset av lockar och förlängningar med en skivstång;
• träningspass 2: 2 set om 30-60 sekunder med skivstången på handdukar - omväxlande med att hålla i "resväskan" genom träningen). 2 set med 30-60 sekunders rullning av stången.

Brachioradialis-muskeln kan pumpas tillsammans med biceps, omväxlande böjning av armarna med en skivstång med ett direkt och omvänt grepp.

Hur man pumpar upp underarmarna hemma

Om du inte hinner med ytterligare rörelser på gymmet eller du inte går dit alls kan du belasta underarmarna bra hemma.

Vilka övningar man ska göra

Hängande på den horisontella stången

Denna enkla övning är utmärkt för att pumpa dina underarmsmuskler och öka din greppstyrka. Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp, häng och håll så länge du kan.

Det är bättre att tajma tiden direkt så att du har motivationen att hålla ut längre. Om dina handflator svettas, använd krita för att förhindra att den glider av stången.

Kompression av handledsexpandern 

Detta är en enkel och ganska billig hemmaträningsmaskin som du kan använda när som helst. Till att börja med är det bättre att köpa en expander med möjlighet att justera, för att förstå vilket motstånd du kan arbeta med. Till exempel en modell i form av tång med plasthandtag, som i videon.

Utför 15-20 klämningar av expandern med varje hand. Ställ in motståndet på ett sådant sätt att du avslutar inflygningen med ansträngning, men utan smärta.

Scrollar handtränaren

Du kan köpa en sådan simulator eller göra den själv från en pinne, ett rep och någon form av vikt - hantlar eller en flaska sand.

Böj armbågarna, höj underarmarna så att de är parallella med golvet och vrid simulatorns handtag först mot dig själv så att repet är helt lindat runt det och sedan i motsatt riktning. Arbeta i 30-60 sekunder.

Hur ofta ska man träna

Gör underarmsstyrketräning 2-3 gånger i veckan med en vilodag emellan. Börja med en uppsättning av varje övning för att undvika att överbelasta dina muskler eller skada dina handleder.

När du vänjer dig, öka antalet tillvägagångssätt till tre. Öka gradvis upphängningstiden, expanderns motstånd och vikten på maskinlinan.