Pumpning: kettlebell-träning för kraftfulla magmuskler och vackra axlar
Miscellanea / / February 15, 2022
Prova detta komplex istället för vanliga veck och vridningar.
Detta träningspass belastar alla kroppens muskler perfekt, inklusive rektusmusklerna och magmusklerna. Och på grund av användningen av en instabil projektil stärker den axlarna och ökar deras stabilitet.
Hur man gör träningen
Komplexet består av fyra övningar:
- Lyft med en kettlebell i ena handen.
- Böj på knäet.
- Förflyttning av kettlebell från sida till sida.
- Sidoplanka med vikter.
Gör varje övning i 30 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa. När du är klar, ta en paus i en minut och börja om. Gör tre cirklar.
Alla övningar, med undantag för den tredje, görs åt båda hållen. Det vill säga 30 sekunders lyft med en kettlebell i höger hand, sedan resten av minuten - vila och 30 sekunder - rörelse av vänster. Samma sak med övning 2 och 4.
Hur man gör övningar
Innan du startar komplexet, välj lämplig vikt en projektil med vilken det kommer att vara möjligt att utföra alla rörelser. Om du inte har någon erfarenhet av kettlebells är det bättre att ta en liten vikt - 6-8 kg.
Om du i processen känner att du klarar tyngre skal, prova 12-16 kg, men var försiktig.
Lyft med en kettlebell i ena handen
Ligg på rygg och sträck ut armen med kettlebellen uppåt. Räta ut benen och håll din fria arm borta från kroppen.
Spänn magen och lyft bålen till sittande ställning och sträck ut armen med kettlebellen uppåt. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
knäböjning
Gå på höger knä, vänster hand kettlebell sträck över huvudet och räta ut, böj höger vid armbågen. Titta på projektilen. Böj i höfterna och sänk bålen tills din högra armbåge nuddar golvet. Återgå till startpositionen och upprepa igen.
Flytta kettlebell från sida till sida
Sitt på mattan, böj lätt på knäna och tryck hälarna mot golvet. Placera kettlebellen bredvid ditt lår. Ta tag i handtaget med båda händerna, spänn magen, räta ut ryggen och flytta projektilen till andra sidan i en stor båge. Upprepa samma sak, sätt tillbaka den på plats.
Sidoplanka med kettlebell
Gå upp i sidoplanka på vänster hand, håller kettlebellen i höger. Kontrollera att kroppen är i en rak linje, och att bäckenet inte tappar.
Om det är svårt nog för dig, behåll den positionen. Om du vill ha ännu mer belastning, ta din högra höft åt sidan, håll dig kvar på ditt högra ben.
Läs också🧐
- Pumpning: träning med en hantel kommer att belasta hela kroppen på 15 minuter
- Pumpning: träning med en kettlebell för en brant belastning på ben, rygg, rumpa
- Pumpning: 15 minuters komplex för dig som vill belasta hela kroppen hemma
Jag skriver om sport och fitness. Kandidat Master of Sports i tyngdlyftning, presterande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag gräver ner mig i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna endast får verifierad information. Jag gör intervallpass för hemmet och testar dem alltid på mig själv. Jag älskar människor och jag vill att alla ska vara lyckliga.