7 roliga aktiviteter för dig som inte lämpar sig för meditation

Jag mediterar inte.

Detta är ett vanligt faktum i mitt liv som ofta känns som en riktig bekännelse. Trots allt uppfattas meditation som en närmast magisk medicin med en imponerande lista av dygder. Det ger sinnesro, minskar stress och förbättrar mindfulness. Fans av meditation betonar alltid med strävan att det till och med kan förändra vår hjärna! Forskare studerar ofta effekterna av meditation på vår fysiska och mentala hälsa. De allra flesta av resultaten är verkligen positiva.

Så varför mediterar jag fortfarande inte?

Jag provade alla möjliga saker: appar, timers, kroppsskanningar och mindfulness. Jag försökte meditera sittande, men det var obehagligt; sedan ligger - men somnar. Jag fokuserade på min andning, men jag blev andfådd. Jag föreställde mig att mina tankar flöt iväg som små moln, men det fanns många sådana moln.

För att vara ärlig, gjorde jag till och med framsteg under några månader. Det var som att sväva fritt i havet, föras bort av vågor av ren medvetenhet. Men bara om jag var helt lugn. Om jag var orolig ökade meditationen min ångest. Jag var mycket medveten om dissonansen - mitt bubblande medvetande, som höll på att koka, var instängt i en kropp som desperat försökte förbli lugn. I slutet av dessa meditationer var jag utmattad.

Istället för att lyssna på dem som sa åt mig att fortsätta och misslyckande var bara en del av processen, bestämde jag mig för att meditation kanske inte var något för mig.

Min psykoterapeut hjälpte mig att se på situationen annorlunda. Jag berättade för henne om hur svårt det var för mig att meditera. Och hon sa, "Åh, jag skulle definitivt inte rekommendera meditation till en person med din personliga profil."

StudieJ. R. Lindahl, N. E. Fisher et al. Variationerna av kontemplativ erfarenhet: En studie med blandade metoder av meditationsrelaterade utmaningar hos västerländska buddhister / PLoS One, genomförd 2017, visade att många av dem som försökte meditera upplevde rädsla, smärta, yrsel, paranoia, ångest och andra obehagliga känslor. Enligt forskare är sådana data inte tillräckligt dokumenterade, eftersom forskningen främst syftar till att studera de positiva aspekterna av meditation.

När jag hörde detta blev jag förvånad och andades till slut ut. Jag var så van vid dithyramberna som sjunger meditationer att jag trodde att det hade en positiv effekt på absolut alla. Det föll mig aldrig att experter ibland inte bara inte rekommenderar, utan även råder att helt överge meditation.

När jag frågade min terapeut varför meditationsövningar inte är lämpliga för mig, förklarade hon att människor med obearbetade trauman och dissociation, meditation kan orsaka ångest, obehagliga tillbakablickar och till och med allvarliga fysiska reaktioner.

Moralen i berättelsen är inte att inte meditera. Bara meditation, som många andra saker, är inte för alla. Om du mår bättre, bra! Men om du, som jag, inte mår bra av traditionella meditationsövningar, prova andra aktiviteter som utökar ditt medvetande och förbinder medvetenhet.

1. visualisera

Jag har alltid ansett visualisering som en ny version demonstrationer. Men under de första sessionerna bad min terapeut mig att föreställa mig en plats där jag känner mig lugn och trygg. Jag var tvungen att beskriva det högt.

Jag började skapa en trädgård i tankarna – en plats dit jag kan komma när jag är stressad eller när jag inte kan sova. I stunder av ångest återvänder jag ofta till min trädgård och lägger till nya detaljer. Vissa element förblir oförändrade, medan andra ständigt förändras. Till exempel går jag alltid in i min trädgård på ett sätt, men inuti väntar olika blommor och träd på mig, och längst bort finns ett nytt hörn som jag ännu inte har utforskat.

En gång stördes jag av det konstanta ljudet från reparationer i huset. Jag skrev en bok vid den tiden, och jag visste aldrig när nästa skarpa ljud av en borr skulle blåsa mitt fokus och utlösa min ångest igen. Min terapeut sa åt mig att föreställa mig något bullrigt men ofarligt. Av någon anledning kom elefanter att tänka på. Jag föreställde mig flera elefanter i gula mössor. Varje gång bruset började föreställde jag mig att dessa jättar använde verktyg och tyngden i bröstet lättade. Det hjälpte mig att hitta lugn och ta kontroll över situationen.

Visualisering ger mig samma känsla av avskildhet och utrymme som så många människor får av meditation. Visuella metoder hjälper mig att förvandla obekväma tankar till kreativa idéer och arbeta med dem.

Tyvärr hittade jag inga studier som jämförde effekten av meditation och visualisering. Men det finns beskrivningar nyfikna fallM. b. Hoffart, E. P. Keene. Fördelarna med visualisering / American Journal of Nursing från praktiken av sjuksköterskor som använde bildbehandling för att lindra smärta hos patienter.

2. målarbilder

Målarbok för vuxna upplevde en boom i popularitet under andra hälften av 2010-talet. Då letade folk efter ett kreativt och enkelt sätt att hantera stress.

Ett studieN. A. Curry, T. Kasser. Kan färga mandalas minska ångest? / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association fann att komplexa abstrakta mönster, såsom cellmönster, minskade ångest avsevärt. Sådana strukturella mönster är vanligtvis symmetriska och ser väldigt harmoniska ut. Detta förstärker känslan av lugn, hjälper till att mentalt dämpa främmande ljud och fokusera.

Övrig studieN. J. Holt, L. Furbert, et al. Kognitiva och affektiva fördelar med färgning: Två randomiserade kontrollerade korsningsstudier / konstterapi. Journal of the American Art Therapy Association har bevisat att färgläggning av bilder ökar medvetenhet, mindfulness och kreativitet.

Denna aktivitet kan också vara användbar ur fysisk synvinkel. Speciellt för de som inte känner sig kopplade till sin kropp. Att arbeta med händerna och andra kroppsförnimmelser hjälper dig att undvika att bli för insvept i dina tankar.

3. Att spela på trummor

Föräldrar vars barn nyligen börjat spela trummor kommer knappast att hålla med mig om att detta är en lugnande aktivitet. Men vetenskapen visar att rytmen i spelet hjälper mental hälsa. Enligt en forskningD. Fancourt, R. Perkins, et al. Effekter av grupptrummande interventioner på ångest, depression, social motståndskraft och inflammatoriskt immunsvar bland användare av mentalvårdstjänster / PLoS One trumspel minskar ångest och depression och förbättrar den allmänna mentala hälsan. Denna övning har också kopplats till en minskning av markörer som indikerar inflammation i kroppen.

En möjlig orsak till att trummande gör oss lugnare ligger i upprepningen av ljud och rörelser. Det är som målarböcker – symmetri ger oss en känsla av harmoni. Dessutom kallas tappning den äldsta formen av att skapa musik, förutom sång.

Trumma låter dig blåsa av ånga på ett säkert och icke-aggressivt sätt. Forskare rekommenderaR. Perkins, S. Ascenso, et al. Att göra musik för mental hälsa: Hur grupptrummor förmedlar återhämtning / Psychology of Well-Being främst fokus på rytm och timing. De har en positiv effekt på vårt mentala tillstånd.

4. Promenad

Det är inte nödvändigt att meditera när man går. Alla medvetna rörelser kan ha en lugnande effekt. Att gå är ett enkelt och prisvärt sätt att slappna av, vilket inte bara involverar sinnet utan även kroppen. Bland fördelarna med regelbundna promenader - nedgångL. Shi, R. S. Welsh, et al. En pilotstudie av medveten gångträning på fysisk aktivitet och hälsoresultat bland vuxna med otillräcklig aktivitet / Komplementära terapier i medicin stress och förbättringC. Yang, J. G. Hakun et al. Medveten promenad och kognition hos äldre vuxna: En proof of concept-studie med hjälp av kognitiva åtgärder i laboratoriet och ambulerande / Preventive Medicine Reports kognitiva funktioner hos vuxna.

5. titta på molnen

För dem som vill hitta frid inte inom sig själva, utan i omvärlden, är detta det mest idealiska alternativet. Att titta på molnen låter dig inte bara spendera tid utomhus, utan ger dig också möjlighet att njuta av ett lugnt skådespel. Du kan till och med bara titta upp. Detta kommer att öka mängden ljus som kommer in i ögonen, vilket redan är bra för mental hälsa.

Tyvärr studeras nästan inte effekten av att observera moln. Det finns dock en liten studieS. Masoudinejad, T. Hartig. Window View to the Sky som en återställande resurs för invånare i tätbefolkade städer / Sage Journals, enligt vilket det är ett prisvärt sätt att återställa vitalitet.

6. Underhåll morgonsidor

Detta kreativa verktyg uppfanns och beskrivs i hennes bok "Konstnärens väg» Julia Cameron. Hon rekommenderade att skriva tre sidor för hand varje dag direkt efter att ha vaknat. Det finns bara två regler - sluta inte och uttryck fritt absolut alla tankar som kommer att tänka på. Dessutom ska ingen läsa dina anteckningar, du kan till och med slänga dem så fort du är klar.

Denna metod är särskilt användbar för författare som lider av "writer's block". Morgonsidor hjälper dig att starta en dialog med din kreativa sida och hitta fräscha idéer.

Jag upptäckte denna teknik när jag arbetade med de sista kapitlen i min bok. Även om morgonsidorna mer är till för kreativitet så använder jag dem som ett användbart verktyg för mental hälsa. Och för mig visade sig morgonsidorna vara mycket mer effektiva än meditation.

Att veta att jag hade möjlighet att ventilera alla mina känslor innan jag började jobba gjorde mig fri. Morgonsidorna hjälpte mig att lugna ner mig, sova bättre och njuta mycket mer av min fritid. Jag återvänder fortfarande regelbundet till denna praxis och använder den åtminstone några gånger i veckan.

7. Se lugnande videor

Om du fortfarande inte har bestämt dig för hur du ska lugna ditt sinne är det dags att titta på lugnande videor, som vintagevideor av artisten Bob Ross från The Joy of Painting-serien. De finns på YouTube.

Några forskare trorForskare har tagit reda på varför röster som Bob Ross är så lugnande / StarTribuneatt Bob Ross mjuka baryton i kombination med penseldragen skapar en slags ASMR-effekt. ASMR är ett perceptionsfenomen, som manifesteras av en behaglig stickning i bakhuvudet och gåshud. Dessa förnimmelser ger en person en känsla av säkerhet och ger en möjlighet att koppla av.

Du behöver inte titta på Bob Ross. Du kan hitta vilken ASMR-video som helst som hjälper dig att slappna av. Se videor före sänggåendet eller under perioder av allvarlig stress. De hjälper dig att lugna dig och ställa in dig på en ny, positiv våg.