Pumpning: hemmaträning för att träna höfterna

Det viktigaste med att bygga muskler är att få dem nästan att misslyckas. Med en skivstång blir det snabbare att göra detta, men du klarar dig utan vikter.

I detta komplex har vi samlat bra övningar för att pumpa både fram- och baksidan av låret, samt de stora och medelstora sätesmusklerna.

Hur man gör träningen

Ställ in en timer och gör varje övning i 30 sekunder:

1. Ta ett steg tillbaka och hoppa från en knäböj.
2. Lateral utfall.
3. Höftabduktion på alla fyra på höger ben.
4. Abduktion av låret på alla fyra från vänster ben.
5. Knästående och hoppa.
6. Glidande i bron.

Efter att ha slutfört det sista momentet, vila 60-120 sekunder och upprepa om igen. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Ta ett steg tillbaka och hoppa på huk

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare. Placera händerna framför bröstet. Sänk dig ner i en halv squat, håll ryggen rak. Ta ett steg bakåt, sätt foten på tån, sätt tillbaka foten till sin ursprungliga position och hoppa upp. Växla arbetsben varannan gång. Utför kraftfullt, pausa inte mellan rörelserna.

Sidoutfall

Sätta ben dubbelt så breda som axlarna, vrid lätt tårna på fötterna åt sidorna. Utfall på ditt högra ben, luta kroppen framåt något, håll ryggen rak och vik armarna framför bröstet.

Utan att gå upp, gå in i ett utfall på ditt vänstra ben och återgå sedan till startpositionen. Upprepa samma sak på andra sidan.

Höftbortförande på alla fyra

Gå på alla fyra. Ta ditt raka högra ben åt sidan och sväng höften uppåt. Rör dig smidigt, du kan dessutom dröja en sekund vid topppunkten.

Flytta sedan höften bakåt, böj benet vid knäet och utför ytterligare en puls, som om du försöker nå häl upp till taket. Återgå till startpositionen och upprepa.

Under övningen, se till att pressen förblir spänd och att nedre delen av ryggen inte böjs. Gör 30 sekunder med varje ben.

Knästående och hoppa ut

Denna rörelse utförs bäst på en halkfri matta så att dina knän inte gör ont. Stå upprätt, vik armarna framför bröstet. Sänk dig ner i en semi-squat, sedan en efter en lägg fötterna på knäna och sätt dig på hälarna.

Skjut bäckenet framåt, klämma ihop skinkorna, släpp tillbaka på hälarna, en efter en, återför fötterna till golvet och hoppa upp. Upprepa först.

Glidande i bron

Träning bör ske i strumpor och på en slät yta.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Dra ut dina höfter helt och skjut hälarna över golvet tills dina knän är nästan helt utsträckta. Utan att röra golvet, dra igen hälarna närmare bäckenet och upprepa igen.

Om detta är för svårt och du får kramp i hälsenorna, prova ett enklare alternativ - sätesbro.

Lyft bara upp bäckenet från golvet och sätt tillbaka det. Kläm rumpan överst i övningen för att belasta musklerna bättre.

Dela dina intryck i kommentarerna. Kunde du belasta dina ben?

Iya Zorina