5 saker kvinnor behöver veta om styrketräning

1. Om du vill gå ner i vikt, lägg till styrketräning till din konditionsträning

När de väljer fysisk aktivitet för viktminskning, tenderar kvinnor att föredra aerob träning - promenader och löpning på banan eller gruppträningsprogram. Därmed inte sagt att detta är ett helt fel tillvägagångssätt: konditionsträning är det verkligen hjälperL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Läderlappen. Effekter av aerob träning och/eller motståndsträning på kroppsmassa och fettmassa hos överviktiga eller feta vuxna / Journal of tillämpad fysiologi gå ner mer i vikt än styrka.

Men om man kombinerar aerob träning och motståndsarbete blir resultaten mycket bättre. Styrka utöver cardio hjälper kvinnor förlora1. S. S. Hej, S. S. Dhaliwal A. P. kullar. Effekten av 12 veckors aerob träning, motstånds- eller kombinationsträning på kardiovaskulära riskfaktorer hos överviktiga och feta i en randomiserad studie/BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardic, S. Kirac. Effekter av aerob eller kombinerad aerob motståndsträning på kroppssammansättning hos överviktiga och feta vuxna: könsskillnader. En randomiserad interventionsstudie / European journal of Physical and Rehabilitation Medicine

dubbelt så mycket fett, speciellt i låren.

Och om du lägger till mer protein i din kost kan du förbättra kroppssammansättningen något även utan aerob träning. I ett experimenterab. Campbell, D. Aguilar, L. Conlin. Effekter av High vs. Lågt proteinintag på kroppssammansättning och maximal styrka hos blivande kvinnliga fysikidrottare som engagerar sig i ett 8-veckors motståndsutbildningsprogram / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Ämnesomsättning unga kvinnor, förutom att träna, konsumerade 2,5 g protein per 1 kg vikt och efter 8 veckor fick de inte bara 2 kg muskler utan förlorade också 1 kg fett.

Effektiviteten av styrketräning för viktminskning kan delvis förklaras av effekten på den grundläggande ämnesomsättningen (Resting metabolic rate, RMR) – mängden energi som kroppen lägger på för att upprätthålla livet.

RMR är den viktigaste utgiftsposten för vår kropp - för den lövE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolisk anpassning till viktminskning: Implikationer för idrottaren / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70 % av alla kalorier som konsumeras från mat. Hur mycket beror på kön, ålder, längd och vikt samt andel fett och muskelmassa.

Naturligtvis är muskler inte den dyraste vävnaden. I vila de konsumeraJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effekt av motståndsträning på metabolisk vilohastighet och dess uppskattning av en metabolisk karta med absorptiometri med dubbla energiröntgen / European Journal of Clinical Nutrition endast cirka 13 kcal per 1 kg per dag, medan hjärnan och bukorganen är cirka 200-440 kcal per 1 kg.

Men du kommer inte att kunna växa en andra mage för dig själv, men att pumpa upp muskler är helt. I ett experiment, 9 månaders styrketräning ökadeJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Effekt av motståndsträning på metabolisk vilohastighet och dess uppskattning av en metabolisk karta med absorptiometri med dubbla energiröntgen / European Journal of Clinical Nutrition deltagarnas basala ämnesomsättning var i genomsnitt 73 kcal.

Ännu mer energi spenderades av personer som fick 20 g vassleprotein. I slutet av experimentet ökade deras basala ämnesomsättning med i genomsnitt 108 kcal.

2. Sluta inte styrketräna under och efter dieten

Det snabbaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att gå på en kaloribegränsad diet. Detta kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt utan träning, men det kan vara problematiskt att hålla den.

Faktum är att ett kaloriunderskott är det bästa sättet sakta nerE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolisk anpassning till viktminskning: Implikationer för idrottaren / Journal of the International Society of Sports Nutrition ämnesomsättning. Under sådana förhållanden börjar kroppen spara energi för grundläggande behov och dagliga aktiviteter, och muskelmassa går förlorad. Därför, så snart en person återgår till en normal diet, börjar kroppen ansträngande gå upp de förlorade kilona.

Kraftbelastningar kan skydda mot denna effekt även med en riktigt hård diet.

I ett experimenteraR. W. Bryner, I. H. Ulrich, J. Sauers. Effekter av motstånd vs. Aerob träning kombinerat med en flytande diet på 800 kalorier på mager kroppsmassa och vilobalans / Journal of the American College of Nutrition människor gick på en flytande diet på 800 kcal/dag i 12 veckor och tränade antingen styrketräning eller lätt konditionsträning.

Den förra tappade inte bara 2,5 kg mer fett än den senare, utan tappade också bara 800 g muskelmassa mot 4,1 kg för cardio-förlorare. Dessutom hade de i den aerobiska träningsgruppen en minskning av basal ämnesomsättning med 211 kcal, medan de i styrketräningsgruppen hade en ökning på 63 kcal.

Således, på grund av kraftbelastningar, gick kvinnor inte bara ner i vikt, utan fick också en bra grund för ytterligare viktupprätthållande.

3. Lämna lätta hantlar - ta medelstora vikter

Kvinnor väljer ofta små vikter - de föredrar lätta. hantlar och kettlebells, bodybars eller tomma skivstänger. Problemet är att för att kunna växa muskler med sådana skal måste du utföra riktigt många repetitioner, och till och med öka antalet med tiden. Och det händer sällan i verkligheten.

För att inte sitta på huk 40 gånger i ett set och försöka få musklerna att misslyckas med en bodybar, är det bättre att ta en skivstång på minst 30 kg och trötta ut benen väl på 10-15 gånger.

Detta kommer att minska tiden för träning och säkerställa konstanta framsteg.

Dessutom i ett vetenskapligt arbete kommit påM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Segelflygplan. Muskulära anpassningar i tidig fas som svar på långsam hastighet kontra traditionella motståndsträningsregimer / European Journal of Applied Physiologyatt muskler hos kvinnor svarar bättre på att arbeta med tunga vikter. Så, under sex veckors styrketräning, deltagare som gjorde 6-10 repetitioner i tillvägagångssättet med 80-85% av enkelrepetitionsmax (1RM), byggt betydligt mer muskelmassa än de som presterar 20-30 gånger med 40-60 % av 1RM.

Om du fortfarande föredrar lätta vikter, försök att öka dina arbetsvikter. Om du till exempel satt på huk med 5 kg hantlar 20 gånger, ta en 15–20 kg skivstång och se hur många gånger du kan göra tills den brännande känslan i dina muskler får dig att sluta.

Om du har satt på huk mer än 10 gånger, lägg till vikt. Fortsätt på detta sätt tills du hittar ditt max 6-10 rep. Kom ihåg arbetsvikten och öka den med tiden.

4. När du väljer en vikt, låt dig inte styras av förnimmelser - de lurar dig

I ett experimenterab. C. Focht. Upplevd ansträngning och träningsbelastning under självvald och pålagd intensitetsövning hos otränade kvinnor / Journal of styrke- och konditionsforskning 19 kvinnliga nybörjare genomförde två styrketräningspass. Den första dagen fick de 75 % av sin 1RM och nästa dag ombads de att välja sina egna vikter.

Som du kanske gissar, i det andra träningspasset föredrog kvinnorna mycket lättare skal - mindre än nödvändigt för utvecklingen av styrka och muskelhypertrofi.

Och detta är typiskt inte bara för nybörjare, utan också för tjejer som har varit bekanta med kraftbelastningar i mer än ett år.

Ja, i ett forskningJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K. Dinyer. Betyg av upplevd ansträngning under akut motståndsträning utförd vid pålagda och självvalda belastningar i rekreationstränade kvinnor / Journal of styrke- och konditionsforskning 20 unga tränade kvinnor fick välja sin egen vikt för benförlängning och bencurl på maskin, bänkpress och bröstrad på blocket.

Trots erfarenhet föredrog flickorna vikter runt 57 % av deras 1RM. Genom att bedöma hur svårt det var för dem under tillvägagångssättet kom forskarna till slutsatsen att en sådan belastning inte räcker för att öka styrkan och bygga muskler.

För att övervinna denna tendens, hitta en bra tränare. Eller beväpna dig med en miniräknare, beräkna dina arbetsvikter i procent av 1RM och ta minst 75% i de flesta övningar.

5. Fördela belastningen efter menstruationscykelns faser

Menstruationscykeln är vanligtvis uppdelad i flera faser. Follikulär kommer från början av menstruationen och varar fram till ägglossningen, sedan följer 1-2 dagars ägglossning, varefter det är luteals tur - till början av nästa menstruation.

Under cykeln förändras nivåerna av hormonerna östrogen och progesteron, och det påverkar inte bara vikt, aptit och humör, utan även förmågan att återhämta sig.

I en studie upptäcktM. M. Markofski, W. A. Brun. Menstruationscykelns inverkan på index för kontraktionsinducerad muskelskada / Journal of strength and research conditioningatt kvinnor som tränade i lutealfasen hade betydligt fler träningsutlösta muskelskador fyra dagar efter träning än de som tränade i follikelfasen.

Eftersom återhämtning är så viktigt för styrketräningsresultat är det vettigt att minska volymerna under andra halvan av cykeln. Tydligen kommer detta inte bara att bromsa framstegen, utan kan till och med öka den.

I ett experimenteraE. Reis, U. Frick, D. Schmidtbleicher. Frekvensvariationer av styrketräningspass utlösta av menstruationscykelns faser / International Journal of Sports Medicine kontrollerat hur regimen, med hänsyn till menstruationscykeln, kommer att påverka styrkeindikatorerna för kvinnor. Vissa deltagare gjorde övningarna var tredje dag, medan andra gjorde övningarna varannan dag under follikelfasen och endast en gång i veckan under lutealfasen.

Som ett resultat gav cykelanpassade träningspass en ökning med 32,6 % i styrka jämfört med en vanlig regim på endast 13,1 %.

Liknande data fickL. Wikström-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Effekter på kraft, styrka och mager kroppsmassa av menstruations-/oral preventivmedelscykelbaserad styrketräning / Träningsfysiologi och biomekanik i ett annat experiment. Här delades kvinnorna in i tre grupper. I den första övade de fem dagar i veckan i follikelfasen av cykeln och en i lutealfasen. I den andra gruppen var ordningen omvänd och i kontrollgruppen tränade man alltid tre gånger i veckan.

Efter fyra månader ökade kvinnor från den första gruppen avsevärt sin benmuskelmassa, styrka och hopphöjd.

Regelbunden träning tre gånger i veckan gav också resultat, om än inte lika imponerande, men deltagarna som arbetade hårt i lutealfasen byggde inte muskler och tillförde inte styrka.

Försök att anpassa dina träningspass efter din menstruationscykel. Speciellt om du en vecka innan din mens inte känner för att träna och du måste utvisa dig själv till träning med viljestyrka.