Pumpning: komplexet kommer att belasta benen väl utan någon utrustning

Att pumpa ben är den svaga punkten i alla program med din egen kroppsvikt. Stora och starka quads och glutes anpassar sig snabbt till air squats och lunges, och lätta hantlar och tunna band ger inte tillräckligt med belastning för muskeltillväxt.

Vi har sammanställt ett komplex av de mest effektiva rörelserna på underkroppen. Fem övningar hjälper till att pumpa alla sidor av låret - fram, bak och inre, stärker de stora och medelstora sätesmusklerna.

Hur man gör träningen

Utför tre omgångar av följande övningar:

1. Bulgarisk split squats.
2. Skandinaviska vändningar.
3. Köpenhamns inre lårhöjningar.
4. Går uppför backen.
5. Sidoplankbenshöjningar.

Gör rörelser 10 gånger på varje ben och skandinaviska vändningar - 10-15 gånger.

Hur man gör övningar

Bulgariska utfall

Den här övningen är jättebra. massor1. b. A. Skog, G. S. Cantrell, f. K. Schilling. Muskelaktivitet i singel vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Muskelaktivering vid unilaterala skivstångsövningar: konsekvenser för styrketräning och rehabilitering / Journal of styrke- och konditionsforskning

både främre och bakre låren, och aktiverasK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Jämförelse av nedre extremitets-EMG mellan 2-bens squat och modifierad single-leg squat hos kvinnliga idrottare / Journal of sport rehabilitation mellersta sätesmusklerna.

Stå bredvid ett lågt, stabilt stöd och placera ena fotens tå på den. Knäböj tills ditt arbetsben är parallellt med golvet. Se till knä rullade inte in.

I botten av övningen ska underbenet på arbetsbenet vara parallellt med kroppen. Du kan testa detta genom att filma ditt framträdande på din telefon eller göra det framför en spegel.

Se till att ryggen är rak under hela övningen.

Skandinaviska vändningar

Denna rörelse pumpar effektivt baksidan av låret.

Hitta var du ska fixa dina ben. Lägg till exempel fötterna under sängen eller be en vän att hålla dina anklar. Lägg en ihoprullad matta under knäna så att det inte gör ont.

Räta ut kroppen, dra in magen och spänn rumpan. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till dina knän.

Sänk dig sakta framåt så länge du kan hålla en rak position. När styrkan tar slut och kroppen börjar böjas, sänk dig försiktigt ner på händerna, tryck av golvet och gå till startpositionen.

Köpenhamn ups

Den här övningen är jättebra. massorM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review / International Journal of Sports Physical Therapy muskler på insidan av låret.

Gå upp i sidoplanka på din högra hand, placera din vänstra fot på en bänk eller stol och håll den andra nära botten av din plattform. Det är lämpligt att hitta stöd högre, någonstans i nivå med din höft.

Kontrollera att kroppen är i samma plan: axlarna går inte framåt, och kroppen och benen är i samma linje. Sänk din högra fot till golvet, dra tillbaka den till stödet och upprepa.

Går uppför backen

Denna rörelse massorW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Gluteus Maximus-aktivering under vanliga styrke- och hypertrofiövningar: En systematisk översyn / Journal of sports science & medicine sätesmusklerna är bättre än andra övningar med din kroppsvikt.

Hitta ett stabilt stöd ca 40-50 cm högt, sätt höger fot på det. Överför din kroppsvikt till ditt högra ben och, utan att svänga eller trycka, stig upp till höjden.

Utan att föra ditt vänstra ben framåt, kom tillbaka ner och upprepa. Se till att arbetsbenets knä under uppstigningen ser tydligt framåt eller vänder sig något utåt.

Sidoplankbenshöjningar

träna bra pumpsMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgenomgång av studier som utvärderar gluteus maximus och gluteus medius aktivering under rehabiliteringsövningar / Fysioterapi teori och praktik gluteus medius muskler och stärker kärnan.

Sätt dig i sidoplankposition på din högra arm. Kontrollera att kroppen och benen är i en rak linje, att bäckenet inte hänger ihop och att axlarna inte lutar framåt.

Lyft upp ditt vänstra ben, sänk det igen och upprepa. Dra ständigt åt pressen och följ stångens form.

Dela dina intryck i kommentarerna. Vilken övning var svårast?

Iya Zorina