Pumpning: ett komplex för en flexibel rygg och rörliga höfter

Övningar från detta komplex kommer väl att sträcka musklerna på fram- och baksidan av låret, öka rörligheten i axlarna och övre delen av ryggen. Det senare är särskilt användbart för dem som sitter länge med böjda axlar, till exempel när de arbetar vid en dator eller med en smartphone i händerna.

Du kan göra det här träningspasset till en del av din uppvärmning, göra det som ett träningspass på morgonen eller någon annan gång du känner behov av att stretcha.

Hur man gör träningen

Komplexet innehåller fem övningar:

1. Djupt utfall.
2. Axeluppvärmning i knäböj.
3. Sidoutfall och stretching tillbaka.
4. Luta sväng.
5. Omkastning från nedåtvänd hundställning.

Gör övningarna fyra gånger på varje sida. Gör dem smidigt, utan plötsliga rörelser och starkt tryck.

Hur man gör övningar

Djupt utfall

Lägg dig i en liggande position och placera sedan din högra fot bredvid din högra handflata på insidan. Sänk ner benets knä bakom dig till golvet. Känn sträckningen på framsidan av låret och musklerna i ljumsken.

Skjut upp bäckenet och räta ut båda knäna. Sätt foten framför på hälen, den andra på hela foten. Sänk kroppen till knät, slappna av i nacken. Håll denna position i några sekunder, sträck på baksidan av låret och vadmusklerna.

Gå tillbaka till utfall, byt ben och upprepa.

Axeluppvärmning i knäböj

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, lägg händerna bakom huvudet. Utför en knäböj och fixa den vid bottenpunkten. Kontrollera att hälarna inte lossnar från golvet och att knäna vänds åt sidorna. Försök att kröka bröstryggen för att hålla ryggen rak.

Utan att lämna squat, räta ut armarna åt sidorna, vänd dem med handflatorna bakåt och ta dem bakom ryggen. Gör sedan allt i omvänd ordning, avsluta med händerna bakom huvudet. Upprepa fyra gånger.

Sidoutfall och ryggstretch

Placera fötterna dubbelt så breda som axlarna, vänd tårna något åt ​​sidorna, vik armarna framför bröstet. Kör en grund utfall till höger, sträck armarna ovanför huvudet och luta kroppen genom sidan. Känn sträckningen i ryggmusklerna när du tittar upp i taket.

För tillbaka armarna och kroppen till utgångsläget. Utan att räta ut knäna, gå in i ett utfall på vänster ben och upprepa samma sak på den här sidan.

Luta sväng

Sätt fötterna brett, luta dig framåt med rak rygg och vila på golvet med höger handflata. Se till att din rygg är rak.

Ta din vänstra hand bakom huvudet och vrid kroppen åt vänster, försök att titta i taket. Höfterna ska sitta kvar på plats. Håll posen i några sekunder, byt sedan händer och upprepa på andra sidan.

Omkastning från nedåtgående hundställning

Stå i armhävningsposition, luta upp bäckenet och räta ut dina ben och armar så att din kropp liknar ett inverterat V. Om det drar hårt under knäna kan du böja benen och lyfta hälarna något från golvet. Räta ut ryggen från svanskotan till nacken, sprid skulderbladen åt sidorna och sträck ut mage till höfterna.

Lyft sedan ditt högra ben, böjt i knäet, vrid höfterna åt höger, lyft höger hand från golvet och försök röra vid golvets tå till vänster. Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Skriv hur det känns. Gillade du stretchen?