När du inte borde äta om du vill gå ner i vikt

Resultaten av vetenskaplig forskning suddar ut gränserna för nyttigt och skadligt för figuren. Idag anses en rejäl frukost, middag till sex på kvällen och tydligt definierade måltidsintervall inte längre vara en förutsättning för framgångsrik viktminskning och viktupprätthållande.

Samtidigt finns det några faktorer som kan påverka uppsättningen av extrakilon, oavsett tid på dygnet. Vi pratar om stunder då en person är upprörd, arg, känner skuld eller upplever andra negativa känslor. Den är med andra ord i ett tillstånd av psykisk stress.

Varför att äta under stress kan påverka viktökning

Det finns två huvudfaktorer på grund av vilka att äta under stress kan påverka figuren negativt.

Negativ påverkan kan orsaka överätande

Psykogen överätning är överträdelseD. L. Rosenbaum, K. S. Vit. Relationen mellan ångest, depression och stress till hetsätningsbeteende / Journal of Health Psychology ätbeteende där en person från sjukdomen äter mycket mer än vanligt. Då kan han känna skuld och skam, vilket bara förvärrar tillståndet.

Som regel upplever en person i sådana ögonblick inte verklig hunger och väljer inte hälsosam mat, utan någon form av skräpmat, mättad med fett och socker.

Psykogen överätning är ganska vanligt, det kan finnas både i form av enstaka episoder och i kronisk form. Det senare leder till betydande viktökning.

Enligt kognitiv undvikande teori, människor använda sig avD. L. Rosenbaum, K. S. Vit. Relationen mellan ångest, depression och stress till hetsätningsbeteende / Journal of Health Psychology mat för att överrösta negativa känslor. Processen att tugga mat, i kombination med smakupplevelser, flyttar uppmärksamheten bort från upprörande tankar.

Det fungerar snabbt, men inte länge: så fort måltiden är över kommer känslorna tillbaka, eller till och med förvärras av skuldkänslor från överätande.

Stress kan störa hormon- och peptidomsättningen

Hittills har detta ämne endast studerats på djur. Ändå kan det antas att att äta under stress är farligare för figuren, inte bara på grund av valet av livsmedel och portionsstorlekar.

I ett experimenteraC. K. IP, L. Zhang, A. Farzi. Amygdala NPY Circuits främjar utvecklingen av accelererad fetma under kroniska stresstillstånd / cellmetabolism Forskarna delade upp mössen i två grupper: några fick helt enkelt en fettrik diet, och den andra försågs med stressiga tillstånd utöver en sådan diet. Djur från den andra gruppen samlade på sig betydligt mer fett.

Det visade sig att neuropeptid Y (NPY) är skyldig. Denna kemikalie med 36 aminosyror frisätts av nervceller i olika delar av hjärnan och spelar en viktig roll för att reglera ätbeteende, aptit och fetma.

Forskare har funnit att kombinationen av stress och högkalorimat ökar produktionen av NPY i den centrala amygdala, en hjärnstruktur som bland annat är ansvarig för stressreaktionen.

Normalt styr hormonet insulin frisättningen av denna peptid, men under stressförhållanden förlorar nervceller sin känslighet för det, så att aptiten ökar och energikostnaderna minskar.

För att testa om NPY verkligen är skyldig till den svåra fetman hos möss, "stängde forskarna av" dess produktion genom injektion. Efter det ackumulerade försökspersonerna betydligt mindre fett, trots ihållande stress och överskott av kalorier.

Naturligtvis måste vi ta hänsyn till att experimentet utfördes på möss. Men hos människor, NPY spelarx. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Neuropeptid Y genotyp, central fetma och bukfettsfördelning: PUNDS LOST-prövningen / The American journal of clinical nutrition viktig roll i mekanismerna för viktökning som hos andra däggdjur, och kronisk stress ökar1. J. Mouchacca, G. R. Abbott, K. Boll. Samband mellan psykologisk stress, ätande, fysisk aktivitet, stillasittande beteende och kroppsvikt bland kvinnor: en longitudinell studie / BMC Public Health
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Effekter av kronisk social stress på fetma / Aktuella fetmarapporter risken att bli fet.

Hur man undviker att äta för mycket när man är stressad

Det finns flera strategier som kan hjälpa dig att undvika att äta negativa känslor.

1.Lär dig att skilja fysisk hunger från känslomässig hunger

Om du är arg, uttråkad eller känner skuld, fråga dig själv om du är riktigt hungrig innan du äter.

PÅ bok "Min bästa vän är magen", berättar nutritionisten Elena Motova hur fysisk hunger skiljer sig från känslomässig hunger. Den första inträffar några timmar efter att ha ätit, ökar gradvis och försvinner efter att ha ätit. Den innehåller en mängd olika signaler tom mage, minskad koncentration och prestanda.

Känslomässig hunger dyker upp plötsligt, som en virvelvind, oavsett hur länge sedan den senaste måltiden var. Samtidigt längtar en person efter vissa produkter, men upplever inte tillfredsställelse från dem. Han mår fortfarande dåligt och vill ha något annat.

Om du lyckas upptäcka känslomässig hunger, gå till nästa stycke.

2. Hitta dina sätt att hantera stress utan mat 

Olika aktiviteter är lämpliga för att hantera stress: kreativitet och fritidsintressen, promenader, meditation och yoga, massage, kommunikation med nära och kära, läsning, musik, föra dagbok.

Om du känner för att äta utan verklig hunger, prova några av ovanstående och se hur ditt tillstånd förändras.

3. Slå inte dig själv om du inte kan distrahera dig själv

Skuld efter överätande är en lika negativ känsla som de som ledde till hetsätningen. Skall och straffa dig själv med dieter och träning, en person ökar bara stressen, vilket inte hjälper viktminskning alls.

Om du inte har märkt din känslomässiga hunger förrän mängden mat du har ätit är stor, visa dig själv medkänsla.

Planera inte strikta dieter och övningar - tänk bättre på vilka intressanta och roliga saker du kan göra för att slappna av. Nästa gång använd dina idéer i ett ögonblick av psykologisk stress.