Resiliens hjälper oss att hantera stress. Så här utvecklar du det

Inte bara hemska händelser som hände en person personligen, utan också bara en ström av nyheter kan påverka psyket. För att undvika att stress, ångest och känslomässigt obehag kommer i vägen rekommenderar psykoterapeut Cathy Morton att utveckla motståndskraft. I sin bok Läkande från trauma, utgiven av MIF-förlaget, har experten samlat enkla sätt att göra detta. Lifehacker publicerar ett utdrag ur kapitel 14.

---

Resiliens definieras som vår förmåga att hantera känslomässig stress och veta att vi kommer att bli okej. Det kan också beskrivas som förmågan att studsa tillbaka efter att något hemskt har hänt oss. När vi försöker läka från en traumatisk upplevelse är det motståndskraft som hjälper oss att inte ge upp. Människor med denna förmåga söker hjälp när de behöver det, uppfyller sina arbets- eller skolplikter och vet när de behöver vila. Resiliens kan inte uppnås en gång och sedan användas under en livstid – den måste ständigt arbetas med, och graden av motståndskraft kommer alltid att bero på vårt nuvarande tillstånd.

För många år sedan tog jag en repetitionskurs, vars essens var att arbeta med tonåringar i utbildningsinstitutioner. Jag hoppades få lära mig hur man kan hjälpa dem att reglera känslor och lära mig hur man bäst kommunicerar med tonåringar så att jag kan göra mitt jobb effektivt om jag bestämmer mig för att göra en karriär inom utbildning. Jag hann lära mig mycket, men det viktigaste var vad kursläraren kallade analogin med pokermarker.

När vi vaknar på morgonen "får" var och en av oss en viss mängd pokermarker.

Ibland kan vi ha tio chips, och ibland bara fem, allt beror på om vi sovit gott, om vi är sjuka eller om vi måste hantera någon form av psykisk smärta. Vi förbereder oss på morgonen inför den kommande dagen och då får vi till exempel ett meddelande från en kollega att han inte kommer att kunna närvara under presentationen som vi skulle göra tillsammans. Denna stress kostar oss två pokermarker. Vi är på väg att göra oss lite kaffe och inser att vi har slut på bönor, minus ett chips till. Sedan körde vi på motorvägen för att åka till jobbet, och vi fastnar i trafiken - ännu ett chip är borta. Många av oss har slut på marker när vi når vår första destination, vilket betyder att när vi står inför nästa stressig eller en obehaglig situation, kan vi inte bara slänga ett chip till och gå vidare. Tvärtom är det mer sannolikt att vi inte håller tillbaka ett starkt ord, tappar humöret och känner att vi tappar kontrollen över situationen. Antalet marker speglar graden av motståndskraft vi har, och ju högre det är, desto bättre är vi. klara av vad livet har i beredskap för oss utan att göra något som får oss att känna för värre. Vi måste arbeta med att utveckla motståndskraften så att vi under särskilt svåra dagar har många pokermarker på lager och använder dem vid rätt tidpunkt.

Är det sant att vissa människor får fler pokermarker vid födseln?

Å ena sidan är jag övertygad om att var och en av oss från födseln har en viss grad av motståndskraft. En del av oss är till exempel mer påhittiga, sällskapliga eller har en mer utvecklad intuition - någon av dessa egenskaper ger oss möjligheten att hitta fler alternativ för att övervinna fruktansvärda händelser, inte tillåta dem att förstöra oss. Å andra sidan är många människor blyga, har svårt att få nya bekantskaper och hantera sina känslor, så de föredrar att flytta ifrån dem. Det är denna skillnad som förklarar varför ett av barnen i en missbrukande familj blir beroende och blir självhat, medan den andre kan koncentrera sig på lärande, bygga sitt eget stödsystem och flytta framgångsrikt längre.

Det är också viktigt att notera att våra föräldrar ger oss det första exemplet på ett tillstånd av motståndskraft, och om de visade oss hur använda positiva copingstrategier och resurser kan vi betrakta oss själva som lyckliga jämfört med de vars föräldrar inte gör det lärde.

Vissa av oss kan ha mer tillgång till resurser som gruppaktiviteter eller Att ha familj och vänner redo att ge oss stöd är faktorer som bidrar till utvecklingen elasticitet. Detta betyder inte att bara ett fåtal av oss kommer att kunna återhämta sig från skada, men det betyder att någon måste arbeta hårdare för att uppnå ett tillstånd av större motståndskraft. Det är därför det är värt att visa det när man börjar terapi självmedkänsla.

Hur utvecklar man motståndskraft?

Utvecklingen av motståndskraft börjar med förmågan att ta hand om oss själva: vi kommer inte att klara av smärta och stress om vi inte får tillräckligt med sömn natten innan. Vad kan vi säga om tillståndet "ondska, eftersom hungrig”, vilket innebär att när vi är hungriga kan vi vara mer irriterade och otåliga, vilket händer mycket mer sällan om vi är mätta. Det är därför min favoritmetod för dialektisk beteendeterapi (DBT) är HBA: Hungry, Angry, Lonely, Tired. Vi bör alla skanna oss själva efter GZOU och kontrollera om vi befinner oss i något av ovanstående tillstånd innan vi fattar något beslut eller börjar interagera med någon. Detta kommer att hjälpa oss att förstå när vi kan se situationen tydligt och när vi överväldigas av impulsiva önskningar och känslor.

Genom att lära oss att äta regelbundet, arbeta med ilska, hålla kontakten med nära och kära och få tillräckligt med sömn minskar vi vår egen sårbarhet för miljö- och känslopåverkan.

Dessutom ökar det vår förmåga att klara av våra egna känslor och trots fatta positiva, användbara beslut, som speglar, du gissade rätt, närvaron elasticitet. Den enkla akronymen GZOU hjälper oss att bromsa våra reaktioner och se till att när vi interagerar med andra människor agerar vi eftertänksamt och noggrant, och inte agerar under ledning av känslor.

Det är också viktigt att förstå när vi behöver ta en paus från något. Det kan vara ett svårt projekt på jobbet, en relation vi är i eller en situation där vi behöver slappna av och inte göra någonting. Även om det verkar som något självklart för alla kan det vara svårt för oss att förstå att det är dags att sluta. Jag ska vara ärlig mot dig, det är inte lätt för mig att fånga när det är dags för mig att ta en paus. Det är svårt för mig att i tid märka att jag tvingar mig själv att arbeta hårdare än jag faktiskt kan, att jag är på gränsen till utbrändhet eller så lägger jag för mycket energi på något och jag måste sluta med det. På grund av detta känner jag mig ofta helt tom. Jag tror att det är så svårt för oss att veta när det är dags att sluta eftersom vi inte har för vana att regelbundet kolla hur vi känner oss alls. Tvärtom jämför vi oss själva med andra människor som har det bättre än oss, och ignorerar tecknen på att vi är trötta – mentalt och fysiskt.

Uppmärksam uppmärksamhet på hur vi mår och tecken på trötthet och utbrändhet är en viktig del av att utveckla motståndskraft.

[…] Jag vill påminna dig om att nära relationer hjälper till att lugna nervsystemet och därför är avgörande för utvecklingen av motståndskraft. Även om det finns fördelar med att vara vänner, är det mer stödjande att ansluta på en djupare nivå och påminner oss om att vi inte är ensamma om det vi måste hantera. Att känna att andra bryr sig om oss fyller oss med optimism. Så vi kan alltid lita på någon när vi behöver hjälp. Det är svårt att återhämta sig från skada, och vi kommer att behöva andra människor att luta oss mot när vi inte kan stå på egen hand. Denna djupa koppling gör att vi kan erbjuda stöd när någon annan behöver det, vilket hjälper oss att känna oss behövda och viktiga. Och detta, du gissade rätt, bidrar till utvecklingen av motståndskraft.

Att arbeta med sociala kontakter i jakt på stöd är ofta den svåraste uppgiften för mina klienter, som de som lidit av symtom under lång tid PTSDkan föredra isolering för att undvika retraumatisering eller stöta på triggers. Många har berättat för mig att de har slutat svara på meddelanden, ringa tillbaka eller gå på fester och nu kan de inte nämna en enda person som de kan lita på. Oroa dig inte om du också är i en liknande situation. Det finns enkla sätt att återställa relationer och må bättre. För det första, om du var i ett hälsosamt förhållande med någon tidigare, kan du enkelt påminna dig själv om dig själv. Visst har det gått mycket tid, men det enda du behöver göra är att erkänna att du slutat svara och kommunicera och förklara varför detta hände. Då måste man visa intresse. Fråga hur det går för din mottagare och om du kan chatta inom de närmaste veckorna. Jag vet att även tanken på att återansluta kan verka otroligt, men hur mycket riskerar du? Om du inte får något svar alls eller inte är entusiastisk över att återuppliva ett förhållande kommer du att vara i exakt samma situation som du är nu, så skicka ett meddelande! Dröj inte! Börja arbeta med socialt stöd en post i taget.

Om du inte har haft en sund relation med någon tidigare måste du anstränga dig mer, och till att börja med råder jag dig att kolla med specialistmed vem du arbetar, om han känner till gruppterapi och om han själv genomför sådana sessioner. Ytterligare hjälp kan tillhandahållas av onlinegrupper och stödsajter för dem som befinner sig i en liknande livssituation. Om allt detta inte ger önskat resultat kan du anmäla dig till ett fitnesscenter eller yogastudio, börja gå på kyrkliga eller gruppmusikklasser. När du hittar något du älskar att göra och gör det med andra människor, blir det lättare för dig att starta en konversation. Efter hand lär du känna dina likasinnade närmare och kan bestämma dig för om du vill fortsätta den eller den relationen. Du kommer att få nöja dig med nya typer av social interaktion för dig för att träffa nya människor och bygga ditt eget stödsystem. Jag vet att det kan vara obehagligt, men sådant obehag tyder på personlig tillväxt och utveckling av motståndskraft.

En av de saker som alla mycket motståndskraftiga människor har gemensamt är deras tro på sin förmåga att förändras och växa.

Vi behöver bara veta och tro på det. Denna subtila förändring i tankesättet är viktig eftersom när vi hanterar PTSD måste vi hantera skam, skuld och förlägenhet, som alla stör självförtroendet. Denna förändring gör det lättare för oss att acceptera att vi har alternativ som vi vi kan välja och att det finns sätt att hjälpa oss anpassa oss till och börja våra liv att kontrollera. När vi lyckas få till en förändring i vårt sätt att tänka kommer vi att börja känna oss starkare och mer motiverade, och det bidrar, som du redan har förstått, till utvecklingen av motståndskraft.

Även om en sådan förändring i tänkesätt verkar vara lätt att uppnå, är den ofta svår och kan kräva särskilda insatser från oss. uppmärksamma de tankar och övertygelser som ständigt snurrar i våra huvuden, och arbetar för att göra dem mer positiva. Detta betyder inte att vi bara behöver tänka på något positivt, utan vi måste förbjuda vårt sinne att hålla oss fångade i skam och omformulera våra tankar. Reframing Det är att tänka om något för att se det från en annan synvinkel. Vi kan göra detta med våra tankar och övertygelser, och om du vill veta om du behöver omformulera, svara bara på följande fyra frågor.

• Har du tagit dina bedömningar till det yttersta genom att använda ord som alltid, aldrig, ingen eller alla?
• Hur ofta har du vissa anklagelser i ditt tal?
• Har du en tendens att ta ansvar i situationer som inte bara berör dig personligen utan även andra människor?
• Tror du att du kan läsa andras tankar eller se framtiden?

Om du svarade ja på någon av dessa frågor bör du tänka på att omformulera dina tankar, det vill säga du måste överväga förekomsten av andra synpunkter. Är det till exempel möjligt att du inte alltid gör andra människor upprörda? Eller, mest troligt, är det inte bara du som är skyldig till att något dåligt hände? Kan du acceptera tanken att det är omöjligt att känna till alla fakta, vilket innebär att det är omöjligt att vara säker på att situationen nödvändigtvis kommer att utvecklas i ett negativt scenario? När vi för våra bedömningar till det absoluta eller faller in i andra tankefällor, vi kan inte längre tro att vi kan göra ett bättre val och allt kommer att bli bra. Om du tycker att det är svårt att överväga ens möjligheten till en bättre framtid, fundera på om du hamnat i någon av ovanstående fällor och gör ditt bästa för att omformulera dina tankar. Detta kommer att hjälpa dig att se möjligheter till tillväxt och få en mer balanserad syn på ditt eget liv.

Jag hjälper också mina kunder att omformulera de automatiska tankar och falska övertygelser de har genom att adressera sin naturliga nyfikenhet. Innan vi dömer oss själva för det beslut vi har fattat eller de svårigheter vi har, kan vi ta reda på mer detaljer om vad som hände? Vi kanske kan försöka ta reda på mer om den problematiska situationen eller förstå vår reaktion.

Önskan att lära dig mer om dig själv och orsakerna till dina handlingar hjälper dig att motstå kritik och få användbar information om dig själv och ditt förflutna.

Om vi ​​känner oss obekväma när en vän berättar för oss hur lycklig han är som har oss i sitt liv, kan vi relatera denna reaktion till något i det förflutna? Kanske har vi ett minne av att någon sa något snällt till oss, för att sedan såra oss? Eller kanske när vi får höra hur hjälpsamma och snälla vi är oroar vi oss för att vi inte kommer att kunna nå så höga betyg, och tvivel på oss själva och skam får oss att tro det. Genom att vara nyfikna och försöka lista ut orsakerna till varför vi tänker eller agerar på ett visst sätt tillåter vi oss själva omdöme och kritik för att lära oss mer om vad vi upplever, och ju mer vi vet, desto mer utvecklas vår förmåga att förändra och växa.

Om vi ​​fortfarande har svårt att tro att vi kan anpassa oss till situationen och utvecklas kan journalföring vara ett annat användbart verktyg. Att hålla reda på vad vi kämpar med, arbetar med och väntar på hjälper oss att få allt ur ditt huvud och på papper (eller dator). Så vi blir av med grubbel - konstant rullande i huvudet av händelserna från det förflutna, vi kommer att sluta fokusera bara på negativa ögonblick och hjälpa till att utveckla vår egen motståndskraft. Efter att ha fört sådana register hur länge som helst, kan vi gå tillbaka och Lägg märke till hur olika vårt tidigare sätt att tänka är från vårt nuvarande och hur mycket vi har ändrats. Därmed får vi bevis på att känslor och störningar försvinner med tiden, och vi kan också se hur långt vi har kommit på vägen till återhämtning. När vi går igenom en dålig dag eller måste hantera PTSD-symtom kan det kännas som att vi aldrig kommer att kunna göra det. bättre, men genom att ha bevis på att det redan har hänt hjälper vi oss själva att hålla motivationen uppe och tro på våra förmågor.

Cathy Morton och hennes bok kommer att hjälpa dig att känna igen tecknen på en traumatisk upplevelse hos dig själv, lära dig känna igen triggers och undvika dem och förstå när det är viktigt att träffa en terapeut. Arbetet kommer också att vara användbart för dem vars nära och kära överlevde de tragiska händelserna och vill återfå en känsla av trygghet och lugn. Författaren återberättar verkliga historier från sin praktik, så de kommer att vara nära många läsare.

Köp en bok