Pumpning: ett komplex som är bra för att belasta muskler även med lätta hantlar

På hemmaträning är det inte lätt att ordentligt belasta stora muskelgrupper, speciellt om du bara har lätta hantlar. Lyckligtvis kan du komplicera övningarna utan att köpa ytterligare skal.

I detta komplexa blir enkla rörelser - utfall, armhävningar och stötar - mycket mer effektiva på grund av den förlängda excentriska fasen, pulsering och utförande på ett ben.

Du kan träna med de lättaste fitnesshantlarna och ändå pumpa dina axlar, höfter och coremuskler bra.

Hur man gör träningen

Gör följande övningar under det angivna antalet gånger:

1. Utfall med pulsering framåt och bakåt - 20 gånger.
2. Negativa armhävningar med dragkraft - 10 reps.
3. Sidoutfall med tillgång till ett ben - 10 gånger i varje riktning.
4. Bänkpress in sätesbro på ett ben - 10 repetitioner på varje sida.
5. Pulsering i knäböj och stöt mot bröstet - 10 gånger.

Utför övningar i rad, vila mellan dem i en minut. När du är klar med den sista, upprepa från början. Gör tre cirklar.

Hur man gör övningar

Utfaller med pulsering framåt och bakåt

Ta hantlar i händerna, gör ett utfall med höger ben, luta kroppen något framåt, men håll ryggen rak. Gör omedelbart en pulsering - en rörelse upp och ner i ett litet avstånd.

Efter det, res dig och omedelbart, utan att stanna, kasta dig tillbaka med höger ben och puls.

På grund av ytterligare knäböj och oavbrutet benbyte hinner inte musklerna slappna av, täpps snabbt igen och får bra stimulans för tillväxt.

Negativ pull-up

Stå i en betoning liggande på hantlar. Inom 3-4 sekunder, sänk ner dig i en armhävning, böj försiktigt armbågarna. Håll ryggen rak och magen stram.

Gå sedan plötsligt ur armhävningen och utför hantelrader mot bröstet, höj din högra och vänstra arm i tur och ordning. Upprepa först.

Sidoutfall med ett ben

Ta hantlar i händerna och gör ett utfall åt sidan. Luta kroppen, håll ryggen rak, sänk ner dina raka armar, som om du skulle göra ett marklyft.

Med en skarp rörelse, kom ut ur utfallet och lyft upp ditt högra ben, böj det i knät. Böj samtidigt armbågarna och höj hantlarna till axelnivå.

Sänk tillbaka i ett sidoutfall med bålen lutad. Fortsätt i samma anda.

Ett ben glute bridge press

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta hantlar i dina händer och håll dem bredvid dina axlar.

Riv av bäckenet så att kroppen från skulderbladen till knäna sträcker sig i en linje. Lyft sedan ett ben, lutad mot hälen på det andra, dra åt skinkorna och fixa positionen.

Utför 10 hantelpress utan att sänka benet till golvet. Rör dig smidigt och under kontroll - detta hjälper till att belasta dina armar och bröst bättre.

Vila lite, byt ben i sätesbryggan och upprepa.

Knäböj puls och bröstdragning

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, ta hantlar och håll dem i böjda armar bredvid axlarna. Utför en mjuk knäböj så djupt du kan.

Se till att hälarna inte lossnar från golvet och att ryggen förblir platt. Gör sedan en puls i ett litet intervall och räta upp dig helt.

Luta kroppen framåt, håll ryggen rak och sträck ner armarna. Gör en rad med två hantlar till bröstet, återgå till startpositionen och börja om.

Dela din träningsupplevelse.