"Batterier tar slut tre gånger snabbare": hur man inte brinner ut under förhållanden med osäkerhet

Boken "Livet utan utbrändhet" skrevs av psykologen och kandidaten för medicinska vetenskaper Leonid Krol. I den föreslog han sin egen metod för att komma ur tillståndet av utbrändhet på jobbet och i livet. Med tillstånd av Alpina Publisher publicerar vi ett utdrag ur det sjätte kapitlet - det handlar om hur du inte ska tappa bort dig själv när allt runt omkring dig förändras snabbt.

Tiden för turbulens, "svarta svanar", stark osäkerhet orsakar rädsla. Den uppenbara oordningen i världen ändrar fokus på uppmärksamhet, minskar koncentrationen, gör att du "håller" dig till nyheter och inkommande data som har en potentiellt destruktiv effekt. Yttre osäkerhet resonerar med osäkerhet inom oss, som i fredstider ibland kan förbises eller invaggas på andra sätt.

Hur man lever och inte brinner ut i turbulens utan att bli dess slav, hur man bibehåller känslor, uppmärksamhet och förmågan att snabbt acceptera rätten

lösningar? I det här kapitlet kommer jag att dela med mig av tekniker för att hantera utbrändhet i en situation av konstant överbelastning och oordning. Vår uppgift är att vakna upp från vimlet till lugn och lugn. Detta är nödvändigt både för ens egen effektivitet och för att hjälpa andra.

Varför bränner vi ut mer i hög osäkerhet?

När händelser förändras snabbt verkar det som om de styr dig, kastar dig fram och tillbaka. Du kommer bara anpassa dig, det kommer bara att verka som att du har hittat ett mönster och anpassas, eftersom situationen förändras dramatiskt igen. Anpassning i osäkerhet liknar konstant geolokalisering under snabb rörelse, när enheten ständigt spenderar energi på att söka efter ankarpunkten.

En person som befinner sig i en situation som han identifierar som farlig spenderar också avsevärt mer energi att orientera om och om igen i det som händer... och orientera igen... och igen.

Detta är vad som orsakar snabb utbrändhet: batterierna tar slut tre gånger snabbare, eftersom de ägnas åt att försöka fånga ordning, mönster och utveckla ett sätt att anpassa sig.

Ibland rekommenderas det, som svar på extern oförutsägbarhet, att öka stelheten i den interna rutinen. Ett sådant beteende illustreras till exempel av en modell av ett tättslutet nötskal, runt vilket havet rasar. Elementet kastar nöten upp och ner i vågorna, träffar stenarna, men dess innehåll förblir säkert och sunt.

Tyvärr beskriver denna modell inte bra vad som händer med oss. För det första bryr sig nöten inte var den tar vägen, men det gör vi inte. För det andra finns det i valnötsmodellen en tydlig gräns mellan den yttre och inre miljön. Själva nöten, själva havet. Och i vart och ett av de mänskliga systemen (familj, företag, arbete, kreativ process) det viktigaste händer vid gränsen mellan inne och ute. Vårt inre är en del av det yttre. Snarare kan det jämföras med ett träd i en storm. Om trädet är för stelt, om det inte böjer sig under vinden, kommer det förr eller senare inte att stå emot påfrestningarna och går sönder.

Det är därför det inte hjälper att bara öka ordningen inom som svar på oförutsägbarheten på utsidan: för det finns ingen ren "insida" och ren "utsida". Det är omöjligt att vara uppriktigt lugn när ekonomin smälter, människor slutariskerna ökar. Du kan försöka hålla tillbaka känslor på konstgjord väg, bita ihop tänderna, eskalera spänningar, men vi har redan pratat om detta. Så du kan inte hantera utbrändhet, men tvärtom, du kommer att provocera den. Jo, direkta försök att effektivisera "vad som kan effektiviseras" hjälper inte eftersom de i regel bara är möjliga på den lägsta nivån. Att ordna papper i pärmar är förstås nyttigt, men det kommer inte att gå att klara sig och överleva på det här sättet.

Sanningen är att det kan finnas mycket osäkerhet i en situation av järnformell ordning. Det finns en berättelse om hur även i de allra sista dagarna av tillvaron fascistiska riket alla försök till förräderi eller flykt upptäcktes omedelbart och straffades hårt. Samtidigt, både vid fronten och i ledningsfrågor, rådde en fullständig kollaps under lång tid. På samma sätt, i privatlivet, kan en person följa rutinen och regimen, men känna den starkaste förvirringen och bränna ut ännu mer av denna motsägelse.

Vad behöver ändras för att inte brinna ut i ovisshet

Som jag sa ovan är tillståndet för en person i ovisshet ett ständigt sökande efter bindande, geolokalisering. Samtidigt har de ett konstant bakgrundslarm. På en kroppslig, känslomässig och kognitiv nivå leder detta till en kombination av frysning och överspännande:

• springa påträngande tankar och känslor i en cirkel;
• omöjligheten av fullständig avslappning, ansamling av spänning i musklerna, "uppbunden i en knut", "samlad i en boll";
• ett konstant läge av mobilisering, beredskap, "i början" - utan en distinkt avspänning;
• fåfänga, flimmer, oförmåga att fullfölja en tanke, känsla, handling.

Detta allmänna mönster, som påverkar kroppen, känslor, tankar och beteende, leder till ett enormt slöseri med energi och till en snabb utbrändhet.

Ångest gör en både överupphetsad och internt begränsad.

Vi blir varma och kan inte öppna locket för att släppa ut ånga.

Detta är en förödande kombination som får dig att bränna ut dig i tre gånger så hög hastighet.

Osäkerheten varar oförutsägbart länge, så det är omöjligt att snabbt "besegra den och gå till ordning". Vårt mål är att ta bort kombinationen av stelhet och överexcitation och återställa flexibiliteten till oss själva och våra känslor. Först då kan vi återfå förmågan att spara resurser, sätta upp våra egna mål, hålla oss aktiva och leva.

Istället för stelhet och överspänning – förmågan att slappna av och vara aktiv på egen hand.

Om vi ​​vill undvika utbrändhet behöver vi att omvärlden inte påtvingar oss något:

• inga förhastade beslut, ingen domningar och evigt förhalande;
• inga konflikter och uppbrott, inget att klamra sig fast vid onödiga relationer eller arbete;
• ingen känsla av förvirring, ingen önskan att snabbt landa på någon, oavsett vilken strand;
• inte falskt optimism ("allt kommer att bli bättre!"), ingen förväntan på apokalypsen.

Därför har vi två "anti-utbrändhet"-uppgifter:

1. Sluta slösa energi på att försvara sig mot osäkerhet och försöka kontrollera den. Sluta vara rädd för en yttre storm, vänja dig vid den, gå in i en rytm med den, pulsera och flimra, vän dig vid att "leva i noll gravitation".
2. Lär dig att visa din egen aktivitet inom ramen för osäkerhet: sätt upp mål, bestämma rörelseriktningen, gå framåt, säkerställ säkerhet.

Låt oss börja med det första målet. Jag kommer att ge en sekvens av uppgifter och övningar utformade för att hjälpa dig att framgångsrikt anpassa dig till osäkerheten i ditt liv. Jag utvecklade dessa övningar för mina klienter, så jag kommer att beskriva dem tillsammans med problemet de "svarar". Det här sammanhanget låter dig förstå hur relevant denna övning för att anpassa dig till osäkerhet är för dig.

Hur du blir bekväm i ovisshet och vinner tillbaka din energi från det

Valentina klagar över att "Jag har precis gått upp på morgonen - en timme har gått, och redan trött». Tillsammans gör vi antaganden om exakt vad Valya gör vid den här tiden eller vad som händer med henne. Det visar sig att under denna timme bildar Valya, så att säga, sin egen "morgontidning av panik", fruktansvärda nyheter från den globala eller lokala agendan (det och det hände, i världen, med mig, med min bekanta). Valya känner att hela hennes inre utrymme (känslor, tankar) är upptaget av högar av osäkerhet, som hon hade inte tid att tänka och känna, och nya och nya problem faller uppifrån, så att hon inte kan göra någonting kontrollera. Detta skapar känslan av att "händer tappar" och "det finns ingen styrka."

HANDLA OM doomscrolling (doomscrolling - kontinuerlig sökning efter dåliga nyheter på Internet) Jag skulle vilja säga några ord separat. Denna vana kan bli ett sätt att skjuta upp, vilket inte bara stör arbetet, utan också hjälper till att bränna ut. Många läser nyheterna nästan kontinuerligt, i orolig förväntan (det spelar egentligen ingen roll vad). Försök att disciplinera sig brukar inte hjälpa: en person avstår från tankescrollning under en tid, men kastar sig sedan in i det igen. Detta är typiskt beteende för alla missbruk.

Doomscrolling åsidosätter alla intressen och hobbies, dessutom rutinen i vardagen.

Omformaterar uppmärksamhet (gör den kort, minskar koncentrationen). Doomscrolling är vagga. Hur konstigt det än kan tyckas, och hädiskt det än kan verka, hypnotiserar information om aggression, våld och liknande saker, störtar i dvala och impotensförsätter dig i en orolig trans. Små doser dopamin från störande nyheter förändrar bokstavligen den neurokemiska balansen – och under lång tid. Märkligt nog vänjer sig hjärnan vid att ta emot perverst nöje från ångest, rädsla, impotens och lidande i allmänhet. Han återvänder till dessa källor till känslomässig näring, och andra, hälsosammare, tillfredsställer honom inte längre. Doomscrolling i kaos skiljer sig lika mycket från en sund önskan att vara välinformerad som kakor och kaffe från den oändliga konsumtionen av kakor.

Kanske tvingar osäkerhet på dig, som Vale, dess agenda, tar bort din styrka. Jag föreslår att du byter ut "paniktidningen" mot mer konstruktiva nyheter och slutar ge din energi åt osäkerhet. Här är vad du kan göra.

1. Titta på dina ångestvanor. När tar det över dig: på morgonen, före sänggåendet, under ditt morgonkaffe? Vad är ingångsporten: Nyheter, telefon, kommunikation med vissa människor, arbete, gå ut, dina egna tankar?

2. Ställ in kontorstid efter eget val för att tänka på osäkerhet och oro. Det måste vara en tydligt definierad timme eller minut. För resten av tiden, följ instruktionerna nedan.

3. Ångest - detta är täthet och depression, fixering, stelhet. Så vad vi behöver är inre aktivitet och rörlighet. Det är bättre än förnekelse och okunnighet, såväl som spänning och agitation. Därför, efter att ha fastnat för att ångesten tar dig i besittning utanför kontorstid, säger du till dig själv: uppmärksamhet, sluta! Och ta fram det förberedda fuskbladet. Den består av 4-5 enkla åtgärder, nödvändigtvis fysiska, med små pauser mellan dem. Till exempel:

• räta ut axlarna, som om vingar (flytta dig bort från sköldpaddsskalet);
• ta ett djupt andetag ett par gånger;
• ändra hållning;
• säg till dig själv "uff" eller något annat obetydligt;
• att fokusera på på vad som händer utanför fönstret.

Allt detta tar ungefär en och en halv minut. För att inte starta ett mentalt tuggummi som kräver nya delar av information, måste du flytta din uppmärksamhet till kroppen. Vid doomscrolling eller internt sorl behöver vi bara huvudet. Och vi lever med hela organismen. Till en början kommer sådana pauser, "avbrytare" (även om detta mumlande nästan är dolt från ditt inre öga), att behöva mycket. När man lärde sig att köra bil kom inte heller koordinationsförmågan direkt.

4. Du behöver regelbundna pauser där du bryter den etablerade mentala aktiviteten - tröghet, genomslagna av ångest. Vi behöver kontakt med naturen, informellt prat, bortkoppling från skärmar. Schemalägg dessa avbrott regelbundet. Du kan - 30 sekunder 30 gånger om dagen eller vad du vill.

Vad är det för väder idag? Vad skulle du vilja ha nu, förutom det godas seger över det onda? Just nu, för dig själv?

Om du vänjer dig vid sådana pauser kommer din hjärna att "begå starta om”, kommer att bli tydligare och fräschare för beslutsfattande. Förmodligen, efter det, kommer andra sätt att avbryta att bli möjliga: tre minuters läsning (även om uppmärksamheten hoppar), minnen. Vi mobiliserar våra viljas och sinnes möjligheter, gör dem mer hanterbara.

5. När ditt sinne slutar hoppa in i en orolig tratt av tjafs och domningar, kan du dosera nyheter och upplevelser, etik och empati, stress och humor, fantasi och omtanke. Du kommer att kunna skilja det ena från det andra, du kommer att kunna känna empati och vara kritisk.

6. Vad ska man göra med osäkerhet under hennes kontorstid? Vissa försöker lösa problemet radikalt: sluta bara läsa nyheterna. Det är inte rätt. Undvika negativa upplevelser (stöta på nyheter om människors död, hans rädsla och sorg), börjar en person tro att han inte alls kan motstå svåra känslor. Dessutom är källan till kaos inte bara nyheter, utan också det omgivande livet, från vilket du inte kan gömma dig någonstans. Vi vill väl inte bli strutsar? Det är bättre att hålla sig informerad, men samtidigt kontrollera processen att interagera med det hemska.

För att göra detta råder jag dig att publicera din egen "känslotidning". När du interagerar med osäkerhetsfaktorer (med dina tankar, aktuella händelser eller nyheter från Internet), håll en penna och anteckningsblock redo. Kort då och då Skriv ner i den en fras om vad du såg eller hörde. Var noga med att uttrycka din personliga inställning till vad som händer! Försök att märka och känna din rädsla, ångest, spänning, sorg, glädje. Det är bättre att gråta när du ser eller kommer ihåg något hemskt, eller blir väldigt rädd av att tänka på fruktansvärda scenarier, än att sitta i en dumhet och försöka hantera din ångest.

I processen att hantera osäkerhet, glöm inte bort dig själv. Rör dig, stå upp, slappna av, andas. Häll upp lite te till dig själv.

Håll en anteckningsbok och läs föregående sida igen innan nästa nyhet. Detta kommer att hjälpa dig att uppleva känslor i ordning, utan att driva bort dem och inte "kasta de nästa på de föregående", som Valya gjorde.

Du vet inte vad som händer imorgon. Men du vet precis vad du upplevt.

Du tämjer den inre paniken – och den yttre ovissheten förmår inte ta ifrån dig ditt liv och dina känslor.

7. Öva på att byta. Jag föreslår mina klienter att odla växling mellan olika tillstånd: passivitet och upphetsning, koncentration och distraktion. Allt detta görs med samma mål: att äga ditt inre landskap, och att inte underkasta sig osäkerhet, inte att frysa framför det.

Att växla träning hjälper till att återknyta ord, bild, känsla och erfarenhet. När du vet exakt vad:

• för en minut sedan satt de avslappnade, och nu reste de sig och sträckte på sig;
• på morgonen tillbringade du femton minuter med att sörja och sörja ouppfyllda möjligheter, och vid middagstid planerar du specifika steg-steg för att komma ur situationen;
• spenderade sju minuter på att titta på nyheterna och kommer inte att lägga mer tid på det;
• ge dig själv möjligheten att aktivt misströsta innan kaffet, under kaffet byter du från förtvivlan till att titta på ekorrar i parken, och efter kaffet - till e-postlistan sammanfattning potentiella arbetsgivare är du på rätt väg.

Du tämjer inte faran, det är omöjligt. Men du kan sätta din ångest i ett långt koppel. Ångest gör anspråk på att helt fånga ditt medvetande och förstöra alla gränser: […] Jag arbetar, men jag är själv mentalt orolig för att arbetet det kommer inte snart, jag gläds med ögat, förtvivlad i smyg, men jag ger mig inte möjlighet att sörja förlusterna (jag måste trots allt jobba, komma ut och "inte lossa"). Allt är i en hög och ingenting blir någonsin fullbordat, hela tiden något oformaterat, förvirrat och bråttom - det är vad ångest är i en situation av osäkerhet.

Övningarna som jag föreslår ger dig kontroll och i slutändan hjälper dig att hålla dig vid liv och känna, att inte falla i dvala, att observera osäkerhet mer medvetetatt hålla sig borta från henne ett tag.

Rörelse i osäkerhet

Låt oss nu gå vidare till det andra problemet: aktiva lösningar.

Om du har gjort några framsteg mot flexibilitet och anpassningsförmåga har du redan börjat ta dig an denna utmaning också. Du har skapat rätt grund för att bra beslut ska fattas av dig själv, inte din ångest.

Men vad ska man göra härnäst? Horisont i dimma. Antingen kommer resultaten eller så kommer de inte. Vart ska man flytta, vad ska man hitta på, utifrån vilka kriterier man ska göra ett val? Även om du använder sunt förnuft och litar på intuition, under sådana förhållanden är det mycket svårt att använda. Och livet kräver aktivitet, ibland måste man röra sig snabbt. Du gör hela tiden misstag, skyller på dig själv, tappar din inre balans.

Problemet är att externa beslutskriterier inte fungerar. Vi kan inte förutse någonting. Många människor stannar där och gör som deras vanliga känslor säger till dem. Till exempel:

• bedövad av hopplöshet, gömmer sig bakom rationella motiv: ”I alla fall ingenting okänd, låt oss vänta." Även om de inte väntar alls, utan bara frös i förvirring, kanske förlorar tid;
• rusar omkring och krånglar, förklarar det så här: "Något måste göras!";
• fatta viktiga beslut på måfå: "Imorgon kommer att vara för sent!"

Vi kan förklara våra handlingar hur rationellt vi vill, men i själva verket bestäms valet av strategi i kaos till stor del av vår karaktär och vårt humör. De lugna tror alltid att det finns tid kvar, de rastlösa - att de måste skynda sig. När vi är ledsna och oroliga ser vi bara en avgrund framåt, när vi är fulla av energi och kämpande entusiasm - vi är säkra på att det är värt bekämpa och vinna. Båda åsikterna kan vara felaktiga eller rätta, och det finns inget sätt att veta framtiden innan det händer. Detta är kärnan i osäkerhet: händelser kan inte förutsägas.

• Vi köpte snabbt valutan och nästa dag fördubblades den igen. Köpte akut valuta, och fyra månader senare visade det sig att de hade köpt den till maxpris.
• De packade brådskande sina saker, slängde allt annat och rusade över gränsen. Dagen efter kunde ingen lämna staden. Enträget packade upp, allt annat övergavs och rusade över gränsen. Efter ett tag visade det sig att det gick att packa ihop med mycket mer komfort eller inte lämna alls.

Bekant?

Det finns inga felsteg att ta. Men i processen att fatta beslut kan du göra justeringar för din egen karaktär, tillstånd, känslor som du känner till.

1. Frågor om anpassning. Känner jag mig förlamad eller förlamad och tjatar om samtidigt? Kan jag slappna av och få "panikagendan" ur mitt huvud? Hur stark är ångesten? Finns det bara katastrofala scenarier i mitt huvud, eller tillåter jag andras möjlighet?

Svaren på dessa frågor visar vem som fattar beslutet nu: du eller din ångest. Om du fortfarande har ångest, försök att komma överens med det åtminstone lite (hur exakt - jag berättade ovan). Beslut dikterade av internt kaos kan visa sig vara korrekta, men det finns en stor sannolikhet för allvarliga misstagsom du kommer att ångra senare. Ändå är det bättre att fatta beslut på egen hand, baserat på dina värderingar, ditt sinne och dina känslor, och inte dansa till tonerna av situationellt hög ångest.

2. Frågor om personliga beslutsvanor. Hur brukar jag fatta beslut? Hur jag känner mig just nu är som ett ögonblick i mig dåtid? När jag agerade på liknande sätt förra gången, ångrade jag senare mitt val eller berömde mig själv för att jag visade lugn (snabbhet, insikt, list, adel...)?

Svaren på dessa frågor visar hur mycket ditt beslut nu liknar de du brukar fatta. Med andra ord, hur mycket ditt beslut är ett vanemässigt fel, och hur mycket är intuition.

Du har säkert många exempel på hur du tagit ett blixtsnabbt beslut och då visade det sig oftast att det var rätt eller i alla fall inte dåligt. Så även denna gång, om du redan har en snabb handlingsplan i åtanke, kan du lita på din intuition.

Eller vice versa: du minns fall när du i all hast gjorde allvarliga misstag, men du har exempel när du kyligt väntat och gjort rätt i rätt tid. Det betyder att du den här gången bättre avstår från förhastade beslut: kanske dikteras de till dig inte av intuition, utan av ångest.

3. Frågor om värderingar och prioriteringar. Vad är viktigast för dig i den här situationen? Vad har du prioriteringar, landmärken? Vad är du mest rädd för? Vad skulle du vilja hoppas på? Vad ska bevaras och skyddas? Vad är du villig att offra?

Svaren på dessa frågor ger dig de enda solida och pålitliga kriterierna för att fatta beslut i kaos. Detta är som kristnas tro, bilden av en mäktig fästning som kan stå emot vilken fiende som helst. Men den mänskliga naturen är sådan att värderingar börjar verka inom oss först efter att vi har lyckats anpassa oss i kaos. Det händer aldrig tvärtom. Det är omöjligt att aktualisera värderingar när ångesten rasar inombords och/eller när du är fjättrad med händer och fötter. Först flexibilitet, sedan att hitta vanliga misstag värden.

4. Frågor om de yttre omständigheterna för beslutsfattande. Vilken tid har du? Vilka är dina resurser? Vilka misstag har du råd med och vad har du inte råd med? Hur kommer du att planera dina aktiviteter? Vem kan hjälpa dig? Finns det några specifika hot som hotar i den omedelbara horisonten?

Först nu, när du har studerat alla interna kriterier för att fatta beslut, kan du börja överväga yttre omständigheter och observera det "hörn" av världen som berör dig personligen.

Den rationella delen av att fatta ett beslut är lika nödvändig som den intuitiva delen, speciellt om du har tid; trots allt, även i den största osäkerheten kan du alltid hitta information för analys som hjälper dig att se mer.

Men du behöver bara analysera detaljerna, och inte de generaliseringar som ångesten tar bort.

Genom att ställa dig alla fyra typerna av frågor får du lite underlag för att fatta beslut i kaos. Naturligtvis kan du fortfarande misslyckas, eftersom risken att inte uppnå dina mål i en situation av turbulens är mycket stor. Men nu vet du åtminstone mer om vad som fortfarande kan fastställas, och ökade sannolikheten för framgång.

Uttrycka metoder för anpassning till osäkerhet

Ibland måste vi fatta beslut väldigt snabbt. Inte nödvändigtvis stora: små är ibland inte lättare att acceptera, men något beror också på dem. Vi har redan noterat ovan att försök att effektivisera livet i ovisshet sällan verkligen hjälper. Mycket mer kan ge praktiken "ordning och kaos", vilket jag rekommenderar till mina kunder. Dessa metoder minskar snabbt ångest på kort sikt och fungerar också för anpassning inför osäkerhet.

1. Avsätt 5-10 minuter tre gånger om dagen. Hitta lite tid (efter frukost, innan du börjar köra, om du kör bil, tar en kopp kaffe...). Slappna av i musklerna, blunda, lugna ner dig andetag. Föreställ dig nu en av följande visualiseringar:

• ett genomskinligt glas te, i vilket de småpratade med en sked (tebladen lyfter i en virvelvind från botten och börjar sakta lägga sig);
• en flock måsar över havet;
• snöflingor i en snöstorm på den mörka himlen.

Du kan också använda din bild (åtminstone den Brownska rörelsen av partiklar, om du kan föreställa dig det).

Så, innan du är ett utrymme där små element svärmar, flimrar, kolliderar och volter. Gå nu vidare till nästa steg. Låt dem skapa ett mönster på egen hand. Vad är det: en stor snöflinga, ett hjul, vågor, ett mänskligt ansikte? Försök att mentalt röra om "molekylerna" med händerna och lägg ut dem, som om du skapar sandmålningar. Alternativ ångest och lugnande bilder. Ser? Du hanterar dem själv. Fortsätt skapa dem tills din uppmärksamhet tröttnar.

2. Du kan komplettera denna övning genom att skapa materialbilder. För detta används en bricka, på vilken ett glas av spannmål eller sand hälls. Det är inte nödvändigt att skapa realistiska bilder: bara flytta fingrarna över kornen, observera och associera. Vad ser det ut som? Vilka bilder erbjuder din fantasi dig?

Om du lyckas komma in i övningens rytm helt, kommer bilderna att varieras och inte påtvingas. Störande och fridfulla bilder kommer att följa varandra i en pulserande rytm. Det är detta som skiljer rytmen i din fantasis inre liv från den påtvingade ordning som din ångest erbjuder dig.

3. Här är en variant av övningen som du kan göra med penna och papper. Snabbt, utan att lyfta pennan från papperet, rita "kalyaki-malaki" (böjda linjer, öglor, cirklar, etc.) på arket. Nu, med samma penna eller färgpennor, färglägg den resulterande "kalyaka-malak". Måla stängda stigar långsamt och eftertänksamt och lämna lite tomt. Du får en abstrakt bild. Förutom att vara en gör-det-själv "anti-stress målarbok" ger processen dig kontrasten av snabb och långsam, kaotisk och snygg action. Linjen du drar dyker upp snabbt, spontant och okontrollerat; skuggning, å andra sidan, kräver godtycklig uppmärksamhet, precision och ett tillstånd av "meditation». Dessutom associerar du fritt (hur ser tavlan du skapade ut?).

Försök att inte tänka på något målmedvetet när du gör övningarna. Ge fritt spelrum åt dina tankar och associationer. Titta på dem, "rasa upp" och omärkligt ordna ditt inre kaos, samla världen till en enda helhet.

4. En annan version av övningen, som involverar hela kroppen och därför särskilt effektiv, är dans.

• Stå upprätt, andas in och andas ut flera gånger, koncentrera dig på ditt andetag.
• Börja röra dig långsamt: vrid på huvudet, höj armarna, rotera händerna. Titta på dina rörelser, var medveten om dem, du kan jämna ut högt (som i en lek med ett litet barn) eller uttala dem för mig själv: "Jag sprider mina fingrar", "och nu lyfter jag upp händerna", "och nu roterar jag bäcken." Gör vad du vill i valfri ordning, men smidigt, långsamt och medvetet. Fortsätt så här i cirka två minuter (eller så länge du vill).
• Börja nu röra dig snabbt, plötsligt, kaotiskt och omedvetet. Ditt mål är att "släppa dig själv" så mycket som möjligt. Dra och skaka armar, ben, hoppa, vänd dig plötsligt, sätt dig på huk, om situationen tillåter - lägg dig ner och rulla. Anta obekväma poser. Om du har vanliga muskelklämmor eller rörelsebegränsningar på grund av skador, sjukdomar, gör övningen försiktigt och försök ändå slappna av så mycket som möjligt. Det visar sig ungefär som en "shamandans"? Bra! Är det roligt för dig att tänka på hur det ser ut utifrån? Bara bra. Fortsätt röra dig i cirka två minuter (eller så länge du vill).
• Avsluta övningen med några mjuka lugnande rörelser. Lyft och sänk händerna. Håll dig stilla i några sekunder. Lugna andan igen.

Om övningen utfördes med full dedikation, efter den kommer du att känna dig kroppslig och mental "starta om". Meningen med övningen är att vi har en sekvens av enkla, men inte fullt programmerade fysiska handlingar. Denna sekvens är kontrollerad, men godtycklig.

Dialoger i limbo

Känslan av osäkerhet kring gör att många vill, som engelsmännen säger, bortförklara det – detta uttryck kan översättas som "med hjälp av förklaringar, kom ur sikte." Rationalisera, generalisera, konceptualisera problemet – och nu verkar det vara ordnat, en lösningsplan skisseras, och så vidare. Samtidigt säger vår inre känsla, vår intuition otvetydigt att vi faktiskt har kolliderat med något extraordinärt att våra lösningar inte fungerar här (eller kanske inte fungerar alls ingen). Samtidigt har de ”gamla” orsakerna till spänningsökningen inte heller försvunnit någonstans. Det finns fortfarande intressekonflikter, kamp åsikter, många har en önskan att ta över, att hävda sig.

Lägg därtill bristen på tid, försöken att hitta de skyldiga, omöjligheten i många fall att öppet att uttrycka ilska – och det blir mer än tydligt varför det i svåra tider är svårt att prata med andra och med själv.

Dialogen visar sig vara improduktiv, inte fruktbar, utan "dränerande". Han tillfredsställer inte, värre än så kan han förstöra samarbetet och få honom att brinna ut.

Hur ska man inte gräla om en serie problem varar oförutsägbart länge? Svar: var uppmärksam på de viktiga parametrarna i dina dialoger.

1. I en stormig situation är det ännu viktigare än "vid lugnt väder" att uppmärksamma konversationens sammanhang och atmosfär, och inte bara sakens väsen. Ibland är det till stor hjälp att lägga det "viktigaste" åt sidan helt och hållet och prata om kommunikationsprocessen, med fokus på att hela tiden kontrollera kvaliteten på samtalet. En del av kommunikationen ska alltid handla om hur vi kommunicerar. I kaos är andelen av detta "hur" mycket högre.

2. Var särskilt uppmärksam på spänningsparametern som sådan. Troligtvis kommer du att märka att både du och samtalspartnern ofta vill "skjuta", "sälja" något på nivån av intonation, fras. Försök att fokusera på installationen: viktigare kommuniceraän att uppnå.

3. Om samtalet blir "hett", gå tillbaka och titta på exakt hur det gick till - inte på den väsentliga och semantiska nivån, utan på den processuella nivån. Mest troligt, före "kokningen", förvandlades dialogen till ett utbyte av monologer. Det finns en stor sannolikhet att samtalet "värmdes upp" av bedömningar, jämförelser och införandet av parametern skuld.

4. Särskilt ökar temperaturen och trycket i "grytan" eventuell abstraktion och generalisering. Detta beror på att varje deltagare kan ha sitt eget konkurrerande koncept, modell av vad som händer. Införandet av denna modell är en dold kamp om makten konversation. Försök att inte generalisera och gå till detaljerna. På så sätt kommer du att kunna undvika denna kamp.

5. Öva tillfälliga samtal om vad som helst (utom lugna och korta) - det är bättre än långa, stressiga och problematiska samtal. Prata oftare och mindre strukturerat än du är van vid. Tryck lätt på svåra ämnen, håll avstånd från dem.

6. Var inte rädd för att minska spänningen och tätheten i samtalet kommer att göra dig "svag". Du behöver inte pressa för att förbli stark. Det är mycket viktigare att känna dina gränser och korrekt beräkna tiden. Ett kraftfullt beslut ger aldrig en strategisk vinst, och en taktisk är ofta ifrågasatt. Under förhållanden med ökad spänning är det svårare att se verklighetens detaljer, vilket gör att det är lättare att göra misstag. Denna observation gäller på alla nivåer av beslutsfattande.

7. Menande artighet och takt, inte bara i att visa varandra små tecken på respekt och uppmärksamhet, utan också i för att göra samtalet mindre tätt, "punctuate", släpp in luften mellan repliker och idéer. Leenden, pauser, sakta ner och påskynda, ändra röstens klang - allt detta är möjligt i alla samtal, oavsett graden av betydelse eller brådska.

Dialogens roll för att förhindra utbrändhet kan inte överskattas. Ett bra samtal tonar samtidigt upp (om det inte finns tillräckligt med energi) och minskar inre spänningar. Inuti varje replik av en sådan dialog, även obetydlig, finns en intonation "Jag ser och förstår dig", "Jag sympatiserar med dig". Ju bättre vi lär oss att vara tillsammans och inte bryta de små icke-verbala trådarna som knyts mellan människor i kontakt, desto lättare blir det för oss att leva och arbeta under förhållanden med höga risker.

Resultat

En tid med hög osäkerhet ökar dramatiskt risken för utbrändhet. Vi känner ständigt behöver "att bestämma våra koordinater", att förstå var vi är, vad som väntar oss och vad vi bör göra. Detta tar mycket energi. Tilltagande ångest gör oss både stela och kinkiga, påtvingar oss sin agenda.

För att överleva i osäkerhet och fortsätta gå framåt måste vi lösa två problem: anpassa och lära sig fatta beslut utifrån interna kriterier och observation av nära yttre miljön. Jag har utvecklat flera tekniker och övningar som hjälper till att lösa båda problemen. Dessutom pratade vi om hur man kan föra dialog med andra i tider av osäkerhet och hur en sådan dialog kan bidra till eller minska utbrändhet.

Boken "Livet utan utbrändhet" är användbar för dig som vill förstå sig själv och hitta orsakerna till utbrändhet, samt hjälpa kollegor, vänner och släktingar att klara av detta tillstånd. Författaren delar självdiagnosalgoritmer och erbjuder beprövade övningar som ökar uthållighet och koncentration, de lär dig att fatta beslut på ett nyktert huvud, och även bli av med konstant ångest.

Köp en bok