Pumpning: bara 3 rörelser för en stark och vacker press

Starka coremuskler gör inte bara magen vältränad och vacker, utan hjälper också till att förbättra balanssinnet, liksom prestationsförmågan i viktövningar. Rörelser från detta komplex pumpar väl rektusmusklerna och de sneda musklerna i buken, höftböjare samt gluteus mediusmusklerna.

Hur man gör ett träningspass

Gör följande övningar:

1. Lyft benen liggande på bänken - 8-10 gånger med varje ben.
2. Höjning av bäckenet med benen på bänken - 10-12 gånger på varje sida.
3. Dra knäna till bröstet med benen på bänken - 20 gånger (10 med varje ben).

Gör övningarna en efter en. Du kan vila mellan dem i 1-2 minuter. Upprepa komplexet 2-3 gånger.

Hur man gör övningarna

1. Benlyft liggande på en bänk

Ligg på bänken så att bäckenet är på kanten, och benen är i vikt. Ta tag i kanterna på stödet ovanför huvudet med händerna. Höj rakt ben att parallellt med golvet eller något högre, och böja sedan den högra så att knäet tittar i taket. Detta är utgångsläget.

Lyft försiktigt upp båda benen och riv av bäckenet från bänken. Gå tillbaka och försök undvika utseendet av en båge mellan nedre delen av ryggen och bänken. När du är klar med 8-10 repetitioner, ändra positionen på benen - sträck höger och böj vänster - och upprepa samma sak.

2. Höjning av bäckenet med fötterna på bänken

Stå i en sidoplanka på din underarm och lägg ditt övre ben på bänken. Endast foten ska vara på ytan. Rikta in kroppen i en linje, tryck det andra benet mot bänken underifrån. Sänk sedan ner bäckenet och låret till golvet och återgå till utgångsläget igen.

3. Dra knäna mot bröstet med fötterna på bänken

Stå upprätt med fötterna på bänken. Rikta in din kropp. Se till att dina axlar är ovanför dina armar Tryck var spänd, och nedre delen av ryggen böjde sig inte. Böj försiktigt ett ben och för ditt knä mot bröstet. Håll i 1-2 sekunder, för tillbaka lemmen till bänken och upprepa med det andra benet.