Pumpning: endast 4 övningar för en sval belastning på pressen
Miscellanea / / April 05, 2023
Allt du behöver är ett par hantlar, en halkfri matta och 6 minuter ledig tid.
Du kan utföra detta komplex i slutet av huvudpasset för att belasta rectus abdominis och höftböjare ordentligt.
Om möjligt, ta sexkantiga hantlar med sexkantiga pannkakor. Om inte, försök att göra övningarna på ett halkfritt underlag.
Hur man gör träningen
Komplexet består av följande övningar:
- "Bird-dog" med hantlar.
- Stig upp från "båten".
- Tryck in "björn"-plankan.
- Lyfta armar och ben med hantlar bakom huvudet.
Ställ in en timer och gör den första rörelsen i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och gå vidare till den andra. Gör alla fyra övningarna på detta sätt och börja om.
Kör tre varv – det tar sex minuter.
Hur man gör övningar
"Bird-Dog" med hantlar
Gå på alla fyra med händerna på hantlar. Lyft knäna från golvet, fördela din kroppsvikt mellan tårna och händerna.
Lyft ena armen från hanteln och sträck den framåt. Förläng samtidigt det motsatta benet bakåt. Återgå till startpositionen och upprepa med andra ben och armar.
Växla sidor genom tiden. Om du har svårt att hålla balansen, lägg knäna i golvet och utför rörelsen i denna position.
Stig upp från "båten"
Ligg på rygg, sträck ut armarna på golvet ovanför huvudet, räta ut benen. Lyft sedan upp raka armar och ben så att din kropp liknar en låg båt – det här är startpositionen.
Gör hälften veck: Lyft samtidigt upp benen och slit av skulderbladen från golvet, spänn magen så att din kropp liknar bokstaven V. Återgå till startpositionen, placera höger fot och vänster handflata på golvet. Böj i höfterna och nå med höger hand mot vänster fot.
Återigen, ta båtens position, gör halva vecket och rör vid foten med handflatan, men å andra sidan. Fortsätt alternerande sidor genom tiden.
Marklyft i "björn"-plankan
Gå på alla fyra med en hand på en hantel och lyft sedan upp knäna från golvet. Utför hantelrader till bältet, sänk projektilen till golvet och rulla den närmare den andra handen.
Ro på andra sidan, vrid sedan genom sidan med magen uppåt och lyft upp bäckenet samtidigt som du trycker ner hanteln i taket. Gå tillbaka till den baisseartade plankan och upprepa samma sak i motsatt riktning.
Lyfta armar och ben med hantlar bakom huvudet
Ligg på golvet, ta en hantel, håller hennes pannkakor på båda sidor och trycker hennes händer mot golvet ovanför hennes huvud. Böj benen i rät vinkel vid höftlederna.
Höj händerna med en hantel, slit av skulderbladen från golvet och rör vid dina fötter med en projektil. Lägg tillbaka rygg och armar mot golvet och lyft sedan bäckenet från golvet och peka med fötterna mot taket. Ta startpositionen och upprepa från början.
Skriv i kommentarerna hur du tränar. Var det svårt?
Läs också🧐
- Pumpning med två kettlebells: 4 övningar för en stark press
- Pumpning: ett komplex med en hantel kommer att belasta hela kroppen ordentligt
- Hur man gör klätterövningen för att pumpa pressen och gå ner i vikt