Pumpning: träning med en kettlebell hjälper dig att belasta hela kroppen ordentligt

Detta komplex inkluderar övningar för att pumpa musklerna i hela kroppen, såväl som ensidiga rörelser för att utveckla balans och koordination. Samtidigt är allt som behövs för att göra det en kettlebell och lite ledigt utrymme.

Hur man gör träningen

Träningen innehåller följande rörelser:

1. Burpee med ett ryck.
2. Cirkelgungor och bänkpress.
3. Förtroendemän.
4. Armhävningar med en hand på kettlebellen och vidrör axeln.
5. Kettlebell bänkpress i "båten".

Utför varje rörelse 8-12 gånger. Om övningen är ensidig, gör detta antal repetitioner för varje arm. Slappna av lite och gå vidare till nästa rörelse. När du är klar med den sista, börja om - du måste slutföra tre cirklar totalt.

Hur man gör övningar

Burpee med ryck

Stå upprätt med en hand på kettlebell, böj armbågarna och sänk dig, rör vid golvet med bröstet och höfterna. Riv av kroppen från ytan, ersätt dina ben med ett hopp och räta upp dig.

Lyft tyngden från golvet, sväng mellan benen och räta ut dig skarpt i höftlederna, samtidigt som du skickar upp projektilen. Räta ut armen helt och fixa positionen. Sänk sedan kettlebellen tillbaka till golvet och upprepa övningen.

Cirkelgungor och bänkpress

Ta kettlebellen mot bröstet. Med kroppens rotation, sänk projektilen och låt den passera längs en halvcirkelformad bana, samtidigt som du vrider kroppen åt andra hållet. I slutet av hennes rörelse, ta igen vikten på bröstet och med en sväng pressa projektil upp. Återgå till startpositionen och upprepa.

Förtroendemän

Ta kettlebellen på bröstet och sitt på huk tills dina höfter är parallella med golvet eller något lägre. Försök att hålla ryggen rak. Räta ut benen och pressa upp vikten i en kontinuerlig rörelse tills armen är helt utsträckt. Sänk projektilen mot bröstet igen och upprepa.

Armhävningar med en hand på kettlebellen och vidrör axeln

Stå i en betoning liggande med ena handen på kettlebellen. Utför en armhävning och vid utgången, riv handflatan från golvet och rör vid den med motsatt axel. Lägg tillbaka handen till golvet och upprepa. Se till att kroppen förblir jämn: nedre delen av ryggen böjer sig inte och axlarna viks inte åt sidan.

Kettlebell bänkpress i "båten"

Ligg på rygg, ta tag i kettlebellen med båda händerna och håll den framför bröstet. Lyft raka ben och skulderblad från golvet. Se till att din nedre rygg är ordentligt pressad mot golvet. Tryck upp kettlebellen samtidigt som du håller spänningen i magmusklerna.