Hur acceptans- och ansvarsterapi hjälper dig att hantera eventuella svårigheter

Vad är acceptans- och ansvarsterapi

Acceptance and Commitment Therapy (TRT) är en form av beteendeterapi inriktad på att utveckla mental flexibilitet. Det vill säga förmågan att stanna i nuet och trots negativa känslor och tankar agera i enlighet med sina värderingar.

Teknikens skapare, professor Stephen Hayes, tidigare själv lidit från panikattacker, men lyckades hantera sjukdomen genom att acceptera sina känslor och begränsningar.

TPE kallas den tredje vågen av kognitiv beteendeterapi (KBT), en effektiv metod för att hantera olika störningar. Men dessa tillvägagångssätt har också viktiga skillnader.

I hjärtat av TPO lögner flera bestämmelser:

1. Känslor som upplevs som negativa kommer aldrig att försvinna. Livet är inte ett problem som kan lösas. Därför bör du inte undvika situationer som kan orsaka obehagliga känslor, samt vara rädd för dessa interna upplevelser.
2. Mänskligt språk och kognition är oupplösligt sammanlänkade. Språket hjälper människor att bygga godtyckliga relationer mellan objekt eller händelser, och sedan uppfatta världen genom de skapade strukturernas ramar. Om du lär dig att se dina mönster och separera den verkliga världen från dina bedömningar om den, kan du bli av med många problem och lidande.
3. Det finns ingen absolut universell sanning i världen. Därför, för att avgöra hur man ska agera, är det nödvändigt att överväga varje persons personliga värderingar och bedöma hans effektivitet utifrån dem.

Baserat på dessa antaganden erbjuder acceptans- och ansvarsterapi flera terapeutiska mekanismer.

Hur acceptans- och ansvarsterapi hjälper till att förbättra ditt liv

Acceptans- och ansvarsterapi hjälper utveckla psykologisk flexibilitet genom sex nyckelmekanismer:

1. Adoption. Det är en positiv, inte dömande, uppfattning om upplevelsen i stunden. En person ger plats för smärtsamma känslor, impulser och känslor, försöker uppfatta dem objektivt, försöker inte motstå dem, kontrollera dem eller undvika dem.
2. kognitiv separation. Förmågan att skilja sig från tankar, bilder och minnen. En person lär sig att objektivt observera sin mentala aktivitet, inte att förväxla den med verklighet. Detta gör att tankar helt enkelt kan uppfattas som språk och text, utan att associera dem med en mening som ligger utanför hans kontroll.
3. Närvaro. Utveckla färdigheten att medvetet uppmärksamma vad som händer runt och i huvudet för tillfället, acceptera det fullt ut och inte göra några bedömningar.
4. "Jag" som sammanhang. Om en person är säker på att hans personlighet är en uppsättning av vissa oföränderliga egenskaper, kan smärtsamma tankar och känslor hota hans tillstånd. Självobservation hjälper till att uppmärksamma din verkliga upplevelse, hjälpa till att skilja dig från bedömningar om din personlighet och acceptera den.
5. Värderingar. En person bestämmer livets riktning och lär sig sedan att relatera handlingar till sina egna värderingar och agera konstruktivt, utan att försöka undvika smärta.
6. Målmedveten handling. Människor lär sig att ändra beteende för att passa deras värderingar, ta ansvar för sina handlingar och leva effektiva liv.

På så sätt, under terapiprocessen, lär du dig att övervaka dina bedömningar och skilja dem från verkligheten, sluta stå emot negativa känslor, träna villkorslös acceptans och uppmärksamhet till närvarande.

Upprätthålla en stark koppling till ögonblicket"Här och nu”, definierar du dina värderingar och mål, leder ett tillfredsställande och meningsfullt liv, observerar dig själv och fokuserar på nuet.

Vilka störningar behandlas med acceptans- och ansvarsterapi?

Enligt Meta-analys Baserat på 133 vetenskapliga studier med data från 12 477 personer är Acceptance and Commitment Therapy effektiv för att förbättra tillståndet under följande tillstånd:

• depression;
• ångestsyndrom;
• beroende av kemikalier;
• kronisk smärta;
• ätstörningar;
• påfrestning;
• somatiska symtom.

Under terapi, människor lär sig spåra din interna dialog, särskilt de som är relaterade till traumatiska händelser, problematiska relationer och fysiska begränsningar.

Sådant arbete hjälper till att förstå om problemet kräver omedelbara åtgärder och förändringar eller bara kommer att hjälpa acceptans, samt att lära sig att stoppa repetitiva tankemönster och beteenden som har orsakat problem i dåtid.

Som ett resultat slutar människor att bekämpa smärtsamma känslor och väljer istället ett mer självsäkert och optimistiskt beteende baserat på personliga värderingar och mål.

Hur man provar acceptans- och ansvarsterapi

Först och främst måste du hitta en psykoterapeut som sysslar med denna typ av terapi.

Anna Voitova säger att för bildandet av var och en av de sex färdigheterna i TVET använder de samtal och förklaringar samt specifika övningar.

Till exempel, för processen med kognitiv separation, kan en metafor för förbipasserande bilar erbjudas. Maskiner är tankar som distraherar en person från sina angelägenheter, vilket gör det svårt att fokusera på nuet. Att uppfatta dem som något som kommer och går gör det lättare att släppa taget om oönskade idéer och bilder.

För att bli av med påträngande negativa tankar kan du tillämpa en annan övning. Föreställ dig att varje tanke som dyker upp placeras på baksidan av en förbipasserande bil, som sedan bär bort den.

Så snart en person börjar uppfatta tankar som en produkt av medvetande och förstår att deras innehåll inte är en del av kring verkligheten har han möjlighet att uppmärksamma nuet och göra något användbar.

Genom metaforer och övningar kommer du alltså att lära dig hur du går mot ett rikt och meningsfullt liv, istället för att slåss eller undvika dina egna tankar, känslor eller minnen.