Pumpning: ett träningspass utomhus som belastar dina ben och mage väl

Detta korta träningspass kommer att accelerera pulsen, belasta ben och rumpa bra, stärka musklerna i armar och mage. Hitta en låg bänk, starta timern på telefonen och börja jobba.

Hur man gör träningen

Gör följande övningar:

• hoppa in i en knäböj och rör vid bänken;
• armhävningar och klättrare;
• kliva upp på bänken;
• "sax".

Utför varje rörelse i 30 sekunder, vila sedan resten av minuten och gå vidare till nästa. Efter att ha slutfört en krets, vila 60 sekunder och börja om. Gör tre cirklar - det tar 15 minuter.

Hur man gör övningar

Hoppa in i en knäböj och rör vid bänken

Stå vänd mot bänken, sätt ihop fötterna. Med ett hopp sprider du benen axelbrett isär och sänk dig ner i knäböj. Försök att komma lägre, men se till att dina hälar inte lossnar från marken.

Kom ut ur knäböjet och lägg sedan tån på ena foten på bänken med ett hopp. Byt ben fyra gånger och gå sedan tillbaka till en knäböj. Försök att jobba hårt.

Armhävningar och klättring

Stå upprätt liggande med stöd på bänken. Spänn magen och se till att nedre delen av ryggen är i neutralt läge och inte hänger ihop.

Utför en armhävning tills ditt bröst nuddar bänken. Ta sedan upp ditt högra knä mot bröstet och hoppa för att byta ben. Utför fyra benbyten och gå sedan tillbaka till en armhävning. Upprepa sekvensen av rörelser till slutet av intervallet.

Går på bänken

Luta dig på ditt högra ben och klättra upp på bänken. Försök att inte trycka från marken och vila inte händerna på låret: på detta sätt kommer hela belastningen att gå till musklerna i det arbetande benet. Se också till att knä under uppstigningen inte svepte inåt. Du kan vända den något utåt.

Sänk långsamt tillbaka, byt ben och upprepa. Arbeta så till slutet av intervallet.

Sax

Sitt på bänken. Höj dina raka ben och räta ut ryggen så mycket som möjligt. Om bänken inte har rygg kan du hålla den bortre kanten med händerna, om det finns, ta tag i den under höfterna.

Flytta benen upp och ner i ett litet intervall, var noga med att inte sänka dem till marken förrän i slutet av intervallet.

Och se till att skriva i kommentarerna om du gillade träningen.