Hur man kan övervinna rädslan för negativ utvärdering och kommunicera fritt

Vad är rädslan för negativ utvärdering

Rädsla för negativ utvärdering är erfarenhet om andras åsikter och rädslan för att lämna ett dåligt intryck av dig själv. För en person som lider av sådan ångest verkar det som att människor runt omkring är kritiska, ständigt tittar på honom, lägger märke till alla hans misstag och fördömer honom.

Den extraherar selektivt endast information som indikerar dåliga attityder och avvisande. Och detta filter minskar självkänslan, får dig att ignorera dina framgångar och prestationer.

I allmänhet är önskan att bli omtyckt och rädslan för att bli avvisad ganska normala manifestationer. Dessutom kan sådan ångest vara användbar, eftersom den hjälper till att korrigera beteendet.

Rädsla blir ett problem när känslor är extremt starka, gör det svårt att känna sig bekväm i samhället eller får dig att undvika situationer där en person kan dömas.

Hur rädslan för negativ utvärdering stör livet

Denna rädsla orsakar mycket obehag och kan minska livskvaliteten på flera sätt samtidigt:

1. Låter dig inte kommunicera ordentligt. Att ständigt tänka på hur man inte ska säga något överflödigt, en person beter sig spänt och stelt, kan ge ut banala saker, hålla med samtalspartnern i allt. Detta kommunikationssätt ser tråkigt ut, irriterar människor och leder till samma negativa bedömning.
2. Störar arbetet. Rädsla för negativ utvärdering kan blanda sig i klara en intervju, undvik att träffa användbara människor och kampanjer. Eftersom en person är blyg för kollegor och chefer är det mindre troligt att en person kan visa sina talanger, erbjuda djärva lösningar och visa vad han kan.
3. Bygger inga bra relationer. Människor som är mycket rädda för ogillande eller avslag har svårt att lära känna varandra och tenderar att stanna i olyckliga äktenskap under lång tid, om så bara för att inte vara ensamma. Rädsla för en negativ bedömning kan också övergå i sexuella fobier – upp till erektil dysfunktion eller oförmåga att nå orgasm.
4. Ökar risken för störningar och missbruk. Ett otillfredsställt behov av intimitet kan resultera i depression, försök att döva obehaget med alkohol, mat eller andra beroendeframkallande saker.

Dessutom är rädslan för att framstå som ovärdig kapabel till sakta ner informationsbehandling och göra en person mindre uppmärksam och delaktig. Som noterats i hans bok "Kur för nerver. Hur man slutar oroa sig och njuta av livet "psykologen Robert Leahy, under kommunikation orolig människor håller koll på sina inre känslor och tänker på hur de kommer att bli behandlade, vilket intryck de producera.

Och eftersom en person inte kan utföra flera uppgifter samtidigt, stör fokus på sin rädsla och kontrollerande beteende full och involverad delta i kommunikationen.

Hur man övervinner rädslan för negativ utvärdering

I The Cure for Nerves av Robert Leahy erbjudanden sju steg för att övervinna denna barriär.

1. Dela upp ångest i produktivt och improduktivt

Om en kommande social situation, som att gå på en fest eller gå på en intervju, orsakar du har svår ångest, till att börja med, separera produktiv ångest från det som inte ger någon dra nytta av.

Välgörande vård är något du kan göra just nu. Klä dig till exempel snyggt, gå på fest och prata med folk. Eller förbered en berättelse om dig själv för en intervju.

Improduktiv ångest är allt som du inte kan kontrollera. Det är till exempel meningslöst att tänka på om folk kommer att gilla dig och vad de kommer att tycka om dig.

Du kan också skriva här de kedjor av osannolika händelser som oroliga människor ofta bygger upp: ”Om någon ogillar mig kan han berätta för sina vänner och alla kommer att anta att jag Jonas».

Lär dig att identifiera improduktiv ångest och stoppa dig själv i tid.

2. acceptera verkligheten

Om en person är rädd för negativ utvärdering, förnekar han troligen mycket. Han vägrar till exempel att erkänna att han inte kan kontrollera situationen eller andras åsikter om sig själv.

För att bli av med ångest måste du acceptera dina begränsningar. Så här gör du:

1. Håll dig på avstånd. Uttryck bedömningar om dina tankar och känslor. Till exempel: ”Jag hade tanken att jag skulle säga några dumhet». Sådana uttalanden hjälper dig att förstå att dina rädslor inte är verklighet, utan bara förväntningar som är förknippade med den.
2. Beskriv vad som finns framför dig. Försök att lägga märke till så många detaljer som möjligt i inredningen, eller ta en titt på personerna i rummet. Detta kommer att hjälpa till att flytta din uppmärksamhet från dina bekymmer till omvärlden.
3. Avstå från självbeskyllning. Så snart en annan tanke kommer, som "Jag borde inte oroa mig", byt till föregående punkt - lägg märke till vad som händer utanför.
4. Ta bort dig själv från situationen. Titta på andra människor och försök föreställa dig hur de ser vad som händer. Genom att göra detta kommer du att inse att du inte är i rampljuset: alla bryr sig mer om sig själva än andra. Du kan försöka föreställa dig att du inte är här och att du bara tittar på en berättelse om vad som händer på TV.
5. Acceptera det som inte går att lösa. Till exempel, om du inte kan sluta oroa dig, acceptera det som en del av verkligheten. Man är orolig i samhället. Det är inte ett problem. Detta är givet.
6. Inse det du inte kan vetaTotal. Ta inte reda på vad andra tycker om dig förrän de säger det. Växla från sådana tankar till det som ligger inom din makt: till exempel kärnan i konversationen eller att observera andra.
7. Föreställ dig det värsta. Spela i ditt huvud det mest fruktansvärda scenariot av dina rädslor, föreställ dig det i detalj och i färger, som om du skulle skriva en bok. Bläddra igenom handlingen i ditt huvud i 10-20 minuter, så kommer du snart att inse hur osannolikt det är.
8. Gör och acceptera ofullkomlighet. Bestäm dina kommunikationsmål. Inse att du kommer att uppleva lite obehag. Gör det du vill göra utan att sträva efter att vara perfekt.

3. Hantera oroliga tankar

Som regel är sådana tankar inte helt formade, och vid närmare undersökning visar de sig vara ologiska. Försök att lära känna dina bekymmer närmare:

1. Skriv ner oroliga tankar. Avsätt 20 minuter för att spela in alla larm som har besökt dig under dagen. Upprepa detta dagligen och du kommer att börja märka att dina tankar upprepar sig. Använd detta material för analys och vidare arbete.
2. Skriv ner förväntningar. Till exempel, när du går på en fest, lista alla negativa händelser som du förutsäger. När du kommer tillbaka, kolla listan - hur många av dem blev sanna?
3. Överväg dina tankar mer detaljerat. Ta en specifik oroande förväntning och se om den är verklig. Om du till exempel tror att du ska säga något dumt, vad är sannolikheten för ett sådant utfall från 0 till 100%?
4. Bestäm verkligheten av dina rädslor. Tänk på det sämsta resultatet av det kommande evenemanget, sedan det bästa och mest troliga. Det senare kommer sannolikt att vara någonstans mitt mellan katastrof och triumf. Försök sedan hitta bevis på att något dåligt kommer att hända och kom ihåg hur många gånger du hade fel när du förutspådde hemska saker som inte hände.

4. Ändra negativa övertygelser

Dina övertygelser om dig själv avgör hur du uppfattar verkligheten. Därför är det mycket viktigt att förstå vilka åsikter som hindrar dig från att leva och ändra dem till mer anpassningsbara. Så här gör du:

1. Avslöja dina grundläggande övertygelser. Skriv ner en lista över negativa egenskaper du tillskriver dig själv, som "tråkig" eller "ingen gillar dig."
2. Tänk på hur dessa övertygelser påverkar dig.. Så om du anser dig vara tråkig, kan detta göra dig tyst i företaget, och folk kommer inte att ha en chans att ta reda på vad du verkligen är.
3. Försök att motbevisa dinövertygelser. Hitta fakta som inte stämmer överens med din uppfattning om dig själv. Till exempel har en "tråkig" person några goda vänner som de har roligt med. Eller så får en "ful" kvinna ständigt tecken på uppmärksamhet från obekanta män.
4. Var snäll mot dig själv. Föreställ dig att någon har egenskaper som du hatar hos dig själv. Han är till exempel blygt tyst i företaget eller ser inte särskilt attraktiv ut. Det är osannolikt att du kommer att hata den här personen eller att du vill förolämpa eller förlöjliga honom.

5. Förvandla misslyckanden till möjligheter

Ofta tänker människor som lider av rädslan för negativ utvärdering på ett allt-eller-inget-sätt och ser ett misslyckande som ett fullständigt misslyckande. Samtidigt, även i ett inte så bra möte, finns det dolda möjligheter värda att lägga märke till.

Om du till exempel är rädd för att gå på fester för att du kommer att vara blyg och agera stel, är det redan en succé att bara gå dit.

Även om kvällen inte blir bra kan man erkänna en liten seger.

Att vara runt människor, starta en konversation, fokusera på konversationen, titta på andra utan distraktion till din egen oro och tillstånd - du har många möjligheter till små steg mot mål.

Markera dina framsteg, även om det är väldigt långsamt. Detta kommer att stödja din önskan att fortsätta.

6. Använd känslor istället för att oroa dig för dem

Eftersom att bry sig om andras åsikter inte anses vara den bästa beteendestrategin, kan en person skämmas över sin upphetsning. Som ett resultat blir han generad över sin förlägenhet, vilket gör att han drar sig tillbaka i sig själv och oroar sig ännu mer.

För att komma ur den onda cirkeln, erkänn dina känslor. Det är normalt att känna sig nervös när man träffar första gången, känna sig obekväm kring människor man inte känner väl eller känna sig orolig inför en intervju eller ett test.

Det är inte omoraliskt eller omoraliskt, skadar ingen annan än dig och är bekant för många människor runt om i världen. Försök att prata om dina bekymmer med nära och kära. Troligtvis har de flesta av dem upplevt något liknande.

Sluta kämpa mot dina känslor. Inse att de finns där och det är okej att uppleva dem.

Försök att ändra din inställning till rädsla. Istället för att ta ångest som en signal att fly, se det som ett tecken på att attackera.

Till exempel, om du känner dig generad över att närma dig en person med en fråga, gå omedelbart och fråga. Tveka inte och tänk inte: ju snabbare du avslutar jobbet, desto snabbare försvinner ångesten.

7. Ta kontroll över din tid

För det mesta är du säker i nuet. Ingen kallar dig en idiot eller en tråkig typ, sparkar ut dig från en intervju på skam eller bjuder in andra att skratta åt dig.

Den här typen av spel händer bara i spöklika fantasier om framtiden. Och så att de slutar droppa på dina nerver, lär dig att vara i nuet och behandla tiden korrekt:

1. Försök att vara så närvarande som möjligt här och nu. I stunder av spänning kan du till och med säga till dig själv vad som händer runt omkring: "Jag gick till fönstret", "Jag är törstig", "Det är en man i en rolig hatt."
2. Se hur snabbt negativa tankar och känslor förändras. Du kan känna dig som den mest eländiga personen i världen och tio minuter senare kan du lugnt fundera på vad du ska äta till middag. I stunder av ångest, påminn dig själv om att tankar förändras snabbt och att något tillstånd inte kommer att vara för evigt.
3. Försök att föreställa dig en tidslinje som kartlägger hela ditt liv. Märk mentalt på det det aktuella ögonblicket av spänning och föreställ dig hur länge det kommer att pågå. Jämfört med all upplevelse du har haft och allt som ligger framför dig, kommer stunder av ångest att verka som en liten punkt, och spänningen kommer att avta.

Och kom ihåg att alla verktyg måste användas i praktiken. Att undvika skrämmande sociala situationer kommer inte att komma igång. Så acceptera dina begränsningar, memorera några användbara tankar och gå ut i samhället.