Pumpning: lätt stretching för dem som inte gillar statiska poser
Miscellanea / / October 24, 2023
5 intressanta övningar som hjälper dig att utveckla flexibilitet.
Detta komplex tar bara 5-10 minuter och låter dig försiktigt värma upp och sträcka dina muskler, samt lätt belasta magen och benen. Du kan använda den som en uppvärmning eller ett kort träningspass när du inte har tid att träna.
Hur man gör träningen
Komplexet består av följande övningar:
- Utgör ”nedåtvänd hund” och byta ben.
- Översättning av benen bakom huvudet.
- Byte av ben med resning till knät.
- Hoppar åt sidan med benförlängning.
- Utfall med benförlängning.
Gör var och en i en minut och gå sedan vidare till nästa. Om du i slutet av en cirkel känner att belastningen inte var tillräcklig, vila i 60 sekunder och upprepa igen.
Hur man gör övningarna
Nedåtvänd hundställning och omväxlande ben
Ställ dig på alla fyra, tryck sedan upp bäckenet, räta ut armar och ben. Din kropp ska likna ett inverterat V - det här är en hund som är nedåtvänd.
Kontrollera att ryggen är rak och liten av ryggen var i en neutral position. Om du känner täthet under knäna kan du böja lätt på benen och lyfta hälarna från golvet.
Tillbringa några sekunder i denna position och sträck på baksidan av låret. Böj sedan ditt högra ben vid knät och för det framåt, sätt dig ner och placera låret på golvet framför dig. Lämna ditt böjda vänstra ben bakom kroppen.
Sitt på din rumpa, byt ben: flytta din vänstra framåt och lägg din högra bakåt. Placera handflatorna på golvet framför dig och gå tillbaka till den nedåtvända hunden. Upprepa från början.
Översättning av benen bakom huvudet
Ligg på rygg, för ihop benen och räta ut dem. Håll armarna nära kroppen med handflatorna i golvet.
Lyft benen rakt upp, lyft bäckenet från mattan och försök röra vid tårna sluta golvet bakom ditt huvud. Om du inte kan göra detta med raka ben, böj dem lätt vid knäna.
Sänk långsamt benen tillbaka till golvet och upprepa.
Benutfall
Luta dig framåt med ditt högra ben. Utan att räta på dig, ta ett steg tillbaka, gå in i en knäböj. Placera din högra hand på golvet och, lutad mot din handflata och vänster fot, räta ut ditt högra ben till vänster.
Återvänd till knäböj och upprepa kombinationen åt andra hållet. Du ska nu göra ett utfall med vänster fot och sedan vrida dig åt höger.
Byta ben med knälyft
Sitt på golvet, böj på knäna. Placera den högra framför kroppen och den vänstra bakom den. Lyft bäckenet från golvet och gå på knä. Flytta ditt vänstra ben framåt och placera foten på golvet. Luta dig mot den, res dig och för ditt högra knä framåt. Sänk dig sedan på den och sätt dig på golvet, flytta ditt böjda vänstra ben bakom kroppen.
Sitter på stånga, ändra positionen på de böjda benen så att den vänstra är framför kroppen och den högra är bakom den. Upprepa hela kombinationen på andra sidan.
Hoppar åt sidan med benförlängning
Sänk dig ner i en djup knäböj och placera handflatorna på golvet framför kroppen. Luta dig mot dina händer, hoppa till vänster. Landa på ditt vänstra ben, och ta ditt högra ben ut åt sidan och räta ut det, samtidigt som du höjer din vänstra arm böjd i armbågen.
Sedan, med ett litet hopp, återgå till en djup knäböj med händerna på golvet och upprepa hoppet med benen utsträckta. Gör fem hopp i en riktning och sedan samma antal i den andra. Upprepa till slutet av intervallet.
Och se till att dela i kommentarerna hur du gillar träningen!
Träning hemma💪
- Pumping: en kortslutningsträning för den som är för lat
- Pumpning: hemmaträning för dig som vill ha en rund rumpa
- Pumpning: ett kort axelpass utan utrustning