Pumping: träning med kettlebells för dig som vill ha smala ben

Detta träningspass kommer att ge dig ett bra träningspass för dina ben och rygg, och kommer också att ge lite träning för dina armar och axlar.

Hur man gör träningen

Komplexet består av fyra övningar:

1. Utfall med ett ryck i rörelse.
2. Omväxlande lyft av vikter till bröstet.
3. Utfall och knäböj.
4. Sidoutfall.

Ställ in en timer och gör var och en av dem i 30 sekunder. Vila resten av minuten och gå vidare till nästa. Gör den första och fjärde övningen i 30 sekunder på varje ben, vila på samma sätt i en halv minut mellan intervallerna. Efter att ha slutfört en krets, pausa i 60 sekunder och börja om. Gör tre cirklar.

Du bör välja kettlebells som inte är för tunga. Kvinnor skal som väger 8–12 kg är lämpliga, för män - 16 kg.

Hur man gör övningarna

1. Utfall med ett ryck i rörelse

Ta vikten i din högra hand. Rucka framåt med ditt högra ben samtidigt som du lyfter vikten ovanför huvudet. Se till att din hand är nära ditt huvud - någonstans i höjd med ditt öra.

Kom ut ur utfallet, sänk ner handen med kettlebellen, ta ett steg framåt med vänster fot och, med kroppen lutad, sänk ner projektilen tills den nuddar golvet bredvid din fot. Se till att din rygg förblir rak. Räta upp och upprepa samma sak från början:

utfall med ett ryck, sedan ett steg med kroppen lutad.

Fortsätt rörelserna i 30 sekunder, vila sedan resten av minuten. Upprepa samma sak på andra sidan: gör ett utfall med vänster ben, böj åt höger.

2. Alternativ rengöring av vikter på bröstet

Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och håll vikterna i båda händerna. Gör en bröstrengöring med höger hand, böj sedan lätt på knäna, luta kroppen och rör vid golvet med kettlebellen i vänster hand.

Medan du rätar ut, gör en rengöring med vänster hand och sänk höger vid denna tidpunkt. Böj dig och rör vid golvet med projektilen i din högra hand. Fortsätt omväxlande rörelser varannan gång.

3. Utfall och knäböj

Ta en vikt och håll den framför bröstet så bekvämt som möjligt. Du kan ta tag i kroppen eller handtaget och vänd på projektilen botten upp. Utfall med höger fot. Sedan, utan att stiga, sväng åt höger och kommer i huk. Vrid sedan kroppen åt höger igen så att du är i ett utfall med vänster ben framför.

Räta upp och lyft ditt högra knä till midjenivå och börja sedan hela kombinationen igen åt andra hållet: kasta sig tillbaka från höger ben, sväng vänster till en knäböj, vänster igen in i ett utfall, räta ut med att lyfta vänster knä

4. Sidoutfall

Placera fötterna axelbrett isär och ta sedan ett litet steg bakåt med höger. Placera vänster fot på tårna och ta vikten i höger hand. Böj din kropp framåt och rör vikten mot golvet. Rät dig sedan upp, kasta vikten över bröstet, vänd dig åt höger och gör ett utfall åt sidan med ditt högra ben.

Återgå till startpositionen, böj dig framåt igen med vikterna vidrör golvet och gör ett utfall. Fortsätt i samma veva och i nästa intervall gör samma sak med den andra ben.

Hur är dina ben och rygg? Lyckades du belasta dina muskler?