5 cirklar av helvetet: en brant 30 minuters träning för uppgradering av hela kroppen
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Hur man gör övningen
Ställ in en timer. Ta den första övningen i 40 sekunder, sedan ta resten 20 sekunder och gå vidare till nästa. Följ hela komplexet i taget och börja om igen. Allt vi måste göra fem varv. Om du inte har tid att hämta andan, det fungerar 30 och 30 sekunders vila.
Anläggningen består av fem övningar:
- Hoppa i sidled i baren + produktionen i en knäböj.
- Vrida pressen.
- Planck hoppa och tryck på axeln.
- Leap knäböj i en Handstand.
- Lyfta armar och ben på knä i baren.
Om någon rörelse är alltför svårt för dig, se nedan för hur man kan förenkla dem. Efter fem omgångar av utbildningen gör nedkylningen av de fyra sträckor. De är alla där i videon, och detaljerad analys - i sista stycket i artikeln.
Hur man gör övningarna
Hoppa i sidled i baren i produktionen squat +
Se till att axlarna är över handlederna, när de återvänder i baren sila pressen, för att undvika sammanpressning i nedre delen av ryggen. Squat hoppa och behovet av att lämna, inte helt rätas ut, återigen gå till sluta ljuga.
Om hoppet knäböj inte eliminera den.
Vrida pressen
Håll nedre delen av ryggen på golvet, tryck inte händerna på huvudet. Se till att bladet varje gång bröt sig loss från mattan.
Planck hoppa och röra axeln
Samtidigt, hoppa fötterna ihop - bredbent i baren och trycker på insidan av motsatt axel. Sila pressen, att midjan inte sjunker. Om du inte kan hålla balansen, gör denna övning utan axel touch.
Hoppa från squat rack till hands
Ut i knäböj, placera händerna på golvet, tryck fötterna och lämna i en Handstand. Sjunka tillbaka till squat och stå. Om du är rädd falla över bakåt, gör en vägg.
För att förenkla övningen, inte lyfta foten för hög. Gör som om du skulle sparka någon tillbaka.
Lyfta armar och ben på knä i baren
Upp med händerna och fötterna, är det bra att ladda musklerna i ryggen. Gör det långsamt och undvika ryck.
Hur svalna
Tre övningar utförs efter varandra. Efter slutet av densamma upprepas i den andra riktningen.
Djupa lunge sidled
Falla ner i ett djupt utfall, expandera knäet hos det stödjande benet åt sidan, räta det andra benet. Håll ryggen rak. Spendera i detta läge, kan åtta lugna andetag vicka lite, fördjupa sträckning.
U-sväng benet utåt (pigeon pose)
Expandera enheten till höger och placera knä stödbenet på golvet. Försök att hålla ryggen rak. Du kan göra dig luta sig framåt. Sitt i den positionen i åtta andetag, gå upp och upprepa på andra sidan.
Återföring fötter inne
Återigen, lämna ett djupt utfall, och sedan försiktigt, stödd på händerna vrider kroppen till vänster och placerade på insidan av knäet i golvet. Räta på ryggen och sträcka till en långsträckt ben. Sitt i denna position åtta andningscykler, och sedan gå tillbaka till den djupa attacken och stå.
Berätta för oss i kommentarerna hur du tränar. Och försök andra komplex från serien "5 cirklar av helvetet." Du väntar på olika format och många intressanta övningar.
se även💪😎
- 5 cirklar av helvetet: intensiv träning för allvarliga blödningar armar och ben
- 5 helveten: kraftig motion och brant sträcka i slutet av
- 5 cirklar av helvetet: en cool träning för accelererade utgifter kalorier
- 5 cirklar av helvetet: varmt träning för pumpning händer, höfter och muskler bark