Hur börjar jag att köra och ha kul

Jag har aldrig vunnit en tävling och inte köra med takten i 3 minuter per kilometer, men har stor respekt för dem som har uppnått en sådan framgång. Jag växte upp i en förort till Philadelphia och i stället gick till en sport olika kreativa kretsar. Medan mina kusiner spelade fotboll och deltog i friidrott tävlingar, tittade jag på dem från läktaren och sa till mig själv att jag inte var en idrottsman. Han levde sin rädsla, drömmar inte. För talade jag min övertygelse att jag är min egen inspirerad.

Men jag kunde perepridumat själv och du kommer också att kunna.

För år fann jag olika ursäkter, men under 2012 avgick från advokatbyrå "Paul Hastings" och gick till London för att att bli frilansjournalist och skriv artiklar om de olympiska spelen för din blogg och vissa publikationer (Newsweek och The Daily Fä). Sedan sprang jag tusentals kilometer och har blivit en av dem som kunde erövra loppet 80 och 160 kilometer.

Det viktigaste är att jag gillar det. Jag tycker det ögonblick då min "kan inte" förvandlas till en "burk". Den glädje som ger oss

run, Det går inte att köpa i en hälsokostaffär eller handla med färska juicer. Köra ger oss en känsla av förtroende och buzz som vi tjänar sitt eget arbete, och inte förväntar sig, som en gåva.

Jag vet att denna typ av liv. Jag bor det. Jag vill dela den med dig.

plocka kläder

Låt oss tala uppriktigt. Allt du behöver för att köra - är löparskor (plus sport topp för flickor) och sport byxor, naturligtvis, om du inte deltar i ultramaraton Burning Man i öknen, där idrottare kör naken. Och det räcker!

Nedan hittar du en lista över de mest nödvändiga saker. löpare ständigt försöker sälja en ton av onödiga nonsens. Låt dig inte luras av det. Börja med ett par bra löparskor och i sjunde kapitlet, kommer vi att diskutera ett par andra roliga prylar som kan köpas.

1. gymnastikskor

Gå till sportaffär och plocka upp skor. Inte ett faktum som passar dig mest cool och dyr modell, så välj noga och var inte rädd för att be om råd från säljare. Jag rekommenderar starkt att du i förväg undersöka deras gång för att hitta lämpliga skor.

2. hörlurar

Personligen slutade jag kör till musiken, men förstår att det rytmiska bit det hjälper du rör. Välj kvalitet hörlurar för aktiv livsstil, såsom trådlösa Monster iSport trådlös Bluetooth, Yurbuds eller Jaybird X2 Wireless, eftersom de klarar en mängd vibration och vattentät (inte bryta kontakten med dropparna svett).

3. Sport toppar och sport shorts

Till att börja, välj bekväma kläder från din garderob som inte skaver och, när det gäller idrotts toppar stöder bröstet. Dess branta jogging outfit, kommer du att få senare.

Visa denna publikation i Instagram

Publikation av Robin Arzon (@robinnyc)19 maj 2019 vid 11:51 PDT

4. vatten

Jag har alltid hålla sig till följande regler: om du kommer att köra längre än 40 minuter, måste du dricka vatten. Det kan utvinnas ur dricka fontäner, som finns på vägen, eller bär. För körningar på mindre än 40 minuter kommer att vara tillräckligt för att dricka före och efter tävlingarna, naturligtvis, om gatan inte är värt att slösa värme.

5. motiverande Page

Starta en löpande journal, dagbok eller att inrätta en så kallad humör styrelse som kommer att stödja din motivation. Också anmäla dig till konton i sociala nätverk, som gör dig glad och inspirera jogging.

6. identitets~~POS=TRUNC

Just i fallet, ta ditt körkort. Jag råder dig att också få en speciell armband som kommer att skrivas i dina personuppgifter (namn, adress och telefonnummer).

7. Sport klockor eller program för att köra

De kan kosta allt från tjugo till flera hundra dollar. Om du inte förbereda sig för Ironman Triathlon och du behöver inte mäta många olika parametrar, först ganska passande fri app Nike + Run Club eller Strava att hjälpa dig att avgöra din hastighet och avstånd.

Förbered dig mentalt och fysiskt

Som en förberedelse för hans första maraton efter avstickningÖvervinna mil efter mil, var jag botad den psykiatriska vården. Och som corny som i boken "Eat, Pray, Love", målgång i Central Park, var jag en annan, en bättre version av dig själv. När du går över den älskade staden, skicka avsluta kyssar till vänner och familj och halsen kommer att pryda en medalj, kommer du att känna dig som en riktig krigare. Jag minns alltid det ögonblick då jag tvivlar creeps.

Running - det är en livsstil, maraton - denna resa, öppnar varje lopp i nya ansikten till dig. Allt detta börjar med det första steget.

1. Förutsätt inte att ett program med omväxlande löpning och promenader - ett slags onödig skit

Gör vad som gör att du får upp ur soffan, även om det ibland du kommer att vara fel. Var ärlig mot dig själv när det gäller hälsa och fitness nivåer. Var ärlig mot dig själv. Detta är särskilt viktigt för fd idrottare och de som beslutat att återuppta träning efter långt uppehåll. Så småningom kommer du tillbaka till föregående form börja i liten skala.

2. Oroa dig inte om du stöter på ett visst obehag

Du måste vänja sig vid obehagliga känslor och mild smärta, men du bör inte känna skarp och plötslig smärta. Om du inte är säker på att du verkligen har något ont, försök att gå ett steg i en minut eller två och se om smärtan kommer att försvinna. Om du fortfarande har ett problem, stanna och konsultera en specialist.

3. Du kan bli andfådd, men inte kvävas

Om du känner att du inte har tillräckligt med luft, till och med säga minska din takt. Andas in näsan, andas mun.

4. Smärta och kramper i min sida - en gemensam sak för löpare, nybörjare, eftersom musklerna inte är vana vid att belastningen

Så småningom kommer det att passera. Om du känner obehag, börjar djupa andas, Fyllning öppningen med luft. Upp med händerna, slappna av axlarna, luta sig framåt en aning och sträcka.

5. När du väljer vägar för löpning, leta efter väl upplyst gångväg med en jämn beläggning

Gammaldags asfalterade trottoarer eller mörka spår är inte det bästa stället för jogging.

Visa denna publikation i Instagram

Publikation av Robin Arzon (@robinnyc)April 14, 2019 vid 07:11 PDT

6. Om du ska köra mindre än en halvtimme, behöver du inte ta med något extra

Ta vatten, om det är viktigt för dig, men innan du lämnar du inte tätt äta eller hänga på en massa utrustning. Förenkla. Du, gymnastikskor och sportkläder - det är allt som du behöver.

7. Du kommer att ha dåliga dagar

Ibland kan du bara inte kan muntra upp dig själv och gå ut. Försök igen i morgon. Det är viktigt att du inte ger upp försöken att nå mitt mål. Ändå du väljer själva en lämplig tid och hålla fast vid det. vanebildande Det tar lång tid.

8. Försök inte att se cool

Du just har börjat, och ingen förväntar sig att du omedelbart kommer att visa sig som en professionell idrottsman. Koncentrera dig på de förnimmelser.

9. Göra ett val till förmån för "budget" teknik

Kanske en dag du köper den mest komplexa och GPS-klocka med alla sensorer. Modell med imponerande funktioner. Men nu, i början, de inte behöver.

10. passera en läkarundersökning

Se till att du kan köra. att göra detta, passera en läkarundersökningFör att bedöma hälsoindikatorer i kroppen. När du börjar mäta tid och tillryggalagd sträcka, bra att veta ditt blodtryck, puls på kolesterolnivåer övergripande kondition vila och.

Värma upp innan jogging

• Jogging och promenader i 5 minuter. Om du omedelbart börja löpa, du riskerar skada. Börja med promenader eller lätt jogging för att värma upp musklerna och att skingra blodet.
• Acceleration. Att utveckla hastighet, förbättra fysisk kondition och värma upp, kör bör börja med accelerationen, det vill säga långa steg, något som att springa med en mycket upphöjd låret. Tekniker utför accelerationer kan variera, men poängen med övningen är att accelerera under de första 20-30 sekunder och sedan sakta ner. Acceleration ökar steglängd och låter dig ändra benen ofta. Efter flera minuter, lätt jogging hastigheter gradvis varje 100 meter, och sedan återgå till enkel drift.
• Dynamisk stretching. Statisk övningar när du låser musklerna i en position, sträcka dem. Innan en körning rekommenderas inte att utföra statisk stretching eftersom den svalnar och värms upp inte muskler, medan dynamisk stretching förbättrar flexibilitet och slappnar av musklerna. Dynamiska övningar kan innefatta jogging med zahlostom shin, sidosteg, knäböj, gungor och dynamisk lutar framåt (flytta framåt, höjning ett ben och röra tån på motsatta hand). Innan du börjar utföra dynamisk körning träning i 5 minuter. Så du värma upp muskler, men inte trött.

fungera

sparsam löpteknik Det gör att du kan gå snabbare. Men några bland de mest kända idrottsmän som kör bristfälligt. Till exempel, Paula Radcliffe, som specialiserat sig på långdistanslöpning, är känd för sin klumpiga gång, men idag anses vara den snabbaste maratonlöpare bland kvinnor. Men misstag som leder till personskador, inte bidrar till effektiviteten av utbildning. På ett eller annat sätt, jag ibland gör hon dem. Vad buggar du kan stöta på:

• När du kör, du tar bort handen för i sidled - så att det skär i mitten av bröstkorgen. Detta leder till ytterligare energikostnader. Håll armarna rakt fram, armbågarna i 90 grader. Håll samma position, indragningsarmarna rygg, armbågar tätt mot bröstet. Jag råder dig att uppträda inför en spegel.
• Vi rundade axlar och slöfock när blir trötta och / eller bålen musklerna i vår underutvecklade. Var noga med att uppmärksamma arbetet med bålen och hela kroppen under träning: några minuter att köra höga lyft axlarna, och sedan koppla dem specifikt och sänka. Ibland när du kör vi inte kan vidarebefordra. Denna impuls kommer från anklarna, så ssutulennye axlar är inte den enda orsaken störningar löpteknik.
• När du pressa nävarna, sjunker hastigheten. Föreställ dig att i varje hand du ligger chipsine, så pressa fingrarna för att inte bryta den.

Visa denna publikation i Instagram

Publikation av Robin Arzon (@robinnyc)April 30, 2017 vid 09:53 PDT

• Ibland försöker springa snabbare eller att övervinna större avstånd du gör för mycket acceleration. Som ett resultat, när du landar, hela bördan faller på foten, och hastigheten förblir densamma. För att undvika detta, försök att påskynda flödet av armar och ben till förändring snabbare. Håll utkik efter Synchronicity fötter och händer, det vill säga alla dina kroppsdelar måste arbeta samtidigt. Om händerna är långsammare, vilket leder till en besvärlig gång, och vice versa. Teoretiskt bör du vidrör marken när benet är strikt enligt din torso. Olympian Jack Daniels trodde att 180 steg per minut - detta är den perfekta takten för körningen. I princip är denna hastighet vara standard.
• Det bör inte landa på hälen, eftersom det är foten vidrör marken två gånger: höger häl och sedan tå, inte mitt i foten. Det verkar som om allt är klart, men en del människor helt enkelt inte vet hur man kör åt andra hållet. Jag hade aldrig varit så att jag aldrig har landat på hälen under maratonSpeciellt när jag har trötta ben. Naturligtvis finns det alltid att rätt teknik på flykt, vilket gör det säkrare och effektivare. Jag tror att landa i mitten av foten mjukar upp slag och förbättrar effektiviteten, men kan inte se något fel om bördan faller på hälen. Tänk på rörelse av kroppen som en helhet. Om du tror att något är fel, kanske det bör ändras.
• För långsamt kör en negativ inverkan på din bil. Det bästa sättet att träna musklerna att lasta och arbete på hans kropp - en höghastighets körs på banan. Fokus på handrörelser, fötter och ändra tempo. Styr din andning, ansluter magmusklerna, slappna av axlarna och se till att inte böja sig framåt (för att undvika detta fokus på hela kroppen från vristen till toppen).

Vanligare bland löpare, dessa fel är de vanligaste.

Robin Arzon - ultramarafonets, en professionell coach och en glad person. Dess motto - "Håll käften och kör." I «käften och kör. Manifestet av frihet och slimness"Robin berättade vad inspirerade henne jogging och som hjälper att inte förlora motivation, delat program förberedelser för ras på olika avstånd och återvinningsmetoder efter stor laster.

Köp