11 sätt att göra styrketräning mindre farligt för lederna
Hälsa / / December 19, 2019
Tung styrketräning är uppenbarligen inte avsedd för återvinning av kroppen. Förr eller senare kommer du att känna att du har ont i axlar, knän, armbågar och höfter. Vissa människor bara inte uppmärksamma och fortsätta att träna tills något ont riktigt illa. Troligtvis kommer detta vara ditt första möte med sjukdomar såsom tendinit, bursit, artrit och liknande.
I stället för uthärda obehag eller ta smärta, motion så att smärtan inte uppstår. Detta kommer att hjälpa dig 11 tips.
Även om nu du inte har ont, kommer dessa rekommendationer bidra till att förhindra skador, behandling och tvångs avbrott i framtiden.
1. Om det gör ont - inte. Leta efter en alternativ övning
Alla sport läkare kommer att säga att om du känner smärta under träning, så att det inte är värt det. Men detta betyder inte att du behöver göra för att stoppa denna typ av träning.
Till exempel personer med problem i axelpartiet ofta uppleva smärta under lyftstången. I den här övningen, axlarna är i samma position, så att du inte kan göra bänkpress utan smärta.
Bänkpress kan förvärra smärta i axlar, så i stället försöka isolerade övningar som "Butterfly" eller minskning av händerna på crossover. Dessa övningar innebär bröstmusklerna, men något ändra rörelse axlarna, vilket hjälper till att undvika obehagliga känslor.
Det finns andra alternativ. "Under bänkpress bar ligger direkt i stället försöka använda omvänd grepp - råder Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doktor naturvetenskap, ägare av sjukgymnastik centrum i SportsPros Claremont. - Det är också väl lämpad hantlarEftersom de ger större rörelsefrihet. Det ska flytta utloppet och orsakar skuldermuskulaturen bara några grader, och smärtan försvinner. "
Dessutom har en ny studie visat att på grund av instabilitet hantel övningar med dem längre laddade muskler. Eftersom du måste ta hantel tillbaka i balans, med hjälp av kraften i sina muskler, behövs mindre vikt för en bra belastning än när man gör inlägget.
2. Följ släta, kontrollerade rörelser. Undvik ryck
Eventuella plötsliga och ryckiga rörelse leder till en större belastning än samma rörelse i den klassiska versionen (naturligtvis, förutom de explosiva rörelser weight). Dessutom finns det ingenting som inte överbelasta den inflammerade leden, hur man tar mer vikt med dålig teknik.
Guillermo EscalanteOm du går upp kraftigt från den lägsta punkten under knäböj, skjuter hennes höfter hals, höjning skivstång biceps, eller drar projektilen under dragkraft, är leder, ligament och senor upplever stress ladda.
Guillermo Escalante rekommenderar att minska belastningen och arbetet med teknik, som utför rörelser långsamt, att koncentrera sig på dem.
3. Använd fria vikter i stället för simulatorer
I simulatorer har sina fördelar. Till exempel kommer de att vara användbart för nybörjare, som inte är mycket väl hålla balansen under träning med vikter.
Men tränarna gör du flyttar strikt på ett visst sätt, inte tillåter lederna att verka fritt. Försök att ersätta tränare övningar med skivstång, hantlar eller kablar blockera simulator.
4. Värma upp innan träning
Tips för att värma upp innan träning ljud som en påminnelse om att du behöver varje dag för att borsta tänderna. Men det är mycket viktigt, särskilt Om du inte längre ung. Workout inte bara hjälper till att lyfta mer vikt, men också slappnar av muskler och bindväv, ger flexibilitet och gör det möjligt att göra en hel del rörelse.
"Warm-up vidgar blodkärlen, vilket gör att blodflödet till musklerna som du deltar i utbildning - säger Escalante. - Gör en 5-10 minuters kardiorazminku till ökad hjärtfrekvens och enkla uppvärmningsövningar, men inte mycket fylla musklerna. Warm-up bör vara dynamisk. Lämna statiska övningar för att svalna. "
5. Det är bättre att öka spänningen tid än till tåg till misslyckande
Guillermo EscalanteOm du ständigt träna att misslyckas (oförmåga av muskler för att utföra sammandragningar), även med relativt enkla vikter, tjänar du ledbesvär. Åtminstone en del av den utbildning som krävs för att göra inte fullständigt misslyckande av muskler.
Vikt i sig är inte så dåligt för lederna, som en kränkning av mekaniken i rörelse under uppstigningen. Tyvärr, underlåtenhet att utöva ofta åtföljs av avvikelser från den rätta tekniken.
En nyligen genomförd studie visade att muskelhypertrofi i större utsträckning är beroende av den tid de tillbringar på tårna, och inte från ett litet antal repetitioner med största möjliga vikt.
Bättre att göra 12 långsamma reps med lägre vikt, under vilken musklerna kommer att vara ständigt på tårna än 6 snabba repetitioner med så tung vikt.
6. Alternativ träning att misslyckas med perioder av återhämtning
"Vissa tyngdlyftare älskar att träna med tunga vikter och arbeta musklerna att misslyckas på varje träningspass. Det är därför de flesta av de tekniker som utvecklats för att öka intensiteten, - säger Escalante. - Om du alltid träna på den högsta, kommer att offra något, och detta kommer att bli ett offer för lederna ".
Det bästa sättet att undvika det - omväxlande belastning. Dina muskler kommer att uppleva stress, men det kommer att kombineras med återhämtningsperioder - mindre intensiv träning.
Escalante - ett stort fan av böljande utbildningsprogram. I stället för att ägna en lätt tungvikt och återhämtning utbildning för flera veckor, föredrar han att alternera dessa perioder inom en veckas träning.
7. Utför förberedande träning, för att minska belastningen
I de flesta fall börjar du träna med en komplex övning som involverar flera leder, såsom sitta på huk, Bänkpress, marklyft och bänkpress barbell över huvudet.
Försök att utföra komplicerade enkel övning som innebär endast ett led. Innan du kan göra knäböj riktning ben på simulatorn.
Dina quads kommer tröttna innan du börjar ups så att du kan ta en lättare och inte förlorat som följd.
Till exempel, om du börjar med knäböj, måste du lyfta 180 kilo 8-12 gånger som ger muskelhypertrofi.
Efter en preliminär lyft ben du kommer att behöva plocka upp för 140 kg, som finns kvar i intervallet 8-12 repetitioner. Minskad driftvikt - minskar belastningen på lederna.
Preliminära övningar utförs med lättare vikter än grundläggande, och det ger leder och muskler att arbeta mer tid att värma upp. Dessutom kommer att utföra grundläggande övningar med en känsla av mild trötthet, du behöver inte hänga på halsen för mycket vikt. Det kommer att spara dina leder och samtidigt ge den nödvändiga belastningen för muskeltillväxt.
8. Långsam upprepningar och minska antalet kraftiga rörelser
Minska repetitionshastigheten - är det ett enkelt sätt att ta bort trycket lederna.
Guillermo EscalanteVarje gång du sakta ner, lägga till dig stress muskler och leder är rädda honom. Kontrollerade rörelser förbättrar muskelhypertrofi, men också hjälp att bli av med några plötsliga rörelser, vilket ofta leder till skada.
Det är en underbar teknik som bidrar till att uppnå detta - omvända rörelsen. Dess väsen är att stanna ett par sekunder på den lägsta punkten av övningen.
Till exempel, du knäböj. Hellre än att sitta ner och omedelbart rätas ut, som vid normal övning kommer du först fastställa positionen för den lägsta punkten och sedan gå upp.
På grund av denna teknik ökar styrkan i botten av rörelseomfång. Muskler behöver fler insatser för att skära från en fast position.
9. Undvik fullständig uträtning av lederna
Man tror att rörelsen ska föras till ett slut. Men när du helt räta ut leden, hur ofta gör under träning på bröstet, triceps och ben, hela lasten överförs till det.
"Du bär spänningen vid arbets leder och muskler med nästan inget arbete - säger Escalante. - Det gemensamma uppträder så nära kontakt mellan de två intilliggande ytorna. Detta är inte bra, särskilt om du plocka upp 200-400 kg i maskinen för benpress. Dessutom minskar den tid det genomförs i muskelspänningar och därmed bromsa utvecklingen. "
Till exempel, de senaste 10 grader lyft fötterna på simulatorn ger maximal ytspänning, vilket bär patella och leder till smärta i knäna. De första 10 grader också kan bidra till smärta. Escalante råder att hålla sig till mitten av intervallet av rörelse.
10. Med försiktig användning icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och receptbelagda läkemedel
Ofta tyngdlyftare och powerlifters innan ett träningspass tar antiinflammatoriska eller smärtstillande medel för att bli av med en tråkig värkande smärta i lederna.
Drunkning ut smärtan, gör du det värre. i stället för behandla ledvärkDu fortsätter att träna med hög intensitet och fel teknik. Dessutom är dåligt för levern regelbunden användning av smärtstillande medel.
11. Öka intensiteten gradvis
De flesta powerlifters försöker bygga muskler med hjälp av en normal träningspass med 8-12 repetition, men ibland de försöker att höja den maximala vikten på stången och lagt extra 20-30 kg. Detta leder till en betydande ökning av belastningen på muskler och bindväv.
Guillermo EscalanteOm du har beslutat om stora förändringar i utbildning och förväntar muskel anpassning, ge kroppen en chans att anpassa sig. Om du gör 12 repetitioner, sänka det första numret till 10 med lite mer tyngd, sedan till 8 och 6. När du anpassa sig till sådana spänningar kan lätt omväxlande träning med 4 och 10 repetitioner.
Escalante konstaterar också att efter intensiv träning senor och ligament växer långsammare än muskler. De kan bli den svaga länken i kroppen, vilket är varför det finns en stor risk för skador.
Ta hand om dina leder, inte försumma uppvärmning och tränar inte att misslyckas varje gång, annars måste du ha sin gång i kraft sporten mycket tidigare än du hade planerat.