4 enkla men mycket hård träning för starka idrottsmän

Det mest effektiva och tuff träning, som regel består av enkla splittringar. Deras mål - att hitta gränserna för kraft prestanda och uthållighetsidrottare. För att utföra kontaktcirkelträning, bör du vara vältränad och frisk idrottsman.

Split Litvinova

En uppsättning övningar, uppkallad efter den sovjetiska hammaren kastare Sergei Litvinov, Ställ in ett olympiskt rekord i att kasta en projektil på ett avstånd av 84,8 meter. Nätverket består av endast två övningar: knäböj med sandsäck (sendbegom) eller behållare med vatten och kör hundra meter.

Sand och vatten - en dynamisk vikt, för att håll som står för mer aktiv användning av stabilisatorer.

• Knäböj med en påse - 8 reps.
• Hundra meter sprint.

du måste göra fyra av dessa kretsar.

Sisyphean sprint

Motion, uppkallad efter kungen av Korint från den grekiska mytologin, en rullade uppför en tung sten. Motion körs uppför backen: det är nödvändigt att hitta en kulle (ju högre, bättre) Och gör en sprint race på toppen av det. Efter att ha nått den högsta punkten, nu komma ner - det, vid foten av berget, kommer det att vara möjligt att koppla av.

Antalet sådana stigningar bör beräknas individuellt, baserat på graden av fysisk kondition, höjd och lutningsvinkeln för backen. Om efter två tävlingar du förblir krafter för två mer, måste du lägga till vikter. Det bästa alternativet - en ryggsäck med böcker eller av samma sand.

En extra dag ben

benträning för pojkar och flickor - är en speciell dag. Det är svårt och smärtsamt, men det fungerar. Om du tränar dina ben en gång i veckan, är det vettigt att ägna en dag till extraordinära split. Vår uppgift - att göra det så svårt. Prova denna triset:

• Benpress plattform - 10 repetitioner.
• ben i knäextension - 10 reps.
• ben böjning i knäleden - 10 repetitioner.

95% av de tävlande på en sådan krets, som utförs utan avbrott mellan övningar bör vara tillräckligt för att känna starka muskler fylls med blod. Men, återigen, vi gör tung träning: dessa kretsar skall vara tre, och i vart och ett av dessa tillvägagångssätt var och en av övning du bör göra en trippel dropsetmetoden.

För att avsluta den senare metoden, kasta 30% av vikten med att arbeta, och göra en annan 10 gånger. Därefter, utan en paus och vila, de resterande 70% av vikterna dra bort ytterligare 30% och göra övningarna 10 gånger igen. Algoritmen gäller för var och en av övningarna.

En halvtimme lyft

I den här övningen måste du göra vad titeln säger: marklyft med baren en halvtimme. Först måste du ta 50-60% av den maximala vikt med vilken du kan göra bara en upprepning. Din uppgift är mycket enkel - att göra det maximala antalet repetitioner av ett minimalt antal metoder. Helst vill du göra 15 metoder: kontinuerlig drift i en minut, sedan samma mängd vila, och i det första tillvägagångssättet är det nödvändigt att utföra minst 30 repetitioner.

Alla dessa övningar göra ovanliga kombinationer tillåter en hel del arbete - muskelfibrer skadas, är musklerna garanterat ont, men efter ett par dagar kommer att tacka dig. Utöva någon av följande metoder är värt mer än en gång i veckan eller två.