20-minuters träning Taylor Swift för hela kroppen

Sport Och Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Simone de la Rue (Simone de la Rue) skapar utbildning för sådana Hollywood-kändisar och popstjärnor som Taylor Swift och Reese Witherspoon. För att åstadkomma detta är komplex bara 20 minuters motion behöver du en matta, vatten och handduk. Är du redo för en explosiv blandning av cardio och Pilates, som inte kommer att bortse från någon av muskler i kroppen?

Huvuddelen av utbildningen

Motion № 1. Explosiv hoppa i ett utfall

Under utförandet av attacker, se till att knäet var ovanför ankeln och inte gå framåt. Försök hög hoppa upp och tas i drift quadriceps lår, rumpa och mage. Under bytet av benet i hoppet, försöka nå vrister tillsammans. Om du av någon anledning har svårt att hoppa högt, följer en modifierad version av övningen, och bara en liten tår av dina fötter från golvet när du byter position.

Utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Motion № 2. Dips + Touch palmer axlar och handleder

Stå i baren, gör armhävningar (armbåge åt sidan), i toppositionen beröra först vänster axel, höger hand, och sedan - den vänstra av den högra axeln. Därefter kommer beröring handleden: från vänster till höger, händer axelbrett isär, från höger till vänster, händer axelbrett isär. Så det kommer att se ut en upprepning.

instagram viewer

Under armhävningar, försök att hålla hela kroppen i en rad, rygg platt och magen i. Lyft inte bäckenet och buken dra ner.

Om du tycker att det är svårt att göra armhävningar på tårna hela vägen, prova en modifierad version - armhävningar med knäna.

Utföra 2 uppsättningar av 10 repetitioner.

Motion № 3. Sido rem med vändningar

Stå åt sidan bar på höger sida, betoningen på ett uträtat arm, är Palm placerad under axeln, är stödbenet urbenat. Vänster arm förlängas upp och bildar en rak linje till höger, vänster ben höjs trycker indragen, kroppen är en enda rad. Böj vänster knä och vänster armbåge, dra dem mot varandra, och sedan återvända till utgångsläget - det är en upprepning.

Utföra 10 reps på den ena sidan, sedan - 10 mer i den andra. Enkelt alternativ - inte fokusera på uträtning, och på den böjda ben.

Övning № 4. mahi fötter

Få på alla fyra, på knä och stoppa vapen raka, händer placeras under axlarna, lår vinkelrätt mot golvet. Sänk kroppen ner på underarmen och samtidigt dra höger fot bakåt och lyft upp så högt som möjligt. Sedan gradvis gå till betoningen på uträtade armar och flytta höger knä till höger. Detta är en upprepning.

Utföra 20 repetitioner på ett ben, sedan byta sida.

förenklad version

Helt enkelt misslyckas den böjda knän att axla samma namn och returnera rätade benet tillbaka.

Motion № 5. Knäböj med hoppning

Stå med fötterna axelbrett, tår något utplacerade i handen. Utför standard knäböj och hoppa ut uppåt. Hoppa försöka hålla fötter och vrister rörande. Landning i en hukande ställning ska vara mjuk.

Utföra 2 uppsättningar av 10 repetitioner vardera. Enkelt alternativ - standard knäböj.

Övning № 6. Sido indragning av benen på plats liggande

Ligga på den högra sidan, betoningen på underarmen (armbågen placerad under skuldra), är det högra benet böjt, med kroppen av låret rak linje, är den vänstra benet rakt. Lyft vänster ben, skriva ut den framåt så att den är vinkelrät mot kroppen och dra strumpan över. Sedan långsamt dra benet bakåt och dra strumpan från sig själv. Detta är en upprepning.

Utför 18 repetitioner på ett ben, sedan byta sida. Lätt version - helt ligga på golvet och satte huvudet på sin förlängda arm.

Motion № 7. Lyfta kroppen från en liggande ställning på magen

Ligg på mage, sträck armarna framåt. Pressa skinkorna och utan att ta händerna och överkroppen på mattan, långsamt lyfta rätas benet och långsamt tillbaka till utgångsläget. Lyft sedan långsamt armar och övre delen av huset, strax ovanför dröja flera sekunder och sedan återgå till utgångsläget. Detta är en upprepning. Under ups skåpet kommer inte lyfta huvudet och inte engagera sig i axlarna, ögon pekar nedåt.

Utför 5 reps.

Motion № 8. "Boat"

Utan att ändra ställning, höjer armarna och benen samtidigt. Hands förlängda, blick riktad nedåt, huvudet inte åka upp och dras in i axlar, skinkor knöt.

Utför 5 reps.

Motion № 9. "Simmare"

Från och med samma position, höja dina armar och ben, och i det övre läget, börja fäktande armar och ben, som om du var simning. Ju snabbare byte av händer och fötter, är desto svårare.

Utför i 20 sekunder.