Uttorkning löpare: orsaker och konsekvenser

När du kör ut svettas dig. När du svettas, förlorar du vatten. Liksom alla idrottare, du gör upp för sin försörjning av vatten eller återhämtningsdryck. Men är det möjligt att dricka tillräckligt med vatten för att upprätthålla den önskade nivån av fukt under varma dagar med hög luftfuktighet? Det visar sig, nej. I det här fallet, uttorkning eller uttorkning hotar inte bara den obehagliga känslan av törst, men också en signifikant minskning i prestanda. Varför händer detta och hur man bli av med det?

Köra i varmt och fuktigt väder, förlorar du vätska med hög hastighet, snabbare än du hinner för att kompensera för det. Ju längre du gör, desto större är bristen på vatten i kroppen, och det spelar ingen roll hur mycket vatten du dricker under träning eller efter det.

För att förstå hur uttorkning påverkar din kör prestanda, måste vi först förstå vad som händer med din kropp när du kör i värme och fuktighet.

Temperaturen och volymen av blod

Under ett träningspass, försöker kroppen att bibehålla optimal temperatur och pumpar blod till huden för att ge svalka. Under tiden musklerna producerar värme när du konverterar kroppens naturliga bränsle till energi för att köra.

Gipotaloamus detekterar en ökning av temperaturen och aktiverar svettkörtlarna. Vattnet, vilket hjälper till att kyla kroppen, dvs svett frigörs och avdunstar, tar bort fukt från kroppen, så att det slutliga resultatet av denna process - att minska volymen av blod.

Detta är helt enkelt tillståndet i kroppen kan kallas "tjockna blodet". Samtidigt, dina muskler behöver massor av syre som krävs för jobbet. Mer syre betyder mer blodflödet till musklerna.

Om du lägger upp alla dessa fakta tillsammans, visar det sig att ditt blod tjocknar, eftersom du svettas och mindre blod flyter till huden och musklerna. Kroppen är mindre och mindre möjlighet att kyla sig och leverera rätt mängd syre till de arbetande musklerna.

Och här värme och fuktighet? Under varma dagar kan du inte längre svettas, och dagar med hög luftfuktighet, din "kylsystem" med lanseringen av Svett löper mindre effektivt, eftersom fukten i luft förhindrar svett att avdunsta från ytan hud.

När blodvolymen blir mindre, försöker kroppen att bibehålla vätskan och minskar svettning hastigheten och tillförseln av blod till musklerna. På grund av detta, inte musklerna inte fungerar bra, och du kan även klättra temperaturen på en varm dag. Om du har feber raster, måste du sluta träna direkt.

Graden av vattenförlust: mer än du kommer att kunna fylla

I en mycket varma och fuktiga dagar löparen kan förlora cirka 1,5-2 liter vatten per timme. Något av detta belopp kan fyllas genom att dricka vatten under träningen, men i alla fall, kan magen bara absorbera 180-210 ml vatten var 15 minut. I den här takten kommer du att kunna göra upp endast 720-840 ml per timme, vilket är mycket mindre än de förlorade 1,5-2 liter. Och om varje timme du förlorar så mycket vatten, sker uttorkning.

Och ju mer du gör, desto mer vattenbrist. Föreställ dig att en varm dag, du förlorar 1,5 liter per timme. Även om du dricker en liter varje timme, kan magen bara absorbera omkring 800 ml (och resten kommer att hänga i magen under körningen). Så du kommer att ha ett underskott på 200 ml vatten varje timme. I två timmar, kommer underskottet att ha 400 ml och sannolikt mer, eftersom det under utbildning du inte kommer att dricka en halv liter per timme.

I den här takten, för en fyra timmars maraton du förlorar 1,5 liter vatten, och det är en betydande siffra.

Uttorkning minskar resultat

Studera effekten av uttorkning, som genomfördes vid ett idrottsevenemang, har vi visat att varje andel av viktminskning från uttorkning gör dig långsammare med 2%.

Till exempel, om idrottaren väger 56 kg och därefter förlorar omkring 1,3 kg per timme, i två timmar, det kommer att förlora 2,6 kg, vilket är ungefär 5% av sin vikt. Dessa 5% försämrar dess index i 10%, och om innan den kan köras i 10 minuter, 2 km, efter två timmar kör dess indikatorer försämras 1,2 minuter.

Naturligtvis är det möjligt att fylla på leverans av vatten, men förlusten kommer fortfarande att vara för stor och prestanda kommer att försämras till en viss procentsats.

Förberedelse och återhämtning

Det går inte att undvika förlust av vatten under körtiden, men du kan minska underskottet, få tillräckligt med vatten innan träningen, samt att återhämta sig under och efter den.

• Före träning under hela dagen, dricka minst 1,5-2,5 liter vatten, särskilt under de varmare månaderna.
• Minst en timme före träning dryck 0,5 L vatten.
• Under ett träningspass, försök att dricka 200 ml (1 kopp) varje kvart, även om du inte vill dricka.

Efter ett träningspass kan du behöva en dag eller två för att helt återställa vattenförsörjningen. Kom ihåg att din kropp bara kan absorbera omkring 800 ml vatten per timme, och om du förlorar 1,5-2 liter eller mer, kommer att behöva ett par timmar, bara för att absorbera denna mängd vatten, för att inte nämna att mycket få människor dricker två liter vatten per kväll.

Dessutom är alla inte absorberas av vatten, eftersom en viss mängd utsöndras i urinen. Därför bör du fortsätta att dricka regelbundet efter att ha kört i tid för att kompensera förluster innan nästa träningspass.