Hur man genomför en effektiv styrketräning hemma med hjälp av dukar, säng och stol
Sport Och Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Online tränare. profil Instagram.
För att göra det bästa av hem träning är det viktigt att observera rätt teknik. Här är några tips om hur man kan uppnå utmärkta resultat, med hjälp av de vanliga möbler och andra enkla saker.
1. Squats med väggen
ups ofta gör fel. Detta leder till att flickorna svänga benen i stället för att bilda en vacker sätesmusklerna. Jag erbjuder två versioner av knäböj mot väggen, om det inte är, kan du göra dem med en stol.
Korrekt squat görs av den maximala tillbakadragning av bäckenet tillbaka och sedan ned under parallellt med golvet. Shins bör vara vinkelrätt mot golvet, är betoningen på hälen. Samtidigt är det viktigt att stå upp, ben spridas brett nog och expanderande strumpor 45 grader. Det är viktigt för att studera den kvinnliga figuren - bred hållning.
2. Övningar med en stol
Gör dessa övningar för tre uppsättningar av 15-20 gånger.
knäböj
Ibland händer det att göra knäböj mot väggen utan att tappa balansen svårt. Sedan kan du använda stolen. Gå till stolen personen och ben som om lindade runt benen på framsidan. När övningen stolen kommer inte att tillåta knäna fly inuti, och du - att falla, som för honom att hålla på, om det behövs. Var noga med att ryggen var rak, magen, och mina knän inte går utöver tårna.
Attacker på baksidan av låret och skinkor
Gå till baksidan av stolen och greppa händerna. Placera foten i en vinkel på 90 grader mot golvet till knät vila mot en stol ben och dra det andra benet så långt du kan. Under knäböj dragkraft av benet av stolen kommer inte att tillåta stammen att gå längre än tån och baksidan av stolen, som du håller, kommer du att kunna ta benet tillbaka så långt som möjligt.
Det är viktigt att stolen inte glider. För detta Abut den i väggen eller sätta på halkbana.
pushups
Motion för dem som tycker att det är svårt att vara urvriden från golvet, vilket är vanligt. Det är inte nödvändigt vid detta tillfälle komplex. Börja med armhävningar från stolen: att göra dem lite enklare och ström belastningen på musklerna i armarna tillhandahålls till dig. Om du motionerar regelbundet, då du kan göra utan problem och armhävningar.
Hantering och utspädning av benen
För dem som inte rekommenderas att ladda knäleder eller tillbaka, det är en utmärkt övning på baksidan av låret och skinkor. Jag behöver ligga ner på en stol nedåt så att det var praktiskt att fånga den med händerna. Sprid på en stol något mjukt att göra övningen var bekväm. Lyft båda benen samtidigt, skilsmässa, valv och fördjupa. Om belastningen är inte tillräckligt, jag lägger bara vikter på fötter.
tvär mahi
Det finns redan ett behov barnstol. Rising på fötter och knän till projektilen, höjning och underben, beskriver en båge över barnstol i luften utan att röra den.
3. Bulgariska attacker med säng
Isolering övning för utarbetandet av gluteus maximus. Gjutna lift en fot på sängkanten, fastställa positionen för ryggen rak och det andra benet ta ett steg framåt. I detta läge, gör övningen. Böja knä av stödbenet när du andas ut, tills låret inte kommer att parallellt med golvet och skjuta dig själv till utgångsläget, med en betoning på hälen.
4. Ersätter Smith Trainers
Behov hantlar för en motvikt. Göra sit-ups (följ rätt teknik), och samtidigt lyfta armarna med hantlar framför dig parallellt med golvet. Gör tre uppsättningar av 15-20 gånger. Mycket effektivt isolerande övning på baksidan av låret och skinkor.
5. Övningar med slip
Övningar baserade på glidande, öka effekten av utbildningen, som musklerna arbetar med ökad belastning på alla vägar rörelse och du måste göra ansträngningar för att rädda balans. För att utföra dessa övningar används ofta speciella skivor. Hemma kan du väl göra med en handduk eller en torr trasa.
alternativ 1
Knäböj på ett ben, böja det vid knät, och den andra sliden tillbaka. Utför varje övning en efter en för varje ben: 3-4 uppsättningar av 10-15 gånger.
alternativ 2
När du utför övningar extra belastning skapas på grund av rätt formulering och förflyttning av foten: det står på handduken bara hälften hälen bör ligga på golvet. När du börjar att utföra rörelsen, lyft hälen från golvet. Gör knäböj med rotation av kroppen eller Växlande glidande fötterna först. Och potreniruetes och golv natrote. :)
Alternativ kan ställas in, det viktigaste - att förstå hur man gör övningen korrekt, vad muskelgrupp du laddar samtidigt och vilket resultat man vill uppnå. Så vänder lite fantasi.
se även
- Home träning för nybörjare: hur till 4 månader för att ändra oigenkännlighet →
- Super Intensive cirkelträning kommer att bränna fett och muskler kommer att pumpa →
- Hur man ska äta och motion för att kvinnor "päron" att vara i form av →